Dehnübungen

Dehnen streckt den Muskel. Dehnübungen sollen Muskelverkürzungen vermeiden oder mildern, zudem die Beweglichkeit verbessern und die Regeneration unterstützen.

Svea Köhlmoos zeigt eine Eigenübung zum Nachmachen. © NDR
1 Min

Beidseitige Dehnung tiefer Nackenmuskulatur

Wichtig bei dieser Übung: nicht reißen, achtsam ausführen! Kinn langsam Richtung Brustbein neigen, die Arme beschweren nur. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Eigenübung zum Nachmachen. © NDR
1 Min

Einseitige Dehnung tiefer Nackenmuskulatur

Hand auf den Hinterkopf legen, leicht eindrehen, Kinn Richtung Brustbein neigen. Tief einatmen und beim Ausatmen eventuell weiter sinken lassen. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung "Drei Stufen"

Diese Übung dehnt den Piriformis-Muskel. Wichtig ist, dass der Rücken nicht vom Boden abhebt. Mindestens 30 Sekunden halten. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung "Ballerina"

Hier werden die Seiten gedehnt. Zuerst die Beine überkreuzen, dann den Arm über den Kopf zur anderen Seite strecken. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt die Dehnübung "Halbmond" © NDR
2 Min

Halbmond/C-Dehnlage

Eine Übung, um die Flanken zu dehnen. Fußspitzen dabei Richtung Schienbein ziehen, jedes Bein nach unten hinausschieben. Tief in die Flanke atmen, das intensiviert die Dehnung. 2 Min

Svea Köhlmoos steht neben einem Türrahmen, rechten Arm angewinkelt, und dehnt den Brustmuskel. © NDR
1 Min

Dehnung des Brustmuskels

Um verschiedene Anteile des Muskels zu dehnen, kann die Position des Arms an der Wand verändert werden. 1 Min

Svea Köhlmoos zieht ihren Kopf mit dem rechten Arm seitlich Richtung rechte Schulter. © NDR
2 Min

Dehnung Nacken

Mit dieser Übung werden verschiedene Anteile der Nackenmuskulatur gedehnt. Atmen nicht vergessen! 2 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung des Hüftbeugers

Vor den Stuhl stellen und einen Fußrücken auf dem Sitz ablegen. Stuhl nach hinten schieben, das Becken bleibt dabei stabil. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
2 Min

Mobilisation und Dehnung Schulter/Nacken

Hier werden drei einfache Dehnpositionen für Schulter und Nacken gezeigt, die die verschiedenen Nackenmuskeln ansprechen. 2 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung "Viererzeichen"

Ein Bein auf das andere legen und das Knie außen halten. Zur Verstärkung der Dehnung den Oberschenkel zur Körpermitte ziehen. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung bei Tennisellenbogen

Den betroffenen Arm locker hängen lassen und das Handgelenk nach außen anwinkeln. Mit der gesunden Hand in Richtung Unterarm dehnen. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung bei Golferellenbogen

Das Handgelenk anwinkeln und mit der gesunden Hand in Richtung des Unterarms dehnen. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung der Flanke

Auf einem Hocker sitzend einen Unterarm auf den Beinen ablegen, der andere schiebt über den Kopf hinweg zur anderen Seite. 1 Min

Svea Köhlmoos deht die seitliche Rumpfmuskulatur im Schneidersitz. © NDR
1 Min

Dehnung im Schneidersitz

Im Schneidersitz leicht zur Seite neigen, Hand ablegen und den anderen Arm über Kopf ziehen. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung durch Beckenkippung

Diese Übung dehnt den Oberschenkelmuskel. Dazu im Stand das betroffene Bein nach hinten versetzen, aber das Becken nach vorn kippen. Diese Dehnung für mindestens 20 Sekunden halten. 1 Min

Svea Köhlmoos zeigt eine Übung. © NDR
1 Min

Dehnung Quadrizeps

Diese Übung dehnt den Oberschenkelmuskel. Dazu im Stand ein Knie anwinkeln und rückwärtig mit der Hand das Fußgelenk umgreifen. Die Dehnung mindestens für 20 Sekunden halten. 1 Min

Übersicht: Alle Übungen der Bewegungs-Docs

Svea Köhlmoos liegt auf dem Rücken, einen Fuß auf einer Halbkugel aufgestellt, anderes Bein gestreckt und Gesäß in der Luft. © NDR

Übungen, die wirklich helfen

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