Warum Sport bei Typ-2-Diabetes so wichtig ist
Körperliche Aktivität wirkt ausgesprochen gut gegen Insulinresistenz. Darüber hinaus verbessert sie die Durchblutung und beugt so typischen Folgen der Zuckerkrankheit vor.
Eine besonders wirksame Therapiemöglichkeit bei Diabetes Typ 2 ist körperliche Aktivität. Ob Volleyball, Hausputz oder Gartenarbeit: Jegliche halbwegs anstrengende körperliche Tätigkeit hilft gegen Insulinresistenz, verbessert die Durchblutung und beugt typischen Folgen der Zuckerkrankheit vor, etwa Gefäßkrankheiten oder Herzinfarkt. Bewegung an der frischen Luft schützt noch dazu vor Infekten und versorgt den Körper mit Vitamin D, das den Stoffwechsel und die Körperabwehr stabilisiert.
Wie Bewegung die Blutzuckerwerte verbessert
Sobald die Muskeln arbeiten, benötigen sie als "Treibstoff" Glukose (gleich Traubenzucker oder Blutzucker). Muskeln verfügen über eigene Treibstoff-Lager, sogenannte Glykogen-Depots, aus denen sie sich bei Aktivität versorgen. Sind sie leer, besorgen sich die Muskelzellen den nötigen Nachschub aus dem Blut - das bedeutet, der Blutzuckerspiegel sinkt. Dieser Effekt hält noch bis zu zwei Tage nach einem anstrengenden Training an. So lange benötigen die Muskelzellen, um ihre leeren Energiespeicher mit Zucker aus dem Blut wieder aufzufüllen.
Das optimale Training
Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto besser sinkt sein Blutzuckerspiegel. Muskeln haben selbst im Ruhezustand - wenn sie gar nicht benutzt werden - einen höheren Energieverbrauch als das Fettgewebe. Diabetiker sollten deshalb durch gezielte Kraftübungen Muskulatur aufbauen.
Daneben ist regelmäßiges Ausdauertraining wichtig. Es kann dauerhaft den Blutzuckerspiegel senken - sogar ohne Tabletten. Um dies zu erreichen, am besten viermal die Woche trainieren: So hält der Blutzucker senkende Effekt durchgängig an, da die Muskulatur knapp zwei Tage braucht, um ihre Zuckerspeicher wieder zu auffüllen.
Viermal Ausdauertraining pro Woche
Als ideal gelten 4 x 40 Minuten Ausdauer-Einheiten am Stück pro Woche, zum Beispiel
- Joggen
- Nordic Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Aqua-Jogging.
Wer Gerätetraining mag, für den ist außerdem der Crosstrainer eine gelenkschonende Möglichkeit. Eine Ausdauereinheit kann auch einmal durch schweißtreibende Gartenarbeit ersetzt werden.
VIDEO: Nordic Walking für Einsteiger (1 Min)
Krafttraining zum Muskelaufbau
Fürs Krafttraining muss man nicht ins Fitnesstudio. Die hier gezeigten Muskelaufbau-Übungen lassen problemlos zu Hause oder unterwegs ausführen, denn sie arbeiten mit dem Eigengewicht des Körpers oder mit leicht transportablen Hilfsmitteln wie einem Theraband. Statt einer Hantel können Sie eine gefüllte PET-Flasche verwenden.
Halteübungen lassen den Blutdruck stark steigen. Wer an Bluthochdruck leidet, sollte sich bei der Auswahl der Übungen beraten lassen und Sportarten wie Klettern oder Gewichtheben meiden.
Bewegung im Alltag
Nutzen Sie außerdem die Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen, zum Beispiel bewusst die Treppe nutzen, statt mit dem Aufzug zu fahren. Kleine Besorgungen lassen sich mit dem Fahrrad genauso gut erledigen wie mit dem Auto. Wer mit Bus oder Bahn fährt, kann eine Haltestelle vor dem Ziel aussteigen und die restliche Strecke laufen. Mit dem Auto parkt man einfach ein paar Straßen entfernt.
Vorsicht vor Unterzuckerung
Wichtig für alle, die Insulin spritzen oder Blutzucker senkende Medikamente (Sulfonylharnstoffe, Glinide) einnehmen: Bei körperlicher Anstrengung kann der Blutzuckerspiegel so stark sinken, dass es zu einer Unterzuckerung kommt. Warnzeichen: Herzjagen, Kribbeln, Schwäche, kalter Schweiß oder Heißhunger.
