Mit Sport den Blutdruck senken: Auch Fußball kann helfen

Stand: 08.10.2021 22:32 Uhr

Mit regelmäßigem Ausdauersport lässt sich der Blutdruck langfristig senken. Eine Studie zeigt: Auch ein entschleunigtes, angepasstes Fußballtraining wirkt sich positiv auf Blutdruck und Körpergewicht aus.

Bewegungsmangel, Stress und falsche Ernährung sind mit die Hauptursachen für Bluthochdruck. Einen großen Einfluss auf die Regulation des Blutdrucks hat regelmäßige körperliche Bewegung (Sport). Obwohl diese Zusammenhänge schon lange bekannt sind, bewegen sich mehr als die Hälfte der Deutschen zu wenig.

Eine aktuelle Studie von Professor Dr. Joachim Schrader vom Institut für Klinische Forschung in Cloppenburg spricht alle Ausdauersportmuffel und Hobby-Fußballer mit erhöhtem Blutdruck an. Seine sogenannte 3F-Studie (Fit & Fun with Football) hat gezeigt, dass ein entschleunigtes, angepasstes Fußballtraining auch im fortgeschrittenen Alter und trotz Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems den Blutdruck und das Körpergewicht senken kann. So konnte der systolische Blutdruck im Schnitt um etwa zehn Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) und der diastolische um etwa acht Millimeter Quecksilbersäule gesenkt werden. Am Ende der Studie benötigten die Teilnehmer weniger Blutdruck-Medikamente als die Kontrollgruppe.

Kardiotraining auf dem Fußballplatz 

In die 14-monatige Studie wurden 103 Freizeitsportler eingeschlossen, die älter als 45 Jahre waren, an Bluthochdruck litten und schon längere Zeit keinen Fußball gespielt hatten. Sie trainierten einmal wöchentlich für 90 Minuten unter Anleitung professionell ausgebildeter Fußballtrainer. Zudem wurden sie angehalten, auch in ihrer Freizeit zusätzlich Sport zu machen.

Die angewandte Trainingsform unterscheidet sich deutlich vom klassischen Fußball. Der Fokus des Trainingskonzeptes liegt darauf, die körperliche Fitness zu steigern, ohne dabei ein erhöhtes Verletzungsrisiko einzugehen. Gespielt wird in Kleingruppen auf einem halben Feld mit kleinen Toren ohne Torwart. Der Ball ist mit 350 Gramm deutlich leichter als ein herkömmlicher Fußball. Zweikämpfe, Kopfbälle und Distanzschüsse sind nicht gestattet. Die Teilnehmer laufen dem Ball nach, ohne um ihn zu kämpfen. Gründliches Aufwärmen vor dem Spiel ist obligatorisch.

Zwischen den Trainingseinheiten mit Ball gibt es Einheiten mit Dehnübungen und Trinkpausen. Koordinationsübungen fördern nicht nur die Kondition, sondern auch die Geschicklichkeit und trainieren zusätzlich die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Um Überlastungen zu vermeiden trainieren die Teilnehmer jeweils innerhalb ihrer individuellen Belastungsgrenze und kontrollieren diese mit Hilfe einer Pulsuhr. Die Herzfrequenz sollte dabei den Bereich von 120 bis 130 Schläge pro Minute nicht übersteigen.

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Mehr Leistungsfähigkeit im Alltag 

Mit der Konditionssteigerung auf dem Fußballplatz nahm bei den Studienteilnehmern auch die Aktivität im Alltag zu (Spazierengehen, Fahrradfahren, Gartenarbeit). Neben der körperlichen Verbesserung kam es zu einer Steigerung des seelischen Wohlbefindens. Persönlicher Stress wurde reduziert. Nicht zuletzt stärkte die Gemeinschaft das Wohlbefinden und half dabei, "am Ball zu bleiben". Und das ist wichtig, denn der Körper braucht regelmäßige Ausdauer-Einheiten. In der Regel dauert es ein halbes Jahr, bis Gewichtsverlust und Blutdrucksenkungen messbar sind.

Wie Bewegung den Blutdruck beeinflusst

Das Herz-Kreislauf-System profitiert von einem langsamen, gleichmäßigen Ausdauertraining. Regelmäßige Ausdauereinheiten erweitern die Gefäße und machen sie wieder elastisch. Zudem wirken sie positiv auf den Fettstoffwechsel und haben sogar Einfluss auf das Nervensystem: Bewegung baut Stress ab und senkt unter anderem den Spiegel von blutdrucksteigernden Stresshormonen im Körper. Sportarten, die mit hoher Anstrengung verbunden sind, eignen sich dagegen genauso wenig wie Wettkampfsportarten, den Blutdruck dauerhaft zu senken. Sie erzeugen immer wieder Blutdruckspitzen.

Für die Grundfitness sind 10.000 Schritte täglich erforderlich. Die Faustformel gegen Bluthochdruck lautet "Ausdauer bei geringer Intensität". Für den Kreislauf effektiv sind längere Einheiten, mindestens 30 Minuten - jede Minute zählt. Der Gesundheitsfußball ist dabei eine Möglichkeit neben vielen anderen. Passende Belastungen werden auch beim Schwimmen, Nordic Walking, beim leichten Joggen oder längeren Radfahren erreicht. Wichtig: Nicht die Geschwindigkeit oder geschaffte Strecke zählt, sondern das Training im richtigen Belastungsbereich für eine ausreichende Zeitspanne. Leistungsbereite Menschen verausgaben sich oft zu sehr und treiben dadurch den Puls zu hoch.

Trainingsherzfrequenz ermitteln

Für den Kreislauf günstig ist ein Training nach Herzfrequenz im sogenannten extensiven Ausdauerbereich. Dieser Bereich liegt deutlich unterhalb der maximalen Herzfrequenz und lässt sich durch die sogenannte Karvonen-Formel errechnen. Die maximale Herzfrequenz wird dazu am besten ergometrisch (durch den Arzt) ermittelt. Zur Orientierung an der optimalen Trainingsherzfrequenz ist eine Puls-Uhr sehr hilfreich.

Karvonen-Formel

Mit der Formel des finnischen Sportmediziners Martti Karvonen lässt sich die geeignete Herzfrequenz für verschiedene Formen des Ausdauertrainings ermitteln:

THF = (max. HF − Ruhepuls) * Trainingsfaktor + Ruhepuls

THF = Trainingsherzfrequenz
max. HF = maximale Herzfrequenz (ergometrisch ermittelt)   
Ruhepuls = Puls morgens nach dem Aufwachen
Trainingsfaktor: 
Untrainierte: 0,5 (Wiedereinstieg, Reha-Sport)
extensives Ausdauertraining: 0,6 (Ausdauerfestigung, Fettstoffwechseltraining)      
intensives Ausdauertraining: 0,8 (Leistungssteigerung)    

Training und Entspannung gut ausbalancieren

Der Körper braucht regelmäßige Ausdauer-Einheiten, damit sich an den Rezeptoren in den Muskeln etwas verändert. Nur dann senkt das Training den Bluthochdruck. Passende Übungen lassen sich auch zu Hause in den Alltag integrieren.

Bei Ein- und Durchschlafstörungen ist es sinnvoll, das sportliche Training tagsüber beziehungsweise vor der Arbeit zu absolvieren. Abends lieber etwas Ruhiges machen: einen Waldspaziergang, Yoga, Qigong oder Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Frau faltet ihre Hände vor dem Körper. © colourbox
AUDIO: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (17 Min)

Bei Übergewicht oder höherem Alter: moderates Krafttraining kombinieren

Menschen ab 40 und alle Betroffenen mit Übergewicht sollten Muskelaufbau ins Training einbeziehen, also moderates Krafttraining etwa zweimal pro Woche. Vermeiden Sie dabei unbedingt Belastungsspitzen, die wären kontraproduktiv für den Blutdruck - also keine hohen Gewichte! Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist das Rudern. Es werden ungefähr 80 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht, was zugleich den Fettabbau unterstützt. Rudern schont die Gelenke und kann sogar helfen, Rückenschmerz vorzubeugen oder abzumildern. Es ist allerdings nicht für alle Menschen mit Bluthochdruck geeignet. Voraussetzung für den Einstieg in diese Sportart ist, dass die großen Gefäße im Bauch oder Brustkorb nicht erweitert sind.

Experte zum Thema

Prof. Dr. Joachim Schrader, Facharzt für Innere Medizin, Nephrologie, Geriatrie
Geschäftsführer Institut für Klinische Forschung
Ritterstr. 17
49661 Cloppenburg
(04471) 16 29 49

 

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