Hüftschmerzen beseitigen: Übungen gegen Beckenverwringung

Stand: 12.03.2021 13:07 Uhr

Häufig verkannt wird die Beckenverwringung als Ursache von Hüftschmerzen. Der verspannte Lenden-Darmbeinmuskel muss täglich gedehnt werden. Zusätzlich helfen Entspannungsübungen.

Bei der Beckenverwringung ist das Becken durch Verspannungen des mächtigen Lenden-Darmbeinmuskels (Musculus iliopsoas) in sich verdreht. Die Folge sind Fehlhaltungen und Schmerzen, die in den ganzen Rücken, Schulter, Beine und bis in den Kopf ausstrahlen können.

Wie die Bewegungstherapie hilft

Bei muskulären Dysbalancen erscheinen Muskeln verkürzt - hier beispielsweise der Iliopsoas. Um solche Verkürzungen zu beheben, helfen nur tagtägliche, wiederholte Dehnreize und eine gezielte Aktivierung und Kräftigung der zu schwachen Gegenspieler-Muskeln. Die häufigen Dehnreize führen dazu, die Spannungsreiz-Empfindlichkeit für den Muskel im Gehirn zu vermindern, sodass er sich wieder auf Normallänge einstellen kann.

Täglich Dehn- und Kräftigungsübungen

Am besten mehrmals täglich, mindestens morgens und abends, sollten Betroffene die verspannte Muskulatur dehnen und gezielt bewegen. Die Dehnung sollte so weit ausgereizt werden, dass der gedehnte Bereich deutlich spannt, aber maximal leicht schmerzt. Geeignete Übungen finden Sie in der Videoanleitung.

Nach den Übungen sollte man genügend trinken und möglichst eine kurze Entspannungsphase folgen lassen.

Entspannungstechniken erlernen

Es gibt viele verschiedene Arten von mentalen und muskulären Entspannungstechniken - etwa autogenes Training oder Meditation. Wichtig ist, dass man eine passende für sich selbst findet und diese für sich erlernt - durch Bücher, Kurse oder das Internet.

Eine leicht durchzuführende Methode ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ihr Ziel ist, die Muskulatur durch bewusste An- und Entspannung bis in die Tiefen zu lockern. Dazu werden alle Körperregionen nacheinander jeweils für 5 Sekunden angespannt und anschließend für 30 Sekunden bewusst losgelassen. So können sich die Muskeln besonders gut entspannen. In unserem Audio führt Svea Köhlmoos Sie in die Entspannung.

Frau faltet ihre Hände vor dem Körper. © colourbox
AUDIO: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (17 Min)
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Schematische Darstellung: Beckenskelett mit Hüftbeuger-Muskeln, beschriftet Iliopsoas. © NDR

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