Stand: 18.05.2020 18:51 Uhr  - Die Bewegungs-Docs

Richtig sitzen am Schreibtisch

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Aus der vorgebeugten Haltung bei der Büroarbeit resultieren oft Schmerzen.

"Gesundes Sitzen" ist an sich schon ein Paradoxon: Stundenlanges Sitzen wirkt ungünstig auf den Bewegungsapparat, Herz und Kreislauf. Büroschaffende sollten deshalb regelmäßig zwischendurch aufstehen: zum Beispiel etwas zu trinken holen, Lockerungsübungen machen, Telefonate möglichst oft im Stehen führen. 

Dennoch kann man auch einiges tun, um die Sitzposition zu optimieren und Schmerzen beispielsweise durch Verspannungen im Arm oder Schulter-Nacken-Bereich vorzubeugen. Wichtig ist, möglichst aufrecht zu sitzen: Kopf, Nacken, Schulter und Arme sollten in einer entspannten und natürlichen Position sein. Viele Büroarbeitsplätze sind ergonomisch nicht ideal eingerichtet. Überprüfen Sie Ihren doch einmal!

Bildschirm-Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Das A und O ist der richtige Stuhl. Stellen Sie erst Ihren Stuhl ein, dann dazu passend die Höhe des Schreibtisches und anschließend den Bildschirm.

Stuhl:

  • Am Bürostuhl sollten Höhe und Rückenlehne verstellbar sein und er sollte über Armlehnen verfügen. Er muss in Größe und Breite zu den Körperproportionen passen, sonst wird er sich nicht vernünftig einstellen lassen.
  • In der optimalen Sitzposition stehen die Füße flach auf dem Boden, dabei bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Zwischen den Knien und der Vorderkante der Sitzfläche sollte eine Faustbreit Abstand sein.
  • Die Rückenlehne wird so eingestellt, dass sie aufrecht ist und der Rücken vom Becken bis zu den Schulterblättern unterstützt ist. Insbesondere die Lendenwirbelsäule soll gut gestützt sein.
  • Die Unterarme sollen entspannt auf dem Schreibtisch aufliegen können, während die Schultern locker hängen. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Hände, Handgelenke und Unterarme sollten soweit möglich eine Linie bilden.
  • Die Armlehnen werden in der Höhe und Breite so angepasst, dass die Schultern bequem hängen, während die Ellenbogen auf den Lehnen aufliegen. Wenn die Armlehnen richtig eingestellt sind, sollen sie höhengleich mit dem Schreibtisch sein. 

Schreibtisch:

  • Ein guter Schreibtisch sollte in der Höhe zwischen 68 und 76 Zentimetern, besser bis Stehhöhe, verstellbar sein und über eine ausreichend große Arbeitsfläche verfügen. 
  • Richtig eingestellt ist der Tisch, wenn zwischen Oberschenkeln und Unterkante des Schreibtisches etwa zehn Zentimeter Freiraum sind und die Tischoberkante sich auf gleicher Höhe wie die ergonomisch eingestellten Armlehnen befindet.

Monitor:

  • Die Oberkante des Bildschirms soll sich auf Augenhöhe befinden - die allermeisten Monitore sind zu tief eingestellt, was zu einer Überlastung der Nackenmuskeln führt. Die Entfernung zwischen Augen und Bildschirm soll zwischen 50 und 70 Zentimetern liegen. 
  • Wer für die Arbeit viel in Akten liest oder abschreibt, sollte einen Dokumentenhalter benutzen, damit der Kopf nicht ständig stark nach unten geneigt werden muss. Der Dokumentenhalter sollte so stehen, dass der Kopf nicht stärker als 30 Grad gebeugt werden muss.

Tastatur und Maus:

  • Die Tastatur wird so positioniert, dass beim Schreiben in aufrechter Haltung die Unterarme 90 Grad angewinkelt sind und Unterstützung auf Tischplatte oder Lehne finden. 
  • Die Maus liegt neben der Tastatur. Während ihrer Benutzung soll der komplette Unterarm auf dem Schreibtisch oder auf der Armlehne aufliegen, sodass er stets unterstützt bleibt.
  • Wählen Sie eine Maus, die Sie leicht bedienen können, die angenehm in der Hand liegt und nicht "hakt". Erwägen Sie bei Problemen die Anschaffung einer sogenannten ergonomischen Maus.

Arbeiten am Laptop

Der tragbare Computer ist für die kurze Nutzung unterwegs gedacht. Stundenlanges Arbeiten am Laptop ist nicht empfehlenswert: Da Tastatur und Monitor eng beieinander liegen, lässt sich der Laptop nur mit vorgebeugter Kopfhaltung oder unergonomischer Armhaltung benutzen.

Für längere Arbeitsphasen empfehlen sich externer Monitor, Tastatur und Maus. Mit einer Dockingstation oder Bluetooth-Geräten ist ein ergonomischer Laptop-Arbeitsplatz ganz ohne Kabelsalat schnell eingerichtet.

Lockern nicht vergessen

Der ergonomischste Arbeitsplatz nützt wenig, wenn man ohne Pause am Stuhl klebt. Alle 50 bis 60 Minuten sollten Sie für wenige Minuten die Bildschirmarbeit unterbrechen, sich dehnen und räkeln, Schultern kreisen lassen. Ein Wecker hilft dabei. Alternativ stehen zahlreiche Programme oder kostenlose Apps zur Verfügung, die Bildschirmarbeiter an gesunde Lockerungseinheiten erinnern.

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Dieses Thema im Programm:

Die Bewegungs-Docs | 18.05.2020 | 21:00 Uhr

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