Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen
Stand: 03.02.2025 13:40 Uhr
| vom
Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für gefährlichen Bluthochdruck. Bestimmte Lebensmittel aus der Mittelmeerküche senken den Blutdruck wirksam auf natürliche Weise. Welche Rezepte sind empfehlenswert?
Bluthochdruck gehört zu den Zivilisationskrankheiten. Häufig ist er eine Langzeitfolge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in die Fettpolster eingespeichert, Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Abnehmen schafft Abhilfe: Pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg. Insbesondere das Bauchfett muss weg. Beim dauerhaften Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts kann Intervallfasten helfen.
Hausmittel: Gemüse und Olivenöl als "natürliche Blutdrucksenker"
Olivenöl und einige Gemüse wirken regulierend auf den Blutdruck.
Die sogenannte Mittelmeerküche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, außerdem gute Öle. Denn Obst und vor allem Gemüse sind kaliumreich, was den Blutdruck regulieren hilft. Als "natürliche Blutdrucksenker" gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark.
Kräuter statt Salz verwenden
Da fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen salzsensitiv ist, gilt es, die tägliche Kochsalzzufuhr gut im Blick zu haben. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Brötchen und Knäckebrot steckt. Neben herzhaften Backwaren liefern hierzulande Fleischgerichte, Wurst und Käse den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr. Insgesamt sollte der Salzverzehr bei maximal fünf Gramm täglich liegen: Die meisten Menschen in Deutschland kommen im Schnitt auf fast die doppelte Salzmenge!
AUDIO: E-Docs Podcast #24: Ernährung für gesunden Blutdruck (44 Min)
Der Handel vertreibt seit einiger Zeit "Blutdrucksalz", dieses nicht ganz billige Produkt für die Küche ist eine Mischung aus Natriumchlorid und Kaliumchlorid. Studien lieferten Hinweise, dass die Verwendung von diesem kaliumhaltigem Salzersatz anstelle von normalem Kochsalz zur Blutdrucksenkung beiträgt. Doch bleibt es in jedem Fall oberste Priorität, geschmacklich mehr auf Kräuter und Gewürze zu setzen als auf Salz.
Fertiggerichte sollte man generell meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen, sie bringen viel Aroma ins Essen. Wenn es schnell gehen soll, ist vorgeschnittene Tiefkühlware durchaus zu empfehlen. Wichtig aber: Tiefgekühltes ohne Zusatz von Butter, Zucker/Honig/Süßstoff, Sahne oder Soße wählen.
Bei Bluthochdruck viel Kalorienfreies trinken
Auch auf die Getränkezufuhr ist zu achten: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen, zudem möglichst kein Alkohol trinken: höchstens 1 Glas Wein oder ein kleines Bier - besser wäre alkoholfrei.
Was essen bei Bluthochdruck: Lebensmittel und Rezepte
Essen für einen gesunden Blutdruck: Hier finden sich geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Download).
Empfehlenswert: alle zuckerarmen Obstsorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenten-Einnahme: Veränderung der Wirkung möglich!), Kiwi, Nektarine, Orangen, Papaya u. v. m.; nur in Maßen zuckerreiche Sorten:Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben
Nicht empfehlenswert: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte
Empfehlenswert: mageres Fleisch wie z. B. Putenbrust-Aufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch
Nicht empfehlenswert: rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren (egal ob Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst) und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse/Leberkäse; paniertes Fleisch
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Kassen in der Regel anteilig übernommen..
