Stand: 18.10.2019 09:21 Uhr

So wirkt Meditation gegen Stress

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Mit Meditation und Yoga lässt sich Stress reduzieren.

Achtsamkeitskurse, Yoga und Meditation: Entspannungstechniken sind bei immer mehr Menschen beliebt und gefragt, denn das Bedürfnis, innezuhalten, Zeit für sich zu haben und Stress abzubauen, wächst bei vielen.

Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge fühlen sich zwei Drittel der Deutschen manchmal oder häufig gestresst. Die Reaktionen unseres Körpers auf Stress sind evolutionsbiologisch begründet, sie sollen den Menschen auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereiten. Fühlen wir uns gestresst, schütten die Nebennieren die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Der Blutdruck und der Puls steigen, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Die Folge: Wir können schneller und besser reagieren.

Welche Symptome löst Stress aus?

Stehen wir ständig unter Stress, werden die Stresshormone allerdings zum Problem. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel schädigt unter anderem Nervenzellen im Hippocampus - ein Teil des Gehirns, der für das Lernen, das Gedächtnis und die Gefühle zuständig ist. Dauerhaft zu viel Adrenalin kann etwa zu Herzschwäche und einem überhöhten Blutzuckerspiegel führen. Symptome von dauerhaftem Stress können Gereiztheit, Albträume, Schlafstörungen, Magen-Darmprobleme und Bluthochdruck sein. Außerdem schwächt Dauerstress das Immunsystem und begünstigt Rückenschmerzen.

So wirken mentale Entspannungstechniken

Mentale Übungen wie Achtsamkeitstraining, Meditation und Yoga wirken über verschiedene Botenstoffsysteme im Körper, aber auch über das vegetative Nervensystem, das eine Art Schaltzentrale im zentralen Nervensystem darstellt und lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck steuert. Das Training aktiviert gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des "Ruhenervs" einnimmt. Das heißt, er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt dafür, dass wir uns entspannen und erholen.

Mentale Techniken für Entspannung im Alltag

  • Meditation ist ein mentales Training, das helfen soll, innerlich ruhiger und gelassener zu werden - und zwar nicht nur während des Übens, sondern auch während der Stresssituation im Alltag. Die Gemeinsamkeit aller Meditationsmethoden liegt darin, dass der Übende seine Konzentration auf eine Sache lenkt. Bei vielen Übungen steht die bewusste Atmung im Mittelpunkt.
  • Yoga ist eine indische Lehre, die geistige und körperliche Übungen umfasst.
  • MBSR steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction", also eine Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die Methode verknüpft traditionelle Meditationsübungen mit Atemübungen und Yoga.
  • Autogenes Training: Autogenes Training ist wie die Meditation eine mentale Entspannungstechnik. Bei dieser leichten Form der Selbsthypnose wird der Körper auf Erholung umgeschaltet, Herzschlag, Blutdruck und Atmung können gezielt beeinflusst werden.

So wie der Körper auf Stress mit der typischen Kampf- oder Fluchtreaktion antwortet, also Herzschlag und Blutdruck erhöht, lässt sich mit mentalen Übungen bewusst das Gegenteil hervorrufen:

  • Der Ausstoß des Stresshormons Adrenalin wird verringert.
  • Der Cortisolspiegel sinkt - bei manchen Meditationsübungen sogar um 50 Prozent, wie Studien des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig zeigen.
  • Bereits nach acht Wochen Training mit täglich 45 Minuten Übungsdauer konnten Wissenschaftler eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus beobachten.
  • Auch bei kardiologischen Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen und erhöhtem Blutdruck können Entspannungsmethoden wie Yoga und Meditation helfen.
  • Wissenschaftlich erwiesen ist, dass regelmäßiges Meditieren die Herzfrequenz auf eine Weise senken kann, die sonst nur bei Ausdauersportlern beobachtet wird.

Mit Meditation die Konzentration verbessern

Meditation kann nicht nur die Ausschüttung von Stresshormonen senken, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit und das Schmerzempfinden positiv beeinflusse:

  • MRT-Aufnahmen belegen, dass während einer Achtsamkeits-Meditation der Bereich des Gehirns besonders aktiv ist, der sogenannte Präfrontale Cortex, der die Konzentrationsfähigkeit steuert. Je aktiver er ist, umso besser lässt sich die Aufmerksamkeit auf eine Sache fokussieren. Gleichzeitig fährt der Bereich im Gehirn, der das Gedankenkarussell immer wieder neu anstößt, herunter. Wer regelmäßig meditiert, lässt sich auch im Alltag nicht so leicht von ablenkenden Gedanken davontragen.

  • Meditation verändert das Schmerzempfinden, wie Hirnforscher herausfanden: Den reinen Schmerz empfinden Betroffene zwar intensiver, aber das Leiden beziehungsweise das negative Bewerten des Schmerzes lässt sich durch Meditation reduzieren.

Richtig meditieren per App und im Yoga-Kurs

Meditieren können wir lernen - in einem Kurs, im Einzelunterricht, aber auch im Internet per Podcast oder Meditations-App. Ein Beispiel für eine Achtsamkeits-Meditation ist der Body-Scan: Dabei üben Meditierende im Liegen, mit der Aufmerksamkeit ganz bei sich selbst zu bleiben und schrittweise den ganzen Körper zu spüren - von den Füßen bis zum Kopf.

Wer Bewegung braucht, um loszulassen, ist im Yoga-Kurs gut aufgehoben: Mit meditativen Bewegungen und Atemübungen gelingt es leichter, die Gedanken auszuschalten und sich ganz auf zum Beispiel die eigene Atmung zu konzentrieren.

Mit Sport und Bewegung zur geistigen Entspannung

Wer regelmäßig für Entspannung im Alltag sorgt, lernt, generell ruhiger zu werden und in Stresssituationen gelassener zu reagieren. Bei verschiedenen Körpertechniken kann die körperliche Entspannung auch geistige Entspannung bewirken. Diese Techniken sind zum Beispiel:

  • Tai-Chi: Bei der sogenannten inneren Kampfkunst aus China baut der Körper bei verschiedenen Stilen und Übungen Spannung auf und löst sie wieder.
  • Qigong: Fließende Bewegungen und eine ruhige Atmung sollen bei der 3.000 Jahre alten chinesischen Technik dazu führen, dass sich der Übende vitaler und ausgeglichener fühlt.
  • Pilates: Pilates ist ähnlich wie Yoga ein Ganzkörpertraining, bei dem vor allem die tiefe Rumpf-Muskulatur gestärkt wird. Bewusstes Loslassen soll helfen, Verspannungen aufzuspüren und zu lösen.
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Der Übende spannt hierbei verschiedene große Muskelgruppen des Körpers an und lässt sie nach kurzer Zeit wieder los. Durch den ständigen Wechsel von Anspannung und Loslassen wird das Gefühl der Entspannung immer intensiver wahrgenommen.
  • Bewegung: Generell sind Sport und moderate Bewegung - am besten an der frischen Luft - ein effektives Mittel, um Stress abzubauen und zum Beispiel Bluthochdruck entgegenzuwirken.

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Experten zum Thema

Bettina Dralle, Meditationslehrerin
Harvestehuder Weg 88, 20149 Hamburg
www.yogahamburg.com

Maria Jäger, Trainerin
Sportalive - Personal Training & Betriebliche Gesundheitsförderung
Wendenstraße 130, 20537 Hamburg
www.sportalive.de

Dr. Melanie Hümmelgen, Fachärztin für Innere Medizin und Kardiologie
Leitende Ärztin der Kardiologischen Abteilung und stellv. Ärztliche Direktorin
RehaCentrum Hamburg
Martinistraße 66
20246 Hamburg
(040) 25 30 63-505
www.rehahamburg.de

Dr. Ulrich Ott, Neurowissenschaftler
Bender Institute of Neuroimaging
Justus Liebig University Giessen
Otto-Behaghel-Staße 10H, 35394 Giessen
www.uni-giessen.de

Dieses Thema im Programm:

Visite | 22.10.2019 | 20:15 Uhr

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