Chat-Protokoll: Stärke - gut für den Darm
Stärke gehört zu den Kohlenhydraten und wird im Körper leicht zu Zucker abgebaut. Nudeln, Kartoffeln und Mais, die viel Stärke enthalten, haben daher einen schlechten Ruf als Dickmacher ohne weiteren Nährwert. Doch Stärke kann durchaus mehr. Wenn stärkehaltige Lebensmittel nach dem Kochen mehr als zwölf Stunden abkühlen, verändern die Kohlenhydrate zum Teil ihre Molekülstruktur so, dass sie im Körper nicht mehr zu Zucker abgebaut werden können. Diese sogenannte resistente Stärke dient dann nützlichen Darmbakterien als Nahrung, ähnlich wie Ballaststoffe. Und ein gesundes Mikrobiom sorgt wiederum für mehr Gesundheit, nicht nur im Darm.
Am Dienstag, den 18. August 2020, war die Internistin und Leiterin des Ernährungsteams im Israelitischen Krankenhaus Hamburg, Dr. Viola Andresen, zu Gast bei Visite und hat anschließend Fragen im Chat beantwortet. Das Protokoll zum Nachlesen.
Maggie: Ich möchte wissen, ob man Reis und Kartoffeln nach Erkalten wieder erhitzen kann, ohne dass die Wirkung ausbleibt?
Dr. Viola Andresen: Erneutes Erhitzen erhält die Wirkung. Wichtig ist, dass die Produkte mindestens zwölf Stunden kalt gestellt waren.
Annabelle DS: Was ist besser in Sachen Ballaststoffe: Flohsamenschalen oder Flohsamen?
Andresen: Es ist beides gut. Manchmal sind die Schalen besser verträglich als die ganzen Samen.
Gudrun: Meine Frage zu der resistenten Stärke: Wie ist es da mit Brot? Es wurde beim Backen ja auch erhitzt und wird wieder abgekühlt. Enthält es auch die resistente Stärke?
Andresen: Ja, Brot enthält auch resistente Stärke.
Josefine: Sollte ich auch viele Ballaststoffe bei Fruktoseintoleranz essen?
Andresen: Sie können auch Ballaststoffe zu sich nehmen. Diese beeinträchtigen die Fruktoseintoleranz nicht.
Helene: Wie lange müssen die Lebensmittel denn "abkühlen", um die resistente Stärke gebildet zu haben? Reicht im Extremfall abkühlen und zehn Minuten warten oder muss es doch über Nacht sein?
Andresen: Man empfiehlt in der Regel mindestens zwölf Stunden Abkühlung.
Unbekannt: Ich möchte gerne wissen, ob Erhitzen und Abkühlen nur für Reis, Nudeln und Kartoffeln gilt oder auch für Hülsenfrüchte.
Andresen: Das gilt eigentlich für alle Stärkeformen. Hülsenfrüchte haben zusätzlich viel natürliche resistente Stärke.
Unbekannt: Gibt es eine gute Tabelle oder Übersicht, um den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln festzustellen?
Andresen: Es gibt eine Übersichtsseite bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter www.dge.de.
Elefant: Trockenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, aber auch viel Zucker. Wie viel Gramm Trockenfrüchte pro Tag empfehlen Sie?
Andresen: Wir empfehlen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Diese müssen nicht aus Trockenfrüchten kommen. Wenn Zucker ein Problem ist, etwa bei Diabetes, sollte man die Ballaststoffe lieber aus anderen Lebensmitteln beziehen.
Snoopy: Funktioniert das auch mit Süßkartoffeln, die ich gern esse?
Andresen: Ja, es gilt für alle Stärkeformen in der Nahrung.
Swa: Bei PCO soll man sich ja kohlenhydratarm und ballaststoffreich ernähren, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Aus dem Grund verzichte ich nun so gut wie komplett auf Kartoffeln. Sind Kartoffeln nach dem Erkalten also auch in Maßen okay, durch die resistente Stärke?
Andresen: Erkaltete Kartoffeln sind auf jeden Fall günstiger für den Blutzuckerspiegel als frisch gekochte, weil die resistente Stärke nicht in Zucker umgewandelt wird.
Isi: Wie kann ich überprüfen, dass ich 30 Gramm Ballaststoffe zu mir genommen habe?
Andresen: Eine Übersicht zum Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln finden Sie unter www.dge.de
Andreas: Kann man auch zu viele Ballaststoffe essen?
Andresen: Zu viele Ballaststoffe können Bauchbeschwerden verursachen. Bei bestimmten Erkrankungen, zum Beispiel bei Engstellen im Darm, ist ebenfalls Vorsicht geboten.
HH Alsterdorf: Was empfehlen Sie anstatt Nudeln und Kartoffeln bzw. Hülsenfrüchten? Wir Menschen wollen es uns ja manchmal einfach machen: Gibt es ein gutes "Pulver"?
Andresen: Zum Beispiel Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen.
Bettina: Ich möchte wissen, ob es eine Rolle spielt, ob man die Kartoffeln schält oder als Pellkartoffeln kocht.
Andresen: Bei Pellkartoffeln geht weniger Stärke im Kochwasser verloren.
Sabine: Sie haben Popcorn als gesund erwähnt. Salzig mit Olivenöl erhitzt?
Andresen: Salzig ist besser als mit Zucker.
Ronja: Eine "Abkühlung" mithilfe von kaltem Wasser mit Eiswürfeln oder Kühlschrank ersetzen nicht die Wartezeit von circa zwölf Stunden - richtig?
Andresen: Die Stärke benötigt Zeit, um sich in die resistente Form zu verwandeln.
Micha: Ich nehme seit etwa einem Jahr Flohsamenschalen zu mir. Sie empfehlen aber offensichtlich ganze Flohsamen. Sind die besser?
Andresen: Flohsamenschalen sind genauso gut, sie sind oft besser verträglich.
Tina: Ich habe meine Ernährung vor Kurzem umgestellt. Nun stehen auf dem Speiseplan vermehrt Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst usw. Leider habe ich seitdem vermehrt Blähungen und fühle mich aufgebläht. Ich vermute, dass dies an der Menge der Ballaststoffe liegt. Wie kann ich den Nebenwirkungen noch entgegenwirken, außer die Menge zu reduzieren?
Andresen: Sie sprechen ein typisches Problem an. Ich würde empfehlen, die Menge erst mal zu reduzieren und dann langsam wieder zu steigern, bis sich der Darm daran gewöhnt hat.
Grimm: Muss die Pasta schon beim ersten Mal Kochen durch sein, oder reicht es beim zweiten Mal?
Andresen: Sie müssen schon richtig kochen. Nur so kann sich die resistente Stärke bilden.
Vero: Kann die Einnahme von Flohsamenschalen trotz ausreichender Trinkmenge zu Bauchschmerzen führen? Ich nehme seit einer Woche zweimal täglich 1 TL Flohsamenschalen mit viel Wasser und trinke über den Tag 2 bis 3 l Wasser. Was kann man in so einem Fall machen? Lieber auf die Flohsamenschalen verzichten?
Andresen: Steigern Sie die Menge langsam, damit sich der Darm daran gewöhnen kann.
Maxx: Ich leide unter der schweren Form des Reizdarmsyndroms. Meine Lebensmittelauswahl ist (ungewollt) stark reduziert, aber mit viel Vollkornreis und Kartoffeln (beides erkaltet). Kann ich es mal ganz vorsichtig mit Flohsamenschalen versuchen?
Andresen: Ja, versuchen Sie es vorsichtig und steigern Sie die Dosis nur langsam. Flohsamenschalen wirken bei Reizdarmpatienten häufig positiv.
Snoopy: Helfen Kartoffeln, Reis und Nudeln auch, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn sie erkalten?
Andresen: Ja, resistente Stärke und Ballaststoffe können Gallensäure im Darm binden und dadurch den Cholesterinspiegel senken.
Dirk: Ich trinke jeden Morgen auf nüchternen Magen einen Schluck Leinöl. Sind das ebenfalls schon Ballaststoffe und ist es so gesund, wie ich vermute?
Andresen: Nein, Leinöl enthält keine Ballaststoffe.
Juliane: Hilft resistente Stärke auch bei Asthma - wegen der Regulierung des Immunsystems?
Andresen: Es gibt zumindest Hinweise, dass Ballaststoffe auch bei Asthma günstig sind.
Chris Tel: Kartoffeln in der Heißluftfritteuse gegart verlieren dann auch wenig Stärke?
Andresen: Ja, entscheidend ist das ausreichende Erhitzen und längere Abkühlen.
Setter: Ich habe einen Verwachsungsbauch und die Chirurgen sagen, dass es nicht gut ist, ballaststoffreich zu essen. Stimmt das so?
Andresen: Das gilt insbesondere für Faserstoffe, da sich hier das Risiko eines Darmverschlusses erhöht.
Anke: Wie wirkt sich die resistente Stärke bei Durchfall aus?
Andresen: Generell können die meisten Ballaststoffe bei Durchfall eine günstige Wirkung haben, da sie Wasser binden.
Emmi: Beste Ballaststoffe bei chronischem Reizdarm?
Andresen: Die besten Erfahrungen gibt es mit Flohsamen oder Flohsamenschalen.
BARBARA: Kann sich die resistente Stärke bei Wiedererwärmung, zum Beispiel der Kartoffeln, wieder zurückverwandeln?
Andresen: Nein.
Willy: Kann man Flohsamen auch in Kapseln zu sich nehmen?
Andresen: Ja.
Peter: Das gilt dann auch für Bratkartoffeln?
Andresen: Ja.
Frodo: Wie sollte eine gute Ernährung bei Divertikulitis sein?
Andresen: In der akuten Entzündung würde man eher Ballaststoffe meiden, aber wenn sie abgeklungen ist, sind Flohsamenschalen sehr günstig.
Anja: Wie verändern sich die Kohlenhydrateinheiten?
Andresen: Sie verringern sich, aber nur geringfügig. Nur fünf bis zehn Prozent der Stärke wird in resistente Stärke umgewandelt.
Anke: Ist es egal, wann man die Flohsamenschalen zu sich nimmt? Uhrzeit oder vor oder nach dem Essen?
Andresen: Das ist egal. Entscheiden Sie je nach individueller Verträglichkeit.
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