Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen
Stand: 06.02.2023 13:20 Uhr
Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für gefährlichen Bluthochdruck. Bestimmte Lebensmittel aus der Mittelmeerküche wirken als natürliche Blutdrucksenker. Welche Kost ist empfehlenswert?
Bluthochdruck gehört zu den Zivilisationskrankheiten. Häufig ist er eine Langzeitfolge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in die Fettpolster eingespeichert, Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Abnehmen schafft Abhilfe: Pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg. Insbesondere das Bauchfett muss weg.
Hausmittel: Gemüse und Olivenöl als "natürliche Blutdrucksenker"
Olivenöl und einige Gemüse wirken regulierend auf den Blutdruck.
Die sogenannte Mittelmeerküche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, außerdem gute Öle. Als "natürliche Blutdrucksenker" gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark.
Kräuter statt Salz verwenden
Da fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen salzsensitiv ist, gilt es, die tägliche Kochsalzzufuhr gut im Blick zu haben. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Brötchen und Knäckebrot steckt. Neben herzhaften Backwaren liefern hierzulande Fleischgerichte, Wurst und Käse den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr. Insgesamt sollte der Salzverzehr bei maximal fünf Gramm täglich liegen: Die meisten Menschen in Deutschland kommen im Schnitt auf fast die doppelte Salzmenge!
Fertiggerichte sollte man generell meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen. Wenn es schnell gehen soll, ist vorgeschnittene Tiefkühlware durchaus zu empfehlen. Wichtig aber: Tiefgekühltes ohne Zusatz von Butter, Zucker/Honig/Süßstoff, Sahne oder Soße wählen.
Bei Bluthochdruck viel Kalorienfreies trinken
Achten Sie auch auf Ihre Getränke: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen, zudem wenig Alkohol trinken: höchstens 1 Glas Wein oder ein kleines Bier.
Was essen bei Bluthochdruck: Lebensmittel und Rezepte
Essen für einen gesunden Blutdruck: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Download).
Weitere Informationen
Salzarm und reichlich Gemüse: Gesunde Gerichte für Menschen mit Bluthochdruck oder dadurch bedingter Herzmuskel-Verdickung.
mehr
Weitere Informationen
Die Einkaufsliste der E-Docs für die Grundausstattung: Das sollten Sie im Haus haben, um sich gesund zu ernähren.
Download (77 KB)
Salzarm essen, viel Gemüse und gute Öle nutzen: die wichtigsten Tipps auf einen Blick.
Download (102 KB)
2 handtellergroße Portionen/Tag
- Empfehlenswert: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen - möglichst ohne Weizenanteil, Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
selten, maximal 1 kleine Handvoll/Tag
- Empfehlenswert: mind. 70%-ige Zartbitterschokolade
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte (s. u.), Eiscreme, Chips, Salzgebäck
2 Portionen/Tag
- Empfehlenswert: alle zuckerarmen Obstsorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenten-Einnahme: Veränderung der Wirkung möglich!), Kiwi, Nektarine, Orangen, Papaya u. v. m.; nur in Maßen zuckerreiche Sorten: Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Weintrauben, Süßkirsche
- Nicht empfehlenswert: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte Früchte
3 mal 2 Handvoll/Tag
- Empfehlenswert: fast alle Gemüsesorten, insb. Feldsalat, Grünkohl, Knoblauch, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Linsen, alle Pilzarten
- Weniger empfehlenswert: Mais; Gemüsekonserven (salzreich)
ca. 40 g/Tag = eine kleine Handvoll
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen; nur in Maßen: Sonnenblumenkerne
- Nicht empfehlenswert: gesalzene Nüsse
ca. 2 EL/Tag
- Empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren); sparsam: Butter
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
ca. 2 Liter/Tag
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Kräutertee;
- Eingeschränkt empfehlenswert: Kaffee, schwarzer/grüner Tee (bis 2 Tassen/Tag)
- Nicht empfehlenswert: Milchmixgetränke (s. u.), Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks; Mineralwasser mit Natrium-Gehalt über 20 mg/l
2 Portionen/Woche
- Empfehlenswert: Fisch - frisch oder TK; insbesondere auch gelegentlich Fettfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch
- Eingeschränkt empfehlenswert (salzreich): Räucherware, Dosen-Produkte, Bismarckhering, Pökelhering, Matjes, Graved Lachs
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
max. 1-2 kleine Portionen/Woche
- Empfehlenswert: mageres Fleisch wie z. B. Putenbrust-Aufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch
- Nicht empfehlenswert: rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse/Leberkäse
- Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Harzer Käse, körniger Frischkäse, Schnittkäse, Weichkäse, Fetakäse, Mozzarella
- Nicht empfehlenswert: Mayonnaise; Sahne, Schmand und Creme fraiche, gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung ist eine Kassenleistung.
Weitere Informationen
Fasten verringert Übergewicht. Es macht zudem eine Ernährungsumstellung leichter und hilft, Bluthochdruck zu senken.
mehr
Chronischer Bluthochdruck macht kaum Beschwerden, steigert aber das Risiko für eine lebensbedrohliche Herz-Kreislauf-Erkrankung.
mehr
Dieses Thema im Programm:
Die Ernährungs-Docs |
27.02.2023 | 21:00 Uhr
Schlagwörter zu diesem Artikel
