Corona: Immunsystem mit gesunder Ernährung stärken

Stand: 12.11.2021 11:31 Uhr

Eine gesunde Ernährung verhindert nicht die Infektion mit dem Coronavirus Sars-CoV-2. Doch bestimmte Lebensmittel stärken das Immunsystem. Tipps für das Kochen in Corona-Zeiten.

Wer mit frischen und gesunden Zutaten kocht, stärkt sein Immunsystem, hebt die Stimmung und hilft dem Körper so im Kampf gegen Infektionen. Schutz vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus Sars-CoV-2 kann eine ausgewogene Ernährung nicht bieten. Dennoch lohnt es sich, die Abwehrkräfte mit bestimmten Lebensmitteln gezielt zu unterstützen.

So wirken gesunde Lebensmitteln auf die Abwehrkraft

  • Ingwer enthält sehr viele Scharfstoffe, die Gingorole. Sie lindern Entzündungen und haben eine antibakterielle Wirkung, helfen bei Magen-Darm-Infekten, leichten Entzündungen und beginnenden Erkältungskrankheiten. Das gilt auch für Kurkuma, schwarzen Pfeffer und Chilischoten.
  • Linsen sind reich an Zink. Das Spurenelement braucht der Körper unter anderem für die Zellteilung. Es ist gut, wenn anfällige Zellen schnell ausgetauscht werden können. Ohne Zink kann das Immunsystem auch keine Antikörper bilden. Außerdem enthalten Linsen Selen und Eisen. Selen schützt die Zellen von Haut und Schleimhäuten, Eisen ist für den Sauerstofftransport des Blutes unverzichtbar.
  • Am meisten Selen enthalten Innereien, eine gute Alternative sind Pilze. Auch Haferflocken enthalten das Spurenelement Selen.
  • Gute Eisen- und Zinklieferanten sind auch Weizenkleie und Kürbiskerne.
  • Zwiebeln und Knoblauch enthalten Allicin. Die Aminosäure erhöht die körpereigene Produktion von Enzymen, die Zellen vor Angriffen durch sogenannte freie Radikale schützen. Freie Radikale können die körpereigenen Zellen zerstören.
  • Die in Feldsalat und Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern sind auch gut für die Darmflora. 80 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm.
  • Rosenkohl und Brokkoli enthalten viel Vitamin C, das wichtig für die Immunabwehr ist. Außerdem ist Rosenkohl reich an Folsäure und Eisen. Beides braucht der Körper für die Blutbildung. Brokkoli ist reich an Selen, wichtig für das Immunsystem.
  • Karotten sind sehr gute Lieferanten von Vitamin A. Es pflegt unsere Haut und Schleimhäute, hält sie geschmeidig. So haben Krankheitserreger weniger Chancen.
  • Fenchel ist reich an ätherischen Ölen, die gut für die Verdauung sind.
  • Kein anderes Gemüse enthält mehr Senföle als Meerrettich: Eingeatmet sorgen sie für eine gute Durchblutung und Befeuchtung der Nasenschleimhaut. Meerrettich ist als Heilpflanze anerkannt. Er kann Entzündungen im Rachen lindern, das Abhusten erleichtern und die Bronchien beruhigen.
  • Leinöl hat ein gesundes Verhältnis von Fettsäuren. Seine sekundären Pflanzenstoffe schützen Zellen vor sogenannten freien Radikalen.
  • Pflanzenöle enthalten besonders viel Vitamin E. Das sorgt unter anderem dafür, dass unsere Abwehrzellen gesund heranwachsen.
  • Radieschen haben einen hohen Gehalt an Vitamin C und Senfölen.
  • Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Naturjoghurt enthalten sogenannte Probiotika. Diese lebenden Mikroorganismen sind gut für unseren Darm.

Stimmung beeinflusst Immunsystem: Diese Lebensmittel machen gute Laune

Wenn im Gehirn Regionen aktiv sind, die negative Gefühle auslösen, sinkt die Aktivität des Immunsystems. Die Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln können die Stimmung aufhellen:

  • Spargel enthält reichlich B-Vitamine, die an der Produktion von Botenstoffen wie Serotonin beteiligt sind. Auch die Folsäure im Spargel kann die Stimmung positiv beeinflussen.
  • Auf scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen).
  • Pilze wie Champignons oder Shiitake sind reich an Vitamin D und Selen. Beide Stoffe können zu einer guten Stimmung beitragen.

Vorsicht beim Würzen mit Salz: Laut einer aktuellen Studie kann zu viel Salz im Essen das Immunsystem hemmen. Mehr als sechs Gramm am Tag sind, gerade in Corona-Zeiten, schlecht.

Rezepte
Porridge aus Weizenkleie mit Joghurt und Birne.

Porridge aus Weizenkleie mit Joghurt und Birne

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Rote Linsen mit konfierten Karotten sowie gebratenen Pilzen und Brokkoli.

Rote Linsen mit Karotten, Pilzen und Brokkoli

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Lauwarmer Gemüsesalat

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Linsensalat mit Knoblauch-Karotten und Feldsalat auf einem Teller serviert. © NDR

Linsensalat mit Knoblauch-Karotten

Linsen sind reich an Zink, das der Körper für die Zellteilung benötigt. Für diesen Salat werden sie mit Knoblauch-Karotten und Feldsalat kombiniert. Gesund und lecker! mehr

Rosenkohl-Pfannkuchen mit Brokkoli-Fenchel-Gemüse auf einem Teller serviert. © NDR

Rosenkohl-Pfannkuchen mit Brokkoli-Fenchel-Gemüse

Für die Immunabwehr benötigt der Körper unter anderem Vitamin C. Sowohl Rosenkohl als auch Brokkoli enthalten davon reichlich und passen gut zum Pfannkuchen. mehr

Haferflocken mit Erdbeer-Creme in einem Glas serviert. © NDR

Haferflocken mit Quark-Creme und Erdbeeren

Die Haferflocken werden in heißer Milch eingeweicht und mit einer Quarkcreme und frischen Erdbeeren geschichtet - ein gesundes Frühstück oder Dessert. mehr

Vorsicht mit Nahrungsergänzungsmitteln

Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel, die starke Abwehrkräfte versprechen, sehen Experten kritisch. Denn auch wenn es sich nicht um Medikamente handelt, können auch Nahrungsergänzungsmittel zu Überdosierungen führen. Und sie können, wenn sie zu lange angewendet werden, einen Mangel anderer, ebenfalls wichtiger Spurenelemente und Mineralien fördern.

Vitamin D ist die Ausnahme

Die einzige Ausnahme ist Vitamin D, denn dieses Vitamin bildet unser Körper unter dem Einfluss des Sonnenlichts selbst. In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten zu gering, um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung sicherzustellen. Die Folge sind Infektanfälligkeit, Müdigkeit und verringerte Leistungsfähigkeit. Deshalb sollten gesunde Erwachsene täglich 800-1.000 Einheiten Vitamin D einnehmen.

Expertinnen und Experten zum Thema

Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport und Ernährung

 

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Visite | 16.11.2021 | 20:15 Uhr

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