Ernährung bei Arthrose: Entzündungshemmend essen

Stand: 10.05.2023 16:52 Uhr

Arthrose liegt ein Entzündungsprozess zugrunde. Deshalb sollte wenig Fleisch, aber gern Fisch und Grünes auf den Teller kommen. Bestimmte Gewürze können die Schmerzen bei Arthrose mindern.

Arthrose ist übermäßiger Knorpelverschleiß. Geht der schützende Knorpel verloren, kommt es zu Entzündungen und Schmerzen im Gelenk. Obwohl Verschleiß sich nicht rückgängig machen lässt, kann eine Ernährungsumstellung enorm viel bewirken. Die Therapie basiert auf zwei Säulen:

  1. Hemmung der Entzündung durch gute Fette und sekundäre Pflanzenstoffe und
  2. Entlastung der Gelenke durch Abbau überflüssiger Kilos.

Mehr Gemüse, weniger Fleisch und Wurstwaren

Auf den Speiseplan gehören viel Gemüse und gesunde Pflanzenöle. Unbedingt einzuschränken ist dagegen der Fleischkonsum, denn insbesondere rotes Fleisch und Wurst enthalten viele entzündungsfördernde Stoffe. Darunter ist die Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die man vor allem in Schweinefleisch und Wurst findet, aber auch in anderen fetten tierischen Produkten. Eine große Quelle entzündungsfördernder Fettsäuren sind außerdem Fertigprodukte.

Süßes und Weißmehlprodukte reduzieren

Zu viel Zucker befeuert ebenfalls Entzündungen. Daher ist es ganz entscheidend, den Konsum von Knabberkram, Süßem, Gebäck und Weißmehlprodukten zu begrenzen. Solche "leeren" Kalorien zu sparen hilft außerdem, eventuelle überschüssige Kilos zu reduzieren, die die Gelenke allein schon durch den Gewichtsdruck zusätzlich belasten.

Gewürze: "Wunderwaffe" gegen Arthrose?

Ein schön angerichteter Teller mit Kurkuma, Chili, Ingwer und verschiedenen weiteren Gewürzen steht auf einer Holzplatte. © NDR
Chili, Zimt, Ingwer und Co.: Eine pflanzliche Ernährung mit vielen Gewürzen und Kräutern gilt als wirksame Medizin gegen Gelenkschmerzen, beispielsweise bei Arthrose.

Viel ist die Rede von "Wunderwaffen". Zutaten, die unverzüglich und auf wundersame Weise alle Beschwerden beheben, kann die Natur nicht bieten - wohl aber schmerzlindernde Gewürze. Viele Gewürze haben entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Dazu gehören Kurkuma, Chili oder Zimt, deren Aromen gut zu vielen indisch inspirierten Gerichten passen. Ein häufig wirksames natürliches Schmerzmittel bei Arthrose ist zudem eine Mixtur aus Kreuzkümmel, Koriander und Muskat. Diese Gewürze verbessern die Durchblutung der Gelenkschleimhaut. Das Wunderbare an Gewürzen ist, dass sie nicht nur wertvolle Pflanzenstoffe liefern, sondern auch ausgezeichnet schmecken - im Quark, im Dip, im Curry oder als Verfeinerung eines Gemüsegerichts. Faustregel bei der Dosierung: Ein bis zwei Messerspitzen pro Tag und Gewürz gelten als übliche Verzehrmenge. Potenziell ungesunde Dosierungen finden sich manchmal in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). NEM sollte man am besten nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.

Die wichtigsten Ernährungstipps bei Arthrose

  • Die besonders in Leinöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Organismus effektiv dabei, die Entzündung zu bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren finden sich außerdem in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Wer Fisch und Meeresfrüchte nicht isst, kann Algenöl zu sich nehmen.
  • Für die Gelenkknorpel ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig, wie sie eine pflanzenbasierte Ernährung bietet. Knorpelstabilisierende Wirkung hat insbesondere Silizium (in Kieselsäure). Recht viel Kieselsäure ist in Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse und Topinambur enthalten, zudem in Kräutertees wie Schachtelhalm oder Brennnessel.
  • Entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten und Kräutern enthalten. Linderung versprechen beispielsweise Nahrungsmittel wie Brokkoli und Meerrettich (Senföle), Spinat (Flavonoide), Knoblauch (Allicin), Blaubeeren (Anthocynidin), Orangen (Karotinoide).

Mit Gewichtsreduktion die Gelenke entlasten

Unsere Knie federn beim Springen oder Treppensteigen ein Mehrfaches des Körpergewichts - kein Wunder, dass sie bei Übergewicht schneller verschleißen. Dass das Bauchfett entzündungsfördernde Botenstoffe aussendet, verschlimmert die Gelenkprobleme noch zusätzlich.

Intervallfasten hilft nachweislich, das Gewicht zu reduzieren. Es gibt zwei Formen des Intervallfastens: verlängertes Nachtfasten (16:8) oder regelmäßiges Kurzzeitfasten (5:2). Welche man anwendet, ist Typfrage und sollte auch danach ausgesucht werden, was am besten in den persönlichen Alltag passt.

Was essen bei Arthrose: Lebensmittel und Rezepte

Wer seine Ernährung auf geeignete Lebensmittel umstellt (auch herunterladbar als Liste zum Ausdrucken), kann seine Beschwerden lindern und so manches Medikament einsparen. Unsere Rezeptvorschläge helfen dabei.

Weitere Informationen
Gebratene Tomaten und Champignons auf einem Teller auf einem Holzbrett © NDR Foto: Claudia Timmann

Rezepte bei Arthrose

Frische Gerichte mit leichten Zutaten und entzündungshemmenden Gewürzen - unsere Rezepte sind schnell zubereitet. mehr

Brot, Backwaren, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis

2 handtellergroße Portionen/Tag
Empfehlenswert: Vollkornbrot; Vollkorngetreideprodukte, Scheingetreide wie Buchweizen, Amarant, Quinoa; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Milchbrötchen, Laugengebäck; Weißmehlprodukte; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer

 

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