Stand: 23.03.2019 15:48 Uhr

Gesundheitsrisiko Sitzen: Pausen aktiv nutzen!

Monitorarbeit und stundenlanges Sitzen belasten den Bewegungsapparat ebenso wie das Herz-Kreislauf-System. Kommt noch Stress hinzu und fehlt der Ausgleich, sind Rückenschmerzen fast schon programmiert. Um vorzubeugen oder Schmerzen entgegenzuwirken, sollten Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, unsere fünf Übungen gegen muskuläre Verspannungen so oft wie möglich in den Arbeitsalltag integrieren.

Tipp: Stellen Sie in Ihrem Handy oder Kalenderprogramm einen Wecker - beispielsweise immer zur vollen Stunde - und werden Sie aktiv! Selbst wenn Sie einmal wegen Zeitdruck nur eine einzige Übung umsetzen können: Das ist besser als keine. Und vielleicht ziehen sogar andere im Büro mit?

Zusätzlich den Rücken kräftigen

Eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Schmerzen vor. Deshalb ist es sinnvoll, Übungen für den Rumpf regelmäßig in den Alltag einzubauen - am besten täglich. Dazu kann man Eigenübungen zu Hause machen oder Kurse besuchen. Vielleicht bietet der Betriebssport bei Ihnen im Unternehmen so etwas an? Neben speziellen Rückenkursen kommen infrage:

  • Pilates
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Qigong
  • Wassergymnastik (ist zugleich gelenkschonend)

Viele Vereine und Fitnesstudios haben Rückenkurse im Programm. Tipp: Die Kosten für zertifizierte Kurse übernehmen oder bezuschussen die meisten Krankenkassen auf Antrag. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Kasse.

Schrittzahl für gesundes Herz-Kreislauf-System steigern

Bürotätige sollten unbedingt auch die allgemeine Fitness im Blick behalten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich 10.000 Schritte. Für Menschen mit sitzender Tätigkeit ist das ein schwer zu erreichendes Ziel: Sie schaffen im Durchschnitt nicht einmal die Hälfte. Aber nicht verzagen: So schwer ist es nicht, mehr gesunde Bewegung in den Alltag zu bringen. Und jeder Schritt zählt. Also einfach beginnen!

Tipps zum Steigern der Schrittzahl

  • Generell die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nutzen.
  • Den Drucker einige Schritte vom Schreibtisch entfernt aufstellen.
  • Beim Telefonieren aufstehen und (wenn möglich) herumlaufen oder von einem Fuß auf den anderen treten.
  • Der "Fitness-Parkplatz" ist der am weitesten vom Eingang entfernte.
  • Besser noch: das Auto ein bis zwei Kilometer vor dem Ziel abstellen.
  • Bei U-Bahn- oder Bus-Fahrten: ein bis zwei Haltestellen vor dem Ziel aussteigen - auf dem Hin- und Rückweg.
  • Kleine Einkäufe zu Fuß erledigen, eventuell einen Einkaufstrolley anschaffen.
  • Schrittzahl nicht erreicht? Eine abendliche Runde um den Block drehen - hilfreich auch zum Abschalten und Einschlafen.

Nationale Bewegungsempfehlungen

  • Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.
  • Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.
Quelle: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (2016)

Weitere Informationen

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Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Diabetes können entstehen, wenn wir zu viel sitzen. Bewegung ist also wichtig - besonders effektiv sind Alltagsbewegungen wie Treppen laufen. mehr

Dieses Thema im Programm:

Die Bewegungs-Docs | 25.03.2019 | 21:00 Uhr

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