Eine Glasflasche mit einem Strohhalm steht auf einem Tisch, auf dem Mandeln und Strohhalme liegen. © picture alliance/chromorange Foto:  Barbara Neveu

Milchersatz: Wie gesund sind vegane Drinks mit Soja & Co?

Stand: 03.11.2020 15:31 Uhr

Viele Menschen verzichten auf Kuhmilch und greifen zu pflanzlichen Alternativen. Die veganen Drinks bestehen etwa aus Soja, Hafer oder Reis und unterscheiden sich im Geschmack sowie im Fett- und Nährstoffgehalt.

Immer mehr Verbraucher verwenden statt Milch Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis, Kokos oder Dinkel. Auch wenn sie die Kuhmilch ersetzen sollen, dürfen die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel in Europa nicht als Milch vermarktet werden, denn der Begriff ist rechtlich geschützt. Nach einer europäischen Verordnung ist damit "das Gemelk einer oder mehrerer Kühe" gemeint - mit einer Ausnahme: Kokosmilch.

Warum viele auf Kuhmilch verzichten

Auf Kuhmilch verzichten Verbraucher aus unterschiedlichen Gründen: Veganer lehnen tierische Erzeugnisse ab, Tier- und Klimaschützer meiden Milchprodukte aus ethischen Motiven. Bei der seltenen echten Allergie auf Milcheiweiß ist ein strenger Verzicht notwendig. Menschen mit Laktoseintoleranz - immerhin 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen in Deutschland - bekommt Kuhmilch nicht.

Sojadrink: Viele Proteine, wenig Kalorien

Sojadrink ist der Klassiker unter den Milchalternativen und gehört deshalb zum Standardsortiment der Supermärkte. Für Kaffee ist der Milchersatz gut geeignet, da er sich problemlos aufschäumen lässt. Er hat allerdings einen typischen Eigengeschmack und ist ungesüßt leicht bitter.

Sojadrinks liefern alle Proteine, die der Mensch zum Leben braucht, enthält mit 28 Kilokalorien pro 100 Milliliter aber nicht einmal halb so viele Kalorien wie Kuhmilch. Dafür sind Sojadrinks reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und sogenannten Isoflavonen (gelblich gefärbte Pflanzenfarbstoffe). Allergiker sollten allerdings Soja meiden: Das Protein in den Drinks ist identisch mit dem von Birkenpollen.

Vor- und Nachteile von Isoflavonen

Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und standen lange in der Kritik. Inzwischen weiß man aber, dass diese vor Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden schützen können. Für Säuglinge und Kleinkinder allerdings können Isoflavone schädlich sein, deshalb sollten sie keine einfachen Sojadrinks aus dem Supermarkt erhalten.

Kalzium und Vitamine zugesetzt

Beim Kalzium kann der Sojadrink allerdings nicht mit Kuhmilch mithalten: Er enthält nur etwa ein Fünftel des in Vollmilch enthaltenen Kalziums. Einige Hersteller fügen deshalb künstlich Kalzium hinzu - ebenso wie Vitamin B12, das von Natur aus in keinem Pflanzendrink enthalten ist.

Haferdrink: Viele Ballaststoffe, gut für Diabetiker

Eine immer beliebtere Milchalternative ist der Haferdrink: Er enthält kein Cholesterin, aber fast so viele Kalorien wie Kuhmilch und kann diese zum Beispiel beim Milchreis gut ersetzen. Zudem liefert er genauso viel Kalzium und zusätzlich wertvolle Ballaststoffe. Deshalb macht ein Haferdrink lange satt und hilft Diabetikern, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der Milchersatz enthält keine Laktose und kein Milcheiweiß - und ist deshalb gut für Allergiker geeignet. Nur Menschen, die an Zöliakie leiden, müssen vorsichtig sein, denn nicht alle Haferdrinks sind zuverlässig glutenfrei.

Haferdrinks kommen in der Regel ohne Zuckerzusatz aus, da bei der Herstellung Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird. Milch- und Sahnealternativen aus Hafer eignen sich gut zum Kochen und Backen, sind aber relativ nährstoffarm.

Mandeldrink: Nussiges Aroma, wenig Nährstoffe

Eine Schüssel mit Chiasamen-Brei, eine Schüssel mit Haferflocken, Leinöl im Gefäß und ein
Stück Apfel stehen auf dem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann
Die Drinks eignen sich auch für ein veganes Müsli.

Neben Reformhäusern und Bioläden bieten mittlerweile auch Supermärkte Mandeldrinks an. Mandelmilch enthält nur 22 Kilokalorien pro 100 Milliliter, allerdings auch kaum gesunde Inhaltsstoffe aus Mandeln wie gesunde Fette, pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Denn Mandeln machen in der milchähnlichen Flüssigkeit nur etwa drei bis sieben Prozent aus - viel zu wenig für einen nennenswerten Effekt.

Dafür eignet sich die Milchalternative mit ihrem nussigen Aroma besonders gut zum Backen, für Desserts oder in Verbindung mit Müsli. Im Kaffee flockt Mandelmilch aus. Ein Nachteil für die Umwelt: Der Anbau von Mandeln verschlingt viel Wasser, die Transportwege aus den warmen Regionen dieser Welt sind häufig sehr lang.

Reisdrink: Viele Kohlenhydrate, gut für Allergiker

Reisdrink hat mit 51 Kilokalorien pro 100 Milliliter fast so viele Kalorien wie Kuhmilch, da Reis viele energiereiche Kohlenhydrate enthält. Gleichzeitig enthält der Drink aber kaum Proteine und so gut wie keine Ballaststoffe, Vitamine oder Kalzium. Bei der Herstellung wird Reis in Wasser ausgekocht. Der Reis ist fast immer importiert und teilweise mit Schwermetallen belastet. Um das Risiko zu minimieren, sollte man nur Bio-Reisdrinks verwenden.

Reisdrinks enthalten weder Laktose noch Milcheiweiß oder Gluten. Deshalb sind sie auch für Allergiker geeignet. Die wässrige Flüssigkeit hat einen neutralen Geschmack und eignet sich für die Herstellung von Süßspeisen aller Art. Für Kaffeespezialitäten wie Cappuccino oder Latte macchiato sind Reisdrinks weniger geeignet, denn sie lassen sich schlecht aufschäumen.

Kokosmilch: Gut zum Kochen

Bei der Herstellung von Kokosmilch wird das Fruchtfleisch aus der Schale gelöst und gemahlen, die Kokosraspel werden anschließend gepresst. Kokosmilch ist reich an Kalium, Natrium und Magnesium und enthält gesunde Fettsäuren. Kokosmilch eignet sich besonders gut zum Kochen und Backen, unter anderem für Milchreis und Süßspeisen. Sie hat allerdings einen intensiven Eigengeschmack, der nicht zu allen Gerichten passt.

Lupinendrink: Eiweißhaltige Pflanzen aus heimischen Anbau

Zu den seltenen Milchalternativen gehört Lupinendrink. Basis dafür sind die Samen der blau blühenden Lupine, eine auch in Deutschland heimische Pflanze. Sie enthalten genauso viel Eiweiß wie Sojabohnen - fast 40 Prozent. Außerdem sind sie reich an Vitamin E und wichtigen Spurenelementen wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. In den Drinks ist der jeweilige Anteil allerdings deutlich geringer.

Dinkeldrink: Wenig Nährstoffe

Drinks aus Dinkel riechen und schmecken stark nach Getreide. Der Milchersatz enthält wenig Eiweiß, kaum Vitamine und Mineralstoffe und wird häufig mit Kalzium angereichert.

Ist Milchersatz gesünder als Milch?

Dass Milchersatzprodukte auch für Menschen gesünder sind, die nicht unter einer Unverträglichkeit leiden, bezweifeln Ernährungswissenschaftler:

  • Die veganen Drinks bestehen häufig zu großen Teilen aus Wasser, zum Beispiel Mandelmilch, und liefern daher kaum Nährstoffe.

  • Viele pflanzliche Drinks haben von Natur aus einen hohen Zuckergehalt. Darüber hinaus wird manchen Produkten Zucker zugesetzt.

  • Kalzium und Vitamine werden oft zugesetzt.

  • Manche Pflanzendrinks enthalten außerdem Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen, was sie zu hochverarbeiteten Produkten macht.

VIDEO: Wie gesund sind Milchprodukte? (7 Min)

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Mein Nachmittag | 04.11.2020 | 16:20 Uhr

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