Stand: 25.05.2020 09:04 Uhr

Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Svea Köhlmoos liegt auf dem Rücken und rollt über eine Faszienrolle. © NDR
Fehlbelastete Muskeln können starke Rückenschmerzen verursachen.

Mehr als jeder zehnte Deutsche leidet täglich an Rückenschmerzen. Meist ist eine Über- oder Fehlbelastung der Muskulatur schuld: Etwa 80 Prozent der Rückenschmerzen sind darauf zurückzuführen, dass das Gleichgewicht der Rumpfmuskeln gestört ist. Auf Dauer lindert nur ein gezieltes Training insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur die Beschwerden.

Also keine Angst vor Bewegung - Schonung führt zu einem Kraftverlust, der Fehlhaltungen nach sich zieht und auf längere Sicht zu noch größeren Schmerzen führt.

Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur des Menschen ist normalerweise ausbalanciert: Den Agonisten - der vorderen Muskelkette - stehen die Antagonisten - die hintere Kette - gegenüber. Inaktivität wie auch Überbeanspruchung können die Muskulatur aus dem Gleichgewicht bringen.

Für die Behandlung heißt das zweierlei: Einerseits müssen die geschwächten Muskeln gekräftigt werden - andererseits die Gegenspieler, die zu stark angespannt oder verkürzt sind, gelockert beziehungsweise gedehnt.

Training für Rücken und Bauch

Als eine der effektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen gilt mittlerweile das funktionelle Rückentraining. Dabei werden ganze Muskelgruppen und komplexe Bewegungsabläufe mithilfe des eigenen Körpergewichts trainiert. Unter Ausnutzung der Schwerkraft lassen sich so vor allem die tiefliegenden, die Wirbelsäule stabilisierenden Muskelgruppen kräftigen und ihr Zusammenspiel optimieren. Die dadurch gewonnene Stabilität führt im besten Fall zur Schmerzfreiheit.

Funktionelles Rückentraining mit Wackelgeräten

Auch Wackel- bzw. Vibrationsstäbe kommen dabei als Trainingsgerät zum Einsatz. Sie sprechen die kleinen Muskeln an (Musculi multifidii), die das Rückgrat von Wirbel zu Wirbel sichern. Auf sogenannten Wackelbrettern kann man das Zusammenspiel von Bewegungssensoren, Muskeln, Gelenken und dem Gehirn exzellent üben: Durch die instabile Grundlage müssen viele verschiedene Muskeln im Bereich des Rumpfes permanente Korrekturbewegungen durchführen, um das Gleichgewicht zu halten. Ziel des Trainings ist es, diese Muskulatur zu kräftigen und ihre Reaktionsgeschwindigkeit zu verbessern.

Symmetrische Übungen zur Rumpfkräftigung

Auch Nordic Walking oder der Crosstrainer eignen sich gut zur Vorbeugung oder Behandlung von Rückenschmerzen, denn durch die diagonalen Bewegungen wird die Körperkern-Stabilität gefördert.

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Dieses Thema im Programm:

Die Bewegungs-Docs | 25.05.2020 | 21:00 Uhr

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