Senioren machen Fitnessübungen mit einem Theraband © Panthermedia Foto: AndreyPopov

Wie Bewegung die Knochen stärkt

Stand: 04.12.2020 13:16 Uhr

Der Körper erneuert die Knochen ein Leben lang, um sie an wechselnde Anforderungen anzupassen. Dabei gilt: Jeder Sprung und jeder Schlag macht die Knochen stark.

Den Reiz zum Knochenwachstum geben die Muskeln, die bei jeder Bewegung am Knochen ziehen. Damit Knochen nicht brechen, müssen sie sich unter Belastung biegen. Doch die Elastizität nimmt stetig ab. Mit speziellen Übungen lässt sich der Knochenaufbau anregen.

So funktioniert der Knochenumbau

Für den Knochenaufbau sind drei verschiedene Arten von Zellen zuständig:

  • Osteoklasten lösen alten oder brüchigen Knochen auf.

  • Osteoblasten bilden neuen Knochen.

  • Osteozyten liegen im Knochen und erfassen die Belastung und koordinieren entsprechend den Knochenauf- oder -abbau, also die Aktivität von Osteoblasten und Osteoklasten.

Dass die Knochendichte mit zunehmendem Alter langsam abnimmt, liegt an einer nachlassenden Aktivität der Osteoblasten. Spätestens ab 40 Jahren sparen sie beim Baumaterial, ohne Gegenmaßnahmen kann sich eine Osteoporose entwickeln, ein Knochenschwund.

Protein spielt wichtige Rolle beim Knochenaufbau

Eine entscheidende Rolle beim Knochenumbau spielt offenbar das Protein Piezo 1: Sobald der Eiweißstoff mechanische Belastungen wahrnimmt, öffnet er die Poren in der Zellwand, damit Kalzium in die Zelle gelangen kann. Das fördert den Aufbau von neuem Knochenmaterial und führt zu einer Stärkung der Knochenstruktur. Noch ist der Zusammenhang zwischen Piezo 1 und dem Knochenaufbau aber nicht vollständig geklärt.

Gezieltes Training kann Osteoporose vorbeugen

Mit einfachen Übungen kann jeder Mensch bis ins hohe Alter die Aktivität des Eiweißstoffs Piezo 1 anregen und dadurch die Knochen stärken:

  • Wer noch nicht von Osteoporose betroffen ist, kann zur Vorbeugung ein sogenanntes Funktionstraining allein zu Hause machen.

  • Wer bereits an Knochenschwund leidet, sollte sich vom Arzt ein Funktionstraining verschreiben lassen und mit einem Physiotherapeuten oder in einer Gruppe unter Anleitung trainieren.

Außer Muskeln und Knochen wird dabei auch der Gleichgewichtssinn trainiert. Er ist wichtig, um gefährliche Stürze und damit Brüche zu verhindern. Die Krankenkassen übernehmen diese Kosten für bis zu zwei Jahre.

Übungen für den Knochenaufbau

Diese Übungen sind gut für Muskulatur und Knochen:

  • Rückentraining auf dem Physioball oder auf dem Boden kräftigt alle Rückenmuskeln, die an der Wirbelsäule ziehen und so für den Aufbau frischer Knochenmasse in jedem Wirbel sorgen.

  • Arme, Schultern und der obere Rücken lassen sich gut mit dem Theraband stärken: Das Band in aufrechter Haltung mit einem Fuß und beiden Händen auf Spannung bringen und dann von links unten nach rechts oben strecken, den Brustkorb öffnen und Schulterblätter hinten zusammenbringen. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln, insgesamt zwei bis drei Durchgänge trainieren.

  • Für starke Oberschenkel-Knochen hält man zwei Wasserflaschen hinter dem Rücken und geht dann - in den Kniegelenken federnd - Schritt für Schritt vorwärts. Dabei kommt es nicht auf die Tiefe der Bewegung an, sondern auf die Federung.

 

Weitere Informationen
Ein Hüftknochen mit Einblick in poröses Gewebe © fotolia.com Foto: crevis

Osteoporose: Symptome erkennen, die richtige Therapie einleiten

Bei Osteoporose nimmt die Dichte der Knochen ab, ihre Qualität verschlechtert sich. Die Folge: poröse, brüchige Knochen. mehr

Senioren machen Fitnessübungen mit einem Theraband © Panthermedia Foto: AndreyPopov

Sturzprophylaxe: Gefährliche Stürze im Alter vermeiden

Mit dem Alter steigt die Gefahr zu stürzen. Wer Koordination und Kraft trainiert, kann gefährliche Stürze vermeiden. mehr

Dieses Thema im Programm:

Visite | 08.12.2020 | 20:15 Uhr

Mehr Gesundheitsthemen

Ein Mann liegt schnarchen im Bett. © Colourbox Foto: Motortion

Schlafapnoe: Symptome, Ursachen und Behandlung

Müdigkeit und mangelnde Konzentration sind Folgen der extremen Form des Schnarchens mit Atemaussetzern. Welche Behandlung hilft? mehr

Vera Cordes moderiert Visite. © Screenshot
45 Min

Gesundheits-Themen

Ratgeber