Ischias-Schmerzen loswerden: Die besten Tipps

Stand: 21.03.2021 20:04 Uhr

Nachhaltige Besserung bei Ischias bringen Übungen, die den schmerzhaft verhärteten Piriformis-Muskel lockern. Außerdem wichtig: den Rumpf kräftigen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Rückenschmerzen, die ins Bein ausstrahlen, beeinträchtigen die Lebensqualität sehr stark. Nicht immer gehen sie von kaputten Bandscheiben aus. Obwohl auf MRT-Bildern häufig Schäden zu sehen sind, liegt die Schmerzursache oft ganz woanders: Schuld sind verspannte Muskeln. Häufig liegt ein Piriformis-Syndrom vor. Der birnenförmige Piriformis-Muskel verbindet Kreuzbein und Oberschenkel, er liegt verborgen unter dem großen Gesäßmuskel. Wenn er sich verspannt und verhärtet, kann er den Ischiasnerv reizen - das führt zu Schmerzen im Gesäß, die oft hinten ins Bein ausstrahlen.

Wie Bewegung gegen Rückenschmerzen hilft

Auch wenn jede Bewegung wehtut - falsch wäre, sich aufs Sofa zu legen und zu schonen. Wir wissen heute: Schonung bewirkt Muskelabbau und Kraftverlust, was Fehlhaltungen nach sich zieht und so auf Dauer zu noch mehr Beschwerden führt. Um die Schmerzen zu beseitigen, müssen die verspannten und verkürzten Muskeln gelockert werden. Zusätzlich ist die Rückenmuskulatur zu kräftigen, um der Wirbelsäule optimalen Halt zu geben.

Das optimale Training

Für nachhaltige Besserung sind folgende Aspekte wichtig:

1. Schmerzhafte Muskelverhärtungen wegdehnen

Täglich morgens und abends dehnen. Wichtig dabei: ruhig atmen und versuchen zu entspannen - nicht gegen den Schmerz anarbeiten, sondern nur so weit gehen, bis es anfängt zu ziehen. Das kontinuierliche Dehnen kann den Piriformis-Muskel entspannen und dadurch die Reizung des Ischiasnervs deutlich reduzieren.

2. Schmerzpunktbehandlung

Durch Berührungsreize den verspannten Muskel detonisieren, also entspannen - am besten mehrmals täglich. Vorsichtig einsteigen, am Anfang kann die Übung ziemlich schmerzhaft sein! Eine feste Kugel - Igelball, Styroporkugel oder straffer Tennisball - unter die betroffene Muskelpartie legen und mit dem Gesäß kreisförmig darauf herumrollen. Tipp: Auf einem weichen Untergrund wie Sofa oder Bett bringt die Übung nichts. Gut geeignet ist ein harter Stuhl oder der Boden.

3. Rückenkräftigung

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt damit künftigen Schmerzen vor. Zu Hause mit Eigenübungen trainiert werden sollte am besten täglich.

Alternativ oder zusätzlich kann man Rückenkurse besuchen, wie sie von Vereinen und Fitnessstudios angeboten werden. Krankenkassen beteiligen sich auf Antrag an den Kosten - erkundigen Sie sich. Infrage kommen auch Pilates, Yoga, Tai Chi, Qigong oder Wassergymnastik. Letztere kräftigt den Rücken und ist besonders gelenkschonend.

Richtiges Heben beachten

Falsches Heben und Lastentragen nimmt jeder Rücken auf Dauer krumm. Bei der Arbeit - zu Hause, im Garten oder im Betrieb - immer darauf achten, körpernah zu heben: mit geradem Rücken, aus den Beinen heraus. Gewichte nach Möglichkeit aufteilen, nicht zu viel auf einmal wollen.

Weitere Informationen
Skelett mit Piriformis-Muskel (rot).

Was hilft bei Ischias- und Rückenschmerzen?

An Ischias- und Rückenschmerzen ist nicht immer ist die Bandscheibe schuld. Oft drückt der Piriformis-Muskel auf den Nerv. mehr

Junge Frau beim Rückentraining. © fotolia.com Foto: Kzenon/fotolia

Bandscheibenvorfall: Übungen können OP oft vermeiden

Nach einem Bandscheibenvorfall hilft Bewegung oft besser als Schmerzmittel oder eine Operation. Übungen stärken die Muskeln an Bauch und Rücken. Worauf müssen Betroffene achten? mehr

Dieses Thema im Programm:

Die Bewegungs-Docs | 22.03.2021 | 21:00 Uhr

Mehr Gesundheitsthemen

Eine ältere Frau wird in einem Seniorenheim gegen Covid-19 geimpft. © picture alliance/Laci Perenyi Foto: Laci Perenyi

Vierte Corona-Impfung: Für wen ist der Doppel-Booster sinnvoll?

Eine vierte Impfung kann für ältere Menschen sinnvoll sein, damit sich bei ihnen ein ausreichender Impfschutz aufbaut. mehr

Der Virologe Prof. Christian Drosten und die Virologin Prof. Sandra Ciesek (Montage) © picture alliance/dpa, Universitätsklinikum Frankfurt Foto: Christophe Gateau,

Coronavirus-Update: Podcast mit Christian Drosten & Sandra Ciesek

Hier finden Sie alle bisher gesendeten Folgen zum Nachlesen und Nachhören sowie ein wissenschaftliches Glossar und vieles mehr. mehr