Stand: 05.02.2019 15:44 Uhr

Ballaststoffe: Gut für Darmflora und Herz

Viele denken bei gesunder Ernährung vor allem an Vitamine, vielleicht an Mineralien - selten an Ballaststoffe. Die klingen schon vom Namen her so belastend. Aber das Gegenteil ist der Fall: Sie sind sehr wertvoll. Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen der Hauptrisikofaktor für Beschwerden mit der Divertikelkrankheit ist. Etliche andere Leiden ließen sich mit ausreichend Ballaststoffen kurieren oder würden gar nicht erst entstehen.

Ballaststoffmangel weit verbreitet

Empfohlen werden für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt bei unter 22 Gramm, viele erreichen nicht mal das. Dabei wäre es einfach, genügend davon aufzunehmen: Sie stecken in vielen Grundnahrungsmitteln.

Wie deckt man seinen Bedarf an Ballaststoffen?

Ballaststoffe stecken in allen Pflanzen

Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie sind weitgehend unverdaulich und enthalten praktisch keine Kalorien - früher hielt man sie deshalb für Ballast. Inzwischen weiß man: Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.

Warum Ballaststoffe so gesund sind

Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, dadurch wirken sie Übergewicht entgegen. Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit. Sie stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan. Entscheidend dafür, dass es funktionieren kann, sind die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut. Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe dagegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe wirken unterschiedlich

Man unterscheidet unlösliche Ballaststoffe (vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten) und lösliche (insbesondere in Obst und Gemüse).

Unlösliche Ballaststoffe (wie Cellulose, Lignin) sind Quellmaterial und sorgen für "Masse". In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch gut satt. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Sie "putzen" den Darm wie ein Schwamm. Das beugt zum Beispiel Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden vor.

Lösliche Ballaststoffe (beispielsweise Pektin, auch Inulin, Oligofruktose und andere sogenannte Präbiotika) sind "Bakterienfutter": Sie ernähren unsere Darmflora. Diese Mikroorganismen - etwa Bifidobakterien - sind lebenswichtig. Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren die gesunden kurzkettigen Fettsäuren.
Lösliche Ballaststoffe wirken positiv auf

  • den Zuckerstoffwechsel
  • den Fettstoffwechsel
  • die Regulation der Immunabwehr
  • das Nervensystem.

Besonders gut für Diabetiker sind Beta-Glukane, lösliche Ballaststoffe in Hafer und Gerste: Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und wirken der Insulinresistenz entgegen.

Wer genügend Ballaststoffe verzehrt, verbessert außerdem seine Cholesterinwerte, reduziert entzündliche Prozesse und senkt sein Risiko für Herzinfarkt, für Arteriosklerose und Darmkrebs.

Ballaststoffe stärken Darmflora und Immunsystem

Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, dadurch wirken sie Übergewicht entgegen. Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit. Sie stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan.

Entscheidend dafür, dass es funktionieren kann, ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien (Darmflora) und eine intakte Darmschleimhaut. Zu viel Zucker ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe dagegen unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben: Sie werden im Dickdarm durch Bakterien zersetzt. Dabei produzieren die Bakterien sogenannte kurzkettige Fettsäuren: Diese gelangen über die Darmzellen in die Blutbahn und schützen vor Arterienverkalkung und Herzkrankheiten - und sie stärken das Immunsystem.

Ballaststoffe schützen vor Bluthochdruck

Wer täglich eine erhöhte Menge von Ballaststoffen zu sich nimmt, kann dadurch seinen Blutdruck senken: Ballaststoffe regen die Bakterien im Darm dazu an, Propionsäure herzustellen. Diese wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen (T-Helfer-Zellen), die Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben können.

Woran man ballaststoffreiche Lebensmittel erkennt

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Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, Kiwi und Beeren gehören zu den besten Ballaststoff-Lieferanten.

Bei mehr als 5 Gramm Ballaststoffanteil pro 100 Gramm gilt ein Nahrungsmittel als ballaststoffreich. Auf abgepackten Lebensmitteln steht der Ballaststoffgehalt meist drauf. Einige Kalorienzähler-Apps fürs Smartphone listen auch die Ballaststoffe von Lebensmitteln auf und bieten die Möglichkeit, die verzehrten Ballaststoffe über den Tag zu summieren. Solche Apps kosten oft nur wenige Euro.

Faustregeln für ausreichende Ballaststoff-Versorgung

Wer seine Ballaststoffzufuhr optimieren möchte, ohne aufs Gramm schauen zu müssen, fährt gut mit ein paar Faustregeln:

  • Bei Getreide möglichst immer die Vollkornvariante wählen - Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich gut im Müsli.
  • Denken Sie an die Fünferregel: fünf Portionen (Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag. Nicht alle Sorten enthalten viele Ballaststoffe - top sind Topinambur und Kohlsorten, Himbeeren und Kiwi, ebenso Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Backpflaumen.
  • Eine Handvoll Nüsse täglich liefert nicht nur Eiweiß und gute Fette, sondern zahlt auch gut ein auf das Ballaststoff-Konto.
  • Und vergessen Sie nicht Pilze und Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan.

Unbedingt ausreichend trinken!

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Zu jeder Ballaststoff-Mahlzeit gehört mindestens ein Glas Wasser.

Da Ballaststoffe quellen, ist ausreichend Flüssigkeit ein Muss! Sonst gibt es ein Grummeln im Bauch, und statt guter Verdauung droht Verstopfung.

Ballaststoffe langsam steigern

Wichtig ist, den Darm nicht von heute auf morgen mit deutlich mehr Ballaststoffen zu überfordern. Der Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen, die Zusammensetzung der Darmflora muss sich erst anpassen. Denn einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu üblen Gasen - dies kann besonders anfangs zu unangenehmem Völlegefühl oder Blähungen führen. Gründliches Kauen, viel Trinken und Bewegung helfen bei anfänglichen Verdauungsproblemen.

Ballaststoff-Präparate meist nicht nötig

Isolierte Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder synbiotische Mischungen gibt es zum Beispiel als Pulver, Kautabletten oder Drinks im Handel. Sie können kurzfristig hilfreich sein, etwa bei Verstopfung. Überlegenswert ist der Einsatz, wenn Unverträglichkeiten gegen viele der ballaststoffreichen Lebensmittel bestehen. Wer kann, sollte Ballaststoffe aber besser so genießen, wie sie im natürlichen Lebensmittel vorkommen - im Verbund mit den vielen anderen gesunden Nährstoffen, die die Gewächse liefern. Meist ist das auch preislich deutlich günstiger.

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 04.03.2019 | 21:00 Uhr

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