Stand: 26.11.2019 15:58 Uhr  - Visite

Wie Bewegung die Knochen stärkt

Bild vergrößern
Übungen mit dem Theraband trainieren zum Beispiel die Muskeln und Knochen des Oberkörpers.

Der Körper erneuert die Knochen ein Leben lang, um sie an wechselnde Anforderungen anzupassen. Dabei gilt: Jeder Sprung und jeder Schlag macht die Knochen stark. Den Reiz zum Knochenwachstum geben die Muskeln, die bei jeder Bewegung am Knochen ziehen. Damit Knochen nicht brechen, müssen sie sich unter Belastung biegen. Doch die Elastizität nimmt stetig ab. Mit speziellen Übungen lässt sich der Knochenaufbau anregen.

Wie Bewegung die Knochen stärkt

Visite -

Funktionstraining kann den Knochenaufbau anregen und dadurch Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen. Welche Übungen für Zuhause stärken Muskeln und Knochen?

4,29 bei 14 Bewertungen

Mit von 5 Sternen

bewerten

Vielen Dank.

schließen

Sie haben bereits abgestimmt.

schließen

So funktioniert der Knochenumbau

Für den Knochenaufbau sind drei verschiedene Arten von Zellen zuständig:

  • Osteoklasten lösen die Zellen auf, die ersetzt werden sollen.

  • Osteoblasten sorgen für den Aufbau des neuen, stärkeren Gewebes.

  • Osteozyten koordinieren den Auf- und Abbau der Knochenzellen.

Dass die Knochendichte mit zunehmendem Alter langsam abnimmt, liegt an einer nachlassenden Aktivität der Osteoblasten. Spätestens ab 40 Jahren sparen sie beim Baumaterial, ohne Gegenmaßnahmen kann sich eine Osteoporose entwickeln, ein Knochenschwund.

Protein spielt wichtige Rolle beim Knochenaufbau

Eine entscheidende Rolle beim Knochenumbau spielt offenbar das Protein Piezo 1: Sobald der Eiweißstoff mechanische Belastungen wahrnimmt, öffnet er die Poren in der Zellwand, damit Kalzium in die Zelle gelangen kann. Das fördert den Aufbau von neuem Knochenmaterial und führt zu einer Stärkung der Knochenstruktur. Noch ist der Zusammenhang zwischen Piezo 1 und dem Knochenaufbau aber nicht vollständig geklärt.

Gezieltes Training kann Osteoporose vorbeugen

Mit einfachen Übungen kann jeder Mensch bis ins hohe Alter die Aktivität des Eiweißstoffs Piezo 1 anregen und dadurch die Knochen stärken:

  • Wer noch nicht von Osteoporose betroffen ist, kann zur Vorbeugung ein sogenanntes Funktionstraining allein zu Hause machen.

  • Wer bereits an Knochenschwund leidet, sollte sich vom Arzt ein Funktionstraining verschreiben lassen und mit einem Physiotherapeuten oder in einer Gruppe unter Anleitung trainieren.

Außer Muskeln und Knochen wird dabei auch der Gleichgewichtssinn trainiert. Er ist wichtig, um gefährliche Stürze und damit Brüche zu verhindern. Die Krankenkassen übernehmen diese Kosten für bis zu zwei Jahre.

Übungen für den Knochenaufbau

Diese Übungen sind gut für Muskulatur und Knochen:

  • Rückentraining auf dem Physioball oder auf dem Boden kräftigt alle Rückenmuskeln, die an der Wirbelsäule ziehen und so für den Aufbau frischer Knochenmasse in jedem Wirbel sorgen.

  • Arme, Schultern und der obere Rücken lassen sich gut mit dem Theraband stärken: Das Band in aufrechter Haltung mit einem Fuß und beiden Händen auf Spannung bringen und dann von links unten nach rechts oben strecken, den Brustkorb öffnen und Schulterblätter hinten zusammenbringen. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln, insgesamt zwei bis drei Durchgänge trainieren.

  • Für starke Oberschenkel-Knochen hält man zwei Wasserflaschen hinter dem Rücken und geht dann - in den Kniegelenken federnd - Schritt für Schritt vorwärts. Dabei kommt es nicht auf die Tiefe der Bewegung an, sondern auf die Federung.

Weitere Informationen

Osteoporose: Knochenschwund früh erkennen

Eine Osteoporose entwickelt sich schleichend: Betroffene merken oft viele Jahre nichts vom Abbau ihrer Knochenmasse. Dabei ist es wichtig, früh Gegenmaßnahmen zu ergreifen. mehr

Gefährliche Stürze im Alter vermeiden

Mit dem Alter steigt die Gefahr zu stürzen. Häufige Folgen sind Knochenbrüche und Hirnblutungen. Wer Koordination und Kraft trainiert, kann gefährliche Stürze vermeiden. mehr

Experten zum Thema

Prof. Dr. Ralf Oheim, Leitender Arzt
National Bone Board (NBB) am UKE
Nationales Centrum für seltene muskuloskelettale Erkrankungen (NCBD)
Institut für Osteologie und Biomechanik
Lottestraße 59
22529 Hamburg
www.uke.de

Svea Köhlmoos, Physiotherapeutin B.Sc.
RehaCentrum Hamburg
Standort am UKE
Martinistraße 66
20246 Hamburg
www.rehahamburg.de

Dieses Thema im Programm:

Visite | 26.11.2019 | 20:15 Uhr

Mehr Ratgeber

02:24
Hamburg Journal
04:16
Hallo Niedersachsen
09:00
Mein Nachmittag