Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen

Stand: 04.03.2024 21:00 Uhr

Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für gefährlichen Bluthochdruck. Bestimmte Lebensmittel aus der Mittelmeerküche wirken als natürliche Blutdrucksenker. Welche Kost ist empfehlenswert?

Bluthochdruck gehört zu den Zivilisationskrankheiten. Häufig ist er eine Langzeitfolge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in die Fettpolster eingespeichert, Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Abnehmen schafft Abhilfe: Pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg. Insbesondere das Bauchfett muss weg. Beim dauerhaften Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts kann Intervallfasten helfen.

Hausmittel: Gemüse und Olivenöl als "natürliche Blutdrucksenker"

Eine Platte mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln. © NDR Foto: Moritz Schwarz/Oliver Zydek
Olivenöl und einige Gemüse wirken regulierend auf den Blutdruck.

Die sogenannte Mittelmeerküche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, außerdem gute Öle. Als "natürliche Blutdrucksenker" gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark.

Kräuter statt Salz verwenden

Da fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen salzsensitiv ist, gilt es, die tägliche Kochsalzzufuhr gut im Blick zu haben. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Brötchen und Knäckebrot steckt. Neben herzhaften Backwaren liefern hierzulande Fleischgerichte, Wurst und Käse den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr. Insgesamt sollte der Salzverzehr bei maximal fünf Gramm täglich liegen: Die meisten Menschen in Deutschland kommen im Schnitt auf fast die doppelte Salzmenge!

Fertiggerichte sollte man generell meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen. Wenn es schnell gehen soll, ist vorgeschnittene Tiefkühlware durchaus zu empfehlen. Wichtig aber: Tiefgekühltes ohne Zusatz von Butter, Zucker/Honig/Süßstoff, Sahne oder Soße wählen.

Bei Bluthochdruck viel Kalorienfreies trinken

Achten Sie auch auf Ihre Getränke: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen, zudem wenig Alkohol trinken: höchstens 1 Glas Wein oder ein kleines Bier.

Was essen bei Bluthochdruck: Lebensmittel und Rezepte

Essen für einen gesunden Blutdruck: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Download).

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Ein Einskaufskorb mit Lebensmitteln, darin eine handgeschriebene Einkaufsliste. © NDR

Gesunde Küche: Die Einkaufsliste zum Herunterladen (PDF)

Die Einkaufsliste der E-Docs für die Grundausstattung: Das sollten Sie im Haus haben, um sich gesund zu ernähren. Download (64 KB)

Holzwegweiser mit den Aufschriften "vielleicht", "falsch", "richtig" und "kommt drauf an". © Chris_pl/fotolia Foto: Chris_pl

Bluthochdruck: Ernährungstipps und Lebensmittel-Liste (PDF)

Salzarm essen, viel Gemüse und gute Öle nutzen: die wichtigsten Tipps auf einen Blick. Download (102 KB)

Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis

2 handtellergroße Portionen/Tag

  • Empfehlenswert: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen - möglichst ohne Weizenanteil, Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
  • Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer

 

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 04.03.2024 | 21:00 Uhr

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