Stand: 10.01.2020 15:07 Uhr  - Markt

Milchersatz: Wie gesund sind vegane Drinks?

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Immer mehr Verbraucher greifen statt zu Kuhmilch zu pflanzlichen Drinks.

Herkömmliche Milch ist in Verruf geraten. Deshalb greifen viele Verbraucher im Supermarkt zu Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis, Kokos oder Dinkel. Auch wenn sie die Kuhmilch ersetzen sollen, dürfen die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel in Europa nicht als Milch vermarktet werden, denn der Begriff ist rechtlich geschützt: Nach einer europäischen Verordnung ist damit "das Gemelk einer oder mehrerer Kühe" gemeint - mit einer Ausnahme: Kokosmilch.

Milchersatz: Wie gesund sind vegane Drinks?

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Als Alternative zu Kuhmilch werden pflanzliche Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis, Kokos und Dinkel immer beliebter. Sind sie gesünder als Kuhmilch?

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Warum viele auf Kuhmilch verzichten

Auf Kuhmilch verzichten Verbraucher aus unterschiedlichen Gründen: Veganer lehnen tierische Erzeugnisse ab, Tier- und Klimaschützer meiden Milchprodukte aus ethischen Motiven. Bei der seltenen echten Allergie auf Milcheiweiß ist ein strenger Verzicht notwendig und Menschen mit Laktoseintoleranz - immerhin 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen in Deutschland - bekommt Kuhmilch nicht so gut.

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Als Alternative zu Kuhmilch werden pflanzliche Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis, Kokos und Dinkel immer beliebter. Sind sie gesünder als Kuhmilch?

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Sojadrink: Viele Proteine, wenig Kalorien

Der Sojadrink ist der Klassiker unter den Milchalternativen und gehört deshalb zum Standardsortiment der Supermärkte. Für Kaffee ist der Milchersatz gut geeignet, da er sich problemlos aufschäumen lässt. Er hat allerdings einen typischen Eigengeschmack und schmeckt ungesüßt leicht bitter.

Sojamilch liefert alle Proteine, die der Mensch zum Leben braucht, enthält mit 28 Kilokalorien pro 100 Milliliter aber nicht einmal halb so viele Kalorien wie Kuhmilch. Dafür sind Sojadrinks reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und sogenannten Isoflavonen (gelblich gefärbten Pflanzenfarbstoffen). Allergiker sollten Sojamilch meiden: Das Protein in der Milch ist identisch mit dem von Birkenpollen.

Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und standen lange in der Kritik. Inzwischen weiß man aber, dass Isoflavone vor Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden schützen können. Für Säuglinge und Kleinkinder allerdings könnten diese Isoflavone schädlich sein, deshalb sollten sie keine einfachen Sojadrinks aus dem Supermarkt erhalten.

Beim Kalzium kann der Sojadrink allerdings nicht mit Kuhmilch mithalten: Er enthält nur etwa ein Fünftel des in Vollmilch enthaltenen Kalziums. Einige Hersteller fügen deshalb bei der Herstellung künstlich Kalzium hinzu - ebenso wie Vitamin B12, das in keiner Pflanzenmilch enthalten ist.

Haferdrink: Viele Ballaststoffe, gut für Diabetiker

Eine immer beliebtere Milchalternative ist der Haferdrink: Er enthält kein Cholesterin, aber fast so viele Kalorien wie Kuhmilch und kann diese zum Beispiel beim Milchreis gut ersetzen. Zudem liefert er genauso viel Kalzium und zusätzlich wertvolle Ballaststoffe. Deshalb macht ein Haferdrink lange satt und hilft Diabetikern, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der Milchersatz enthält keine Laktose und kein Milcheiweiß - und ist deshalb gut für Allergiker geeignet. Nur Menschen, die an Zöliakie leiden, müssen vorsichtig sein, denn nicht alle Haferdrinks sind zuverlässig glutenfrei.

Haferdrinks kommen in der Regel ohne Zuckerzusatz aus, da bei der Herstellung Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird. Hafermilch und -sahne eignen sich gut zum Kochen und Backen, sind aber relativ nährstoffarm.

Mandeldrink: Nussiges Aroma, wenig Nährstoffe

Neben Reformhäusern und Bioläden bieten mittlerweile auch Supermärkte Mandeldrinks an. Die Mandelmilch enthält nur 22 Kilokalorien pro 100 Milliliter, allerdings auch kaum gesunde Inhaltsstoffe aus Mandeln wie gesunde Fette, pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Denn Mandeln machen in der milchähnlichen Flüssigkeit nur etwa drei bis sieben Prozent aus - viel zu wenig für einen nennenswerten Effekt.

Dafür eignet sich die Milchalternative mit ihrem nussigen Aroma besonders gut zum Backen, für Desserts oder in Verbindung mit Müsli. Im Kaffee flockt Mandelmilch aus. Ein Nachteil für die Umwelt: Der Anbau von Mandeln verschlingt viel Wasser, die Transportwege aus den warmen Regionen dieser Welt sind häufig sehr lang.

Mandelmilch selbst machen

Für einen Liter Mandelmilch benötigen Sie 200 Gramm Mandeln, Wasser und nach Wunsch etwas Honig, Zucker oder Agavendicksaft.

Zuerst die Mandeln vollständig mit Wasser bedecken und acht bis zehn Stunden quellen lassen. Die Mandeln anschließend zusammen mit einem Liter Wasser pürieren, bis eine weiße Flüssigkeit ohne Stückchen entsteht. Ein Sieb mit einem Mulltuch auslegen und die Mandelmilch durch das Sieb drücken. Die fertige Milch nach Belieben süßen.

Reisdrink: Viele Kohlenhydrate, gut für Allergiker

Reisdrink hat mit 51 Kilokalorien pro 100 Milliliter fast so viele Kalorien wie Kuhmilch, da Reis viele energiereiche Kohlenhydrate enthält. Gleichzeitig liefert der Drink aber kaum Proteine und so gut wie keine Ballaststoffe, Vitamine oder Kalzium. Bei der Herstellung wird Reis in Wasser ausgekocht. Der Reis ist fast immer importiert und oft mit Schwermetallen belastet. Um das Risiko zu minimieren, sollte man nur Bio-Reisdrinks verwenden.

Reisdrinks enthalten weder Laktose, noch Milcheiweiß oder Gluten. Deshalb sind sie auch für Allergiker geeignet.

Die wässrige Milch hat einen neutralen Geschmack und eignet sich für die Herstellung von Süßspeisen aller Art. Für Kaffee ist Reismilch weniger geeignet, denn sie lässt sich schlecht aufschäumen.

Kokosmilch: Gut zum Kochen

Bei der Herstellung von Kokosmilch wird das Fruchtfleisch aus der Schale gelöst und gemahlen, die Kokosraspel werden anschließend gepresst. Kokosmilch ist reich an Kalium, Natrium und Magnesium und enthält gesunde Fettsäuren. Kokosmilch eignet sich besonders gut zum Kochen, hat allerdings einen intensiven Eigengeschmack, der nicht zu allen Gerichten passt.

Dinkeldrink: Wenig Nährstoffe

Drinks aus Dinkel riechen und schmecken stark nach Getreide. Der Milchersatz enthält wenig Eiweiß, kaum Vitamine und Mineralstoffe und wird häufig mit Kalzium angereichert.

Ist Milchersatz gesünder als Milch?

Dass Milchersatzprodukte auch für Menschen gesünder sind, die nicht unter einer Unverträglichkeit leiden, bezweifeln Ernährungswissenschaftler:

  • Die veganen Drinks bestehen häufig zu großen Teilen aus Wasser, zum Beispiel Mandelmilch, und liefern daher kaum Nährstoffe.

  • Viele pflanzliche Drinks haben von Natur aus einen hohen Zuckergehalt. Darüber hinaus wird manchen Produkten Zucker zugesetzt.

  • Kalzium und Vitamine werden oft zugesetzt.

  • Viele Pflanzendrinks enthalten außerdem Stabilisatoren und Emulgatoren, was sie zu hochverarbeiteten Produkten macht.

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Dieses Thema im Programm:

Markt | 13.01.2020 | 20:15 Uhr

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