Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen
Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für Bluthochdruck. Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme: Pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg. Insbesondere das Bauchfett muss weg.
Gemüse und Olivenöl als "natürliche Blutdrucksenker"
Die sogenannte Mittelmeerküche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, außerdem gute Öle. Als geradezu "natürliche Blutdrucksenker" gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark.
Kräuter statt Salz
Da fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen salzsensitiv ist, gilt es, die tägliche Kochsalzzufuhr gut im Blick zu haben. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Brötchen und Knäckebrot steckt. Insgesamt sollte der Salzverzehr bei maximal fünf Gramm täglich liegen.
Fertiggerichte sollte man meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen. Wenn es schnell gehen soll, ist vorgeschnittene Tiefkühlware durchaus zu empfehlen. Wichtig aber: Tiefgekühltes ohne Zusatz von Butter, Zucker/Honig/Süßstoff, Sahne oder Soße wählen.
Achten Sie auch auf Ihre Getränke: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen, zudem wenig Alkohol trinken: höchstens 1 Glas Wein oder ein kleines Bier.
Lebensmittel im Überblick
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Brot, Backwaren, Beilagen (max 2 Handvoll/Tag) | Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, möglichst ohne Weizen; Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker. Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln | Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer |
| Snacks & Knabberkram (max. 1 kl. Handvoll/Tag) | (Trockenfrüchte, Stück Zartbitterschokolade mind. 70 % Kakao-Anteil) | Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.); Salzgebäck, Chips, Flips |
| Obst (2 Portionen/Tag) | Zuckerarmes Obst wie Beeren, Clementinen, Grapefruit, Kiwi, Nektarine, Papaya, Orange u. v. m.; selten, da zuckerreich: Ananas, Banane, Birne, Kaki (Sharon), Honigmelone, Kirsche, Mango, Weintrauben | Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte Früchte |
| Gemüse (3 Portionen/Tag) | Fast alle Gemüsesorten, insb. Spinat, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, und alle Pilzarten | In Maßen: Mais, Gemüsekonserven (zu salzreich) |
| Nüsse und Samen (ca. 40 g/Tag) | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Leinsamen, Chiasamen; Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne | Erdnüsse und gesalzene Nüsse |
| Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag) | Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- und Leinöl; sparsam: Butter | Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getränke (2-3 Liter/Tag) | Wasser, ungezuckerter Kräuter- und grüner Tee; max. 1 Tasse/Tag: Kaffee, schwarzer Tee | Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; Mineralwasser mit Natrium-Gehalt über 20 mg/l |
| Fisch und Meeresfrüchte (2-3 Portionen/Woche) | Fisch – frisch oder TK; z. B. Lachs, Thunfisch, selten (gar nicht bei erhöhten Cholesterinwerten oder Histaminintoleranz): Schalentiere wie, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt |
| Fleisch und Wurstwaren (max. 1-2 kleine Portionen/Woche) | Magerer Aufschnitt (z. B. Putenbrust) Hühnerfleisch, Putenfleisch | Rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse/Leberkäse |
| Eier, Milch und Milchprodukte, Käse | Eier (3-4/Woche); Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella - besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse | Mayonnaise Sahne, Schmand und Creme fraiche; Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch |
