Stand: 22.10.2018 15:19 Uhr

Arthrose: Tipps zu Ernährung und Bewegung

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung: Allein in Deutschland leiden nach Schätzungen bis zu acht Millionen Menschen unter dem Gelenkverschleiß - somit fast jeder Zehnte. Es betrifft meist Knie, Hüfte, Hände oder die Zehen, oft mehrere Gelenke gleichzeitig. Betroffene Gelenke schmerzen mal mehr und mal weniger stark, typischerweise besonders beim Anlaufen, später auch unabhängig von Belastung. Mit der Zeit lassen sie sich immer schlechter bewegen.

Mann und Frau mit frischem Gemüse und Obst

Arthrose: Tipps zu Ernährung und Bewegung

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Arthrose führt zu starken Schmerzen an den Gelenken. Die Beschwerden lassen sich in vielen Fällen durch eine gesunde Ernährung und gezielte Übungen lindern.

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Ursache

Als schützende, elastische Schicht sitzt der Knorpel auf den beiden Knochenenden, die ein Gelenk bilden. Er wird von Gelenkflüssigkeit genährt. Eine gesunde Knorpelschicht wirkt wie ein Stoßdämpfer. Bei Belastung wird die Knorpelschicht gestaucht, um sich anschließend wieder auszudehnen. Dabei saugt sich der Knorpel mit Gelenkflüssigkeit voll. Nutzt er sich jedoch ab, dann reibt irgendwann Knochen auf Knochen.

Das passiert bei Arthrose in der Hüfte

Manchmal ist ein Unfall oder eine angeborene Fehlstellung (Dysplasie) die Ursache für vorzeitigen Verschleiß - zum Beispiel X-Beine. Die Medizin sieht Arthrose aber inzwischen vor allem als chronische Entzündungskrankheit: Die Entzündungen führen zu Knorpelabbau und Schmerzen. Übergewicht ist ein erheblicher Risikofaktor: Das übermäßige Bauchfett befeuert eine systemische Entzündung, die auch den Knorpel schädigt. Darüber hinaus belastet jedes zusätzliche Kilo unsere tragenden Gelenke doppelt und dreifach: Beim normalen Gehen beispielsweise müssen die Knie das 2,5-Fache des Körpergewichts abfedern, beim Hinabsteigen einer Treppe sogar das 3,5-Fache.

Symptome

Arthrose beginnt mit Steifheitsgefühlen, mitunter zeigen sich Schwellungen am Gelenk. Im weiteren Verlauf kommt es meist erst zu Belastungsschmerzen, später dann zu Dauerschmerz mit Bewegungseinschränkung.

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Diagnose

Der Arzt wird fragen, wo und wann Schmerzen auftreten. Er tastet die Gelenke ab, prüft die Funktion, die Stabilität der Bänder und der umgebenden Muskeln. Verfahren wie Röntgen, Computer- oder Magnetresonanztomografie (CT beziehungsweise MRT) geben Aufschluss über Veränderungen am Gelenkspalt und mögliche Risse am Knorpel. Die Gelenkspiegelung (Arthroskopie), eine Methode der "Schlüsselloch-Chirurgie", kommt heute bei Arthrose mangels Nutzen nur noch selten zum Einsatz.

Ernährungs-Therapie

Der entscheidende Schlüssel zur Heilung ist eine Umstellung der Ernährung. Die Therapie basiert auf zwei Säulen:

  • Hemmung der Entzündung
  • Entlastung der Gelenke durch Abbau überflüssiger Kilos

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Was gegen Entzündungen hilft

Nicht nur bei Infekten, sondern auch bei Krankheiten wie Arthrose, Rheuma, Diabetes oder Gefäßleiden sind Entzündungsprozesse im Spiel. Wirksame Waffen dagegen stecken im Essen. mehr

Auf den Speiseplan kommen deshalb wenig Kalorien und tierische Produkte, dafür viel Gemüse und gesunde Pflanzenöle:

  • Die besonders in Leinöl und Walnussöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Organismus effektiv dabei, die Entzündung zu bekämpfen. Intervallfasten - zum Beispiel 16 Stunden täglich nichts essen, also ein verlängertes Nachtfasten - hilft nachweislich, das Gewicht zu reduzieren.

  • Knorpelstabilisierende Wirkung hat das Silizium in Kieselsäure. Kieselsäure ist in Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse und Topinambur enthalten, zudem in Kräutertees wie Schachtelhalm oder Brennnessel.

  • Für die Gelenkknorpel ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig: Das in Äpfeln enthaltene Vitamin B6 wird für die Herstellung des Knorpelbaustoffs Glukosamin benötigt. Die Vitamine C und E im Spinat und Selen im Brokkoli schützen vor freien Radikalen.

  • Entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten und Kräutern enthalten. Linderung versprechen Nahrungsmittel wie Brokkoli (Senföle), Spinat (Flavonoide), Knoblauch (Allicin), Blaubeeren (Anthocynidin), Orangen (Karotinoide).

Ein sehr wirksames natürliches Schmerzmittel bei Arthrose ist eine Mixtur aus Kreuzkümmel, Koriander und Muskat. Diese Gewürze verbessern die Durchblutung der Gelenkschleimhaut und lindern auf diese Weise den Schmerz. Täglich ein- bis zweimal jeweils eine Messerspitze einnehmen.

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Bewegungs-Therapie

Bei Arthrose ist Bewegung entscheidend: Naturgemäß versucht man, das betroffene Gelenk zu schonen und Schmerzen zu vermeiden - aber: Gerade bei Belastung wird die wichtige Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt, die ihn ernährt und das Gelenk "schmiert". Mehrmals wöchentliche gezielte Bewegung, gern Kraftsport, gegebenenfalls Kranken- oder gelenkschonende Wassergymnastik, stärkt außerdem die stützende Muskulatur ums Gelenk und fördert die Durchblutung. Massagen können die Beweglichkeit zusätzlich verbessern.

Übungen für den Alltag

Bewegung lässt sich ganz einfach in den Alltag einbauen. Außerdem hilft Krafttraining, den Knorpel zu schützen. Dafür muss man aber nicht im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmen, sondern das Training kann auch ganz einfach zu Hause stattfinden. Um die Gelenkknorpel gut zu versorgen, sollten die Übungen mindestens zwei Mal täglich, morgens und abends, durchgeführt werden:

  • Durchbewegen aller Knorpel durch Verdrehen aller Gelenke.
  • "Liegestütze" im Stehen an einer Wand.
  • Kniebeugen und Ausfallschritte.
  • Die Treppen laufen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen.
  • Beim Zähneputzen morgens auf einem Bein stehen - wenn möglich, dabei eine Kniebeuge machen.
  • Besonders geeignet sind auch Übungen auf wackeligem Untergrund, zum Beispiel auf einem Wackelbrett: Auf einem Bein stehen und das andere Bein im 90-Grad-Winkel anheben - um den Schwierigkeitsgrad ein bisschen zu verstärken, kann man die Augen schließen. Diese Übung lässt sich auch zu Hause durchführen, zum Beispiel auf einer Handtuchrolle oder einem Sofakissen.

Diese Sportarten sind gut für die Gelenke

Grundsätzlich ist jede Bewegung gut. Aber Sportarten mit Start-Stop-Bewegungen wie Tennis, Fuß- oder Basketball belasten die Gelenke zu sehr. Besser sind Ausdauersportarten mit gleichförmigen Bewegungen. In Absprache mit dem Arzt sind geeignet:

  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Aquagymnastik
  • Laufen
  • Walken

Durch den Auftrieb im Wasser ist Schwimmen auch bei Übergewicht gelenkschonend. Patienten mit einem künstlichen Gelenk müssen aber aufpassen, Schwimmen kann für das neue Gelenk gefährlich sein. Der Crosstrainer ist gerade bei Übergewicht eine gelenkschonende Alternative zum Laufen und Walken. Dabei wird das Gelenk auf Schienen geführt und es gibt keinen direkten Aufprall - und der Oberkörper wird gleich mittrainiert.

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Bandagen helfen nicht

Orthopäden warnen jedoch vor Tape-Verbänden und Bandagen, die inzwischen überall erhältlich sind. Sie sollen angeblich beim Training die Gelenke stabilisieren. Doch das funktioniert nicht, Patienten mit einem instabilen Kniegelenk geben solche Produkte beispielsweise nicht die notwendige Stabilität. Auf Dauer helfen ohnehin weder Spritzen, Tabletten oder Bandagen. Nur das richtige Training kann Arthrose aufhalten oder verhindern.

Medikamentöse Therapie

Hilfreich sind täglich fünf Gramm Hagebuttenpulver, gewonnen aus den Samen und Schalen der Frucht. Denn die Hagebutte enthält sogenannte Galaktolipide, die Studien zufolge den Knorpelabbau hemmen können. Abgesehen von dieser Phytotherapie sind Medikamente bei Arthrose auf die Dauer keine befriedigende Lösung.

Kortisoninjektionen lindern zwar den Schmerz für einige Wochen - die Langzeitanwendung von Kortison schwächt jedoch die Knochen. Die Wirksamkeit von Hyaluronsäure-Injektionen (aus Hahnenkämmen) zum Knorpelaufbau ist wissenschaftlich noch nicht bestätigt. Tabletten mit Wirkstoffen wir Diclofenac oder Acetylsalicylsäure unterdrücken den Schmerz und hemmen Entzündungen. Wegen ihrer Nebenwirkungen sind sie aber ebenfalls nur kurzfristig in akuten Phasen akzeptabel.

Langfristig bekommen Sie die Beschwerden mit bewusster Ernährung und maßvoller Bewegung besser in den Griff und gewinnen deutlich mehr Lebensqualität. So können Sie den Gelenkersatz, der der allerletzte Ausweg ist, hinausschieben oder sogar vermeiden.

Experten zum Thema in Visite am 23. Oktober 2018

Maria Jäger, Diplom-Fitnesspädagogin
Sportalive Personal Training
Wendenstraße 130, 20537 Hamburg
(0152) 22 59 40 89
www.sportalive.de

Dr. Matthias Riedl, Internist, Diabetologe, Ernährungsmediziner             
Medicum Hamburg GbR
Beim Strohhause 2
20097 Hamburg
(040) 80 79 79-0
www.medicum-hamburg.de

Dr. Sabine Bleuel, Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie
Orthopädie und Chirurgie Elbchaussee
Elbchaussee 567
22587 Hamburg
(040) 86 23 21
www.orthopaedie-elbchaussee.de

Dieses Thema im Programm:

Visite | 23.10.2018 | 20:15 Uhr

Zum Ausdrucken (PDF)

46 KB

Die Therapie-Empfehlungen im DIN-A4-Format

Die wichtigsten Fakten und Lebensmittelempfehlungen auf einen Blick. Download (46 KB)

40 KB
Die Ernährungs-Docs

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