Ein Mann beißt in Marshmallows. © photocase.de / flo-flash Foto: photocase.de / flo-flash

Heißhunger: Wie man ihn erkennt und was man dagegen tun kann

Stand: 02.01.2024 12:19 Uhr

Plötzlich Lust auf Süßes, Salziges oder Fettiges - das kennen viele. Woher kommt Heißhunger und was unterschiedet ihn von Hunger? Was kann man tun, wenn die Sättigung nicht anhält und man zu viel isst?

Sinkt der Blutzuckerspiegel, verlangt der Körper nach Energie. Genau in diesen Momenten kommt oft der Appetit auf ungesunde Snacks, der sogenannte Heißhunger. Um ihn zu stillen, greift man schnell zu Chips, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten. Diese sättigen allerdings nur kurzfristig, sodass die nächsten Essensgelüste nicht lange auf sich warten lassen. "Auch Frust, Langeweile und Stress können Heißhungerattacken auslösen", erklärt Ernährungsexpertin Dr. Silja Schäfer.

Der Unterschied zwischen echtem Hunger und Heißhunger

Oft ist es schwer zu unterscheiden, ob man wirklich Hunger hat oder nur Appetit. Wenn der Magen grummelt, die Konzentration nachlässt, vielleicht sogar die Hände anfangen zu zittern (Anzeichen für Unterzuckerung) und der Hunger anhält, dann handelt es sich um echten Hunger. Sollte einem jedoch das Wasser im Mund zusammenlaufen, man Lust auf einen ganz bestimmten Geschmack haben oder ist man dauerhaft von Essen umgeben (Buffet-Effekt), dann steht fest: Es ist Heißhunger.

Warum essen wir oft zu viel?

Von Geburt an nehmen wir bestimmte Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fett als besonders schmackhaft wahr. Möglicherweise liegt das mit daran, dass Muttermilch leicht süß schmeckt und vor allem Energie in Form dieser Nährstoffe liefert. Was uns als Säugling stärkt und unser Wachstum ankurbelt, führt im Erwachsenenalter aber schnell zu Übergewicht. Lebensmittel mit der Kombination 50 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Fett - so wie beispielsweise Chips oder Schokolade -, führen da häufig zu Kontrollverlust, sodass man deutlich mehr isst als nötig. Forschende nennen diese Kohlenhydrate-Fett-Kombination die "Fressformel" - das Sättigungsgefühl setzt aus.

Mögliche Ursachen für Heißhunger

  • falsche Essgewohnheiten (beispielsweise keine regelmäßigen Mahlzeiten)
  • Schlafmangel
  • Stress und Überforderung
  • Langeweile
  • Frust und seelische Belastung
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Wachstumsphase (bei Jugendlichen)

Bananen und Nüsse statt Schokolade

Für viele Produkte, auf die man oft Heißhunger hat, gibt es gesunde Alternativen. Hat man beispielsweise Lust auf Schokolade, verlangt der Körper wahrscheinlich Magnesium und Glukose. Eine gute Alternative sind in diesem Fall Bananen und ungesalzene Nüsse. Wenn einen hingegen der Appetit auf Frittiertes wie Pommes frites nicht loslässt, werden Fettsäuren benötigt. Dann eignen sich stattdessen ein Avocado-Brot oder Fisch, etwa Lachs. Heißhunger auf Fast Food wie Pizza und Burger bedeutet, dass der Körper Salz und Energie benötigt. Eine gesunde Alternative wären Gemüsesticks mit Dip wie etwa Hummus, Nüsse oder ein hartgekochtes Ei.

Was tun gegen Heißhungerattacken?

Ganze und aufgeschnittene Grapefruits. © fotolia Foto: kolesnikovserg
Grapefruits enthalten Bitterstoffe, die von Natur aus appetitzügelnd wirken.

Eine bewusste, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit Ballaststoffen und Proteinen kann Heißhungerattacken vorbeugen und entgegenwirken. Drei sättigende Mahlzeiten am Tag halten die Gelüste im Zaum. Sollte doch der Heißhunger kommen, trinkt man zunächst ein großes Glas Wasser. Auch Ingwer-, Grün- oder Wermuttee eignen sich hervorragend. Das füllt den Magen, und der Appetit verschwindet. Um für den kleinen Hunger zwischendurch gewappnet zu sein, bereitet man sich am besten bereits morgens ein paar gesunde Snacks vor, die man den Tag über essen kann. Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, wie Grapefruit, Oliven oder Chicorée, sind bei Heißhunger besonders geeignet. Zudem helfen regelmäßige Bewegung und Sport, das Hungergefühl zu normalisieren.

Heißhunger: Ab wann sollte man zum Arzt gehen?

Isst man über Wochen übermäßig viel, kann das auch körperliche oder psychische Ursachen haben wie Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes Typ 2 oder Depressionen. Ebenso können ungewöhnlich häufige Heißhungerattacken auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hinweisen, was wiederum auf Probleme mit der Darmgesundheit hinweisen könnte. In diesem Fall sollte man unbedingt seinen Hausarzt aufsuchen.

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