Stand: 28.10.2019 12:06 Uhr

Übungen gegen Kopfschmerzen

Durch sitzende Tätigkeit, vorgebeugte Haltung und neuerdings auch durch die Handynutzung kann es zu muskulären Verspannungen und faszialen Verklebungen im Schulter-Nacken-Bereich kommen. Untersuchungen zeigen, dass bei der gebeugten Kopfhaltung die Schwerkraft fünfmal so stark an den Nackenmuskeln zieht und sie überlastet. Die Muskulatur drückt dann auf bestimmte Nerven und reizt sie. So können Nervenschmerzen (Neuralgien) entstehen.

Wie Bewegung die Kopfschmerzen lindert

Gezielte Bewegung löst die muskulären Verhärtungen und nimmt so den Druck vom Nerv. Ziel ist neben der Lockerung auch die Wiederherstellung einer gesunden Haltung und der muskulären Balance. Dafür sollten eine grundlegende Rumpfkraft und Fitness vorhanden sein.

Das optimale Training

Zunächst gilt es, die verkürzte Schulter- und Brustmuskulatur zu dehnen und zu lockern, wie in den Dehn-Videos gezeigt.

Wenn die Muskulatur - möglicherweise auch mithilfe von manueller Therapie, Massagen, Schmerzpunktbehandlung mit einem kleinen Ball - ausreichend gelockert ist, folgt Stufe zwei: die Kräftigung und Ausbalancierung der Rumpfmuskulatur und insbesondere der Muskeln im Nackenbereich. Vor allem der breite Rückenmuskel, der die Schultern nach hinten ziehen soll, muss gestärkt werden, damit die Haltung besser in Balance kommt.

Jeden beanspruchten Muskel dann nach dem Training wieder lockern und dehnen - sonst drohen neue Verspannungen und damit wieder Kopfschmerzen.

Wichtig auch: Den sportlichen Ehrgeiz nicht gleich übertreiben, außerdem zumindest anfangs keine Sportarten wählen, bei denen man die Schulter häufig heben, den Kopf in den Nacken nehmen oder zur Seite drehen muss. Ungünstig sind insofern beispielsweise Kraulschwimmen, Klettern, Tennis und Badminton.

Weitere Tipps

  • Schreibtisch gegen Stehpult austauschen oder höhenverstellbaren Schreibtisch kaufen.
  • Smartphone höher halten, das reduziert die Belastung.
  • Monitor/Bildschirm höher stellen oder an der Wand anbringen.
  • Alle 50-60 Minuten für wenige Minuten die Bildschirmarbeit unterbrechen, dehnen und rekeln, Schultern kreisen lassen. Ein Wecker hilft dabei - zudem stehen zahllose Programme oder kostenlose Apps zur Verfügung, die Bildschirmarbeiter an gesunde Lockerungseinheiten erinnern.
  • Täglich Entspannungsübungen praktizieren - etwa Yoga, Atemübungen oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Frau faltet ihre Hände vor dem Körper. © colourbox

AUDIO: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (17 Min)

Dieses Thema im Programm:

Die Bewegungs-Docs | 28.10.2019 | 21:00 Uhr

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