Butter oder Margarine: Wie gesund oder ungesund sind sie?
Manche schwören auf das tierische Naturprodukt, andere auf pflanzliche Alternativen. Doch Butter oder Margarine - das ist nicht nur eine Geschmacksfrage. Wie gesund oder ungesund sind die Streichfette?
Butter ist ein tierisches Produkt, Margarine wird industriell hergestellt – doch beide bestehen vor allem aus Fett. Bei beiden Produkten liegt der Fettanteil bei etwa 80 Prozent. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefert Fett mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß.
In Deutschland wird deutlich mehr Butter als Margarine verzehrt. Laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung belief sich der Pro-Kopf-Konsum von Butter im Jahr 2024 auf 5,37 Kilogramm, seit 2020 ist der Verbrauch stetig gesunken. Bei Margarine lag der durchschnittliche Konsum im Jahr 2023 bei 3,4 Kilogramm und damit seit fast drei Jahren auf demselben Niveau.
Ist Butter gesund?
Butter besteht aus Kuhmilch (seltener aus Schaf- oder Ziegenmilch), also aus tierischem Fett, und enthält daher viele gesättigte Fettsäuren. Diesen gesättigten Fettsäuren der Butter wurde lange Zeit nachgesagt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut auf Dauer erhöhen. Studien konnten das aber nicht sicher nachweisen. In Butter stecken die für den Fettstoffwechsel wichtigen konjugierten Linolsäuren und der Stoff Butyrat, der sich positiv auf den Darmtrakt auswirkt. Außerdem sind gesättigte Fettsäuren wichtig für das Nervensystem.
Im Gegensatz zu Margarine sind die Inhaltsstoffe bei Butter überschaubar: Dem Naturprodukt dürfen nur Salz und der Farbstoff Beta-Carotin zugesetzt werden. In Maßen genossen, ist Butter für Menschen ohne Herzerkrankungen unbedenklich. Als Richtwert gelten für einen Erwachsenen 15 bis 30 Gramm Butter täglich.
Ist Margarine ungesund?
In Margarine sind pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl verarbeitet, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben. Ungesättigte Fettsäuren senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ-2. So zeigte eine internationale Studie aus dem Jahr 2024, dass eine Ernährung, die auf hochwertigen pflanzlichen Ölen und wenig tierischen Fetten basiert, zu einem günstigen Blutfettprofil beitragen kann.
Menschen mit Herzerkrankungen, Übergewicht und hohen Cholesterinwerten empfiehlt Matthias Riedl von den NDR Ernährungs-Docs, statt zu Butter lieber zu einer Margarine zu greifen, die einen hohen Anteil an pflanzlichen Ölen mit vielen ungesättigten Fettsäuren (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl) und wenige Zusatzstoffe enthält.
Inhaltsstoffe: Auf Transfette, Kokos- und Palmöl achten
Wichtig ist, sich vor dem Kauf von Margarine die Liste der Inhaltsstoffe genau anzusehen. Neben zugesetzten Vitaminen (häufig: A, D, K, E) finden sich dort meist auch Emulgatoren, Farbstoffe, Aromen oder Konservierungsstoffe. Sie dienen dazu, Margarine in Geschmack, Aussehen und Streichfähigkeit möglichst butterig wirken zu lassen.
Bei der Herstellung von Margarine wurden die flüssigen Pflanzenöle bis vor wenigen Jahren größtenteils gehärtet, um sie streichfest zu machen. Bei diesem Härtungsprozess entstehen jedoch ungesunde Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen und sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können, das zeigte auch eine Studieder Harvard Medical School.
Heute setzen viele Hersteller Kokos- oder Palmöl zu, beides macht Margarine auch ohne Härtung streichfähig. Kokosöl und Palmöl enthalten jedoch viele gesättigte Fettsäuren. Bei Margarine sollten Kokos- und Palmöl nicht die Hauptfette bilden, also auf der Liste der Inhaltsstoffe eher weiter hinten stehen. Auch in Butter können Transfette enthalten sein, der Anteil ist jedoch deutlich geringer als in Margarine.
Welche Margarine ist am gesündesten?
Bei Margarine gibt es eine große Auswahl - zum Beispiel Vollfettmargarine, Halbfettmargarine, Joghurt-, Pflanzen- und Diätmargarine. Welche Öle und pflanzlichen Fette genau verarbeitet wurden, lässt sich aus der Zutatenliste nicht immer entnehmen. Oft ist nur von pflanzlichen Fetten und Ölen die Rede.
Wichtig ist, darauf zu achten, dass gute Öle wie Raps- oder Leinöl in der Zutatenliste weit vorn stehen. Zudem sollten in Sonnenblumenmargarine noch andere Öle verarbeitet sein. Sonnenblumenöl enthält zwar viel Vitamin E, das Zellen vor freien Radikalen schützt, aber wenig Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper in vielerlei Hinsicht essenziell sind. Wer sich vegan ernährt, sollte auf einen entsprechenden Hinweis auf der Packung achten, denn Margarine darf auch bis zu zwei Prozent tierische Fette enthalten.
Einige Margarine-Hersteller werben mit einer cholesterinsenkenden Wirkung. Dafür sollen sogenannte Pflanzensterine in der Margarine sorgen. Doch deren Wirkung ist umstritten. Gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse liegen noch nicht vor. Für Menschen ohne erhöhten Cholesterinspiegel bringt Margarine mit Pflanzensterinen keine Vorteile.
Butter-Öl-Mischungen als Alternative
Ein Kompromiss zwischen Butter und Margarine sind Mischfette wie Butter mit Rapsöl. Diese leicht streichbaren Butter-Öl-Kombinationen sind gesünder als reine Butter, weil sie mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, aber nicht so gesund wie Margarine aus rein pflanzlichen Ölen.
Tierhaltung beeinflusst Menge an Omega-3-Fettsäuren in der Butter
Die in Butter und Margarine enthalten Omega-3-Fettsäuren reichen nicht aus, um unseren täglichen Bedarf an diesen wichtigen Fettsäuren zu decken. Dazu brauchen wir weitere Lebensmittel wie Fisch, Algen, Nüsse, Leinöl oder auch Wildfleisch. Wie hoch der Omega-3-Fettsäure-Gehalt einer Butter ist, hängt stark von der Haltung der Kühe ab: Standen sie viel auf der Weide und bekamen viel grünes Gras als Futter, enthält die Butter mehr Omega-3-Fettsäuren als Butter, die aus der Milch von Kühen in Stallhaltung hergestellt wurde.
Braten - besser mit speziellen Bratfetten
Beim Braten hat Butter einen großen Nachteil: Schon bei mittleren Temperaturen kann sie in der Pfanne dunkel werden. Die gesättigten Fettsäuren der Butter haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt, über 175 Grad können sich ungesunde Transfettsäuren bilden. Margarine verträgt deutlich mehr Hitze. Besser als Butter oder Margarine sind spezielle Bratfette, die man auch auf höherer Stufe erhitzen kann, wie zum Beispiel Butterschmalz oder High-Oleic-Öle. Nicht zum Braten geeignet sind Halbfettmargarinen, die nur etwa 40 Prozent Fett und zur Hälfte Wasser enthalten.
Mineralölrückstände in Butter und Margarine: Möglicherweise krebserregend
Laboruntersuchungen haben mehrfach gezeigt, dass sowohl Butter als auch Margarine mit Mineralölrückständen kontaminiert sein können. Einige dieser Stoffe können sich im Fettgewebe und der Leber anreichern und stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Obwohl das Problem den Herstellern schon seit Längerem bekannt ist, finden sich nach wie vor Rückstandsmengen in den Fetten. Als Ursache dafür werden bei der Butter Einträge in die Futtermittelkette durch Erntemaschinen oder Antistaubmittel genannt. Auch die Verpackung der Produkte kann die Kontamination verursachen.
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