Nordische Ernährung: Wie sie funktioniert, was sie bringt

Stand: 16.02.2021 10:20 Uhr

Die nordische Ernährung ist die einheimische Schwester der Mittelmeerküche, soll genauso antientzündlich wirken und beim Abnehmen helfen. Ihre weiteren Vorzüge: Regionalität und Nachhaltigkeit.

von Britta Probol

Seit Jahren loben Ernährungsmediziner die Vorzüge der Mittelmeerküche. Sie schützt Herz und Kreislauf - das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Doch die mediterrane Küche bekommt einheimische Konkurrenz: "Nordic Diet" heißt ein relativ junger Trend, zu deutsch "nordische Ernährung", auch "Norweger-" oder "Wikinger-Diät". Was steckt dahinter?

Auf den Inhalt kommt es an: Ballaststoffe, Antioxidantien

"Mediterrane Ernährung ist deshalb ein Studiengewinner, weil sie bestimmte Ernährungselemente enthält", sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl. Gesundheitlich punkten nicht Pizza oder Pasta, sondern Zutaten wie beispielsweise das Olivenöl mit seiner günstigen Fettsäuren-Zusammensetzung oder der hohe Stellenwert von frischem Gemüse und Kräutern, die uns mit Ballaststoffen und Antioxidantien versorgen.

Gutes aus Feld, Wald, Fluss und Meer

Skandinavische Ernährungs- und Umweltexperten haben in den vergangenen Jahren untersucht, welche dieser gesunden Elemente sich in der traditionellen, regionalen Küche der nordischen Länder wiederfinden. Auf ihre Liste kamen zum Beispiel Atlantikfisch, der mehr Omega-3-Fettsäuren hat als Mittelmeerfische, außerdem Joghurt, Quark, Nüsse, Lein- und Rapsöl.

Der Norden kennt Hafer, Buchweizen, Roggen als gesunde Alternative zum Weizen, Sauerteig- statt Hefebrot. Heimisch sind außerdem ballaststoffreiche Wurzel- und Knollengemüse sowie Beeren und Kohl mit ihren wertvollen Pflanzenstoffen, die krebsvorbeugend wirken sollen. Frische Kräuter und Wildkräuter schenken dem Körper Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Hochwertiges Eiweiß finden Nordeuropäer zum Beispiel im "Fleisch des Waldes", den Pilzen.

Vergleich: mediterrane und nordische Ernährung
Mediterrane ErnährungGesunde nordische Ernährung
OlivenölRapsöl (plus: Leinöl, Nussöl)
Gemüse, Hülsenfrüchtemöglichst lokale Gemüse: Wurzelgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte
ObstBeeren, insbesondere wild wachsende Sorten; heimisches Obst wie Äpfel oder Birnen
VollkornweizenVollkornroggen, -hafer, -gerste
NüsseNüsse
Fisch und MeeresfrüchteSüßwasserfisch, Seefisch
Fleisch, Geflügel in MaßenWild, fettarmes Fleisch und Geflügel in Maßen
Käsefettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Skyr; Käse

Der nordische Ernährungsplan im Überblick

  • Reichlich Gemüse, dazu Beeerenfrüchte und anderes heimisches Obst
  • Kartoffeln, Reis und Pasta möglichst als Vollkornvariante und nur in geringem Umfang (anteilig etwa 15 Prozent)
  • Fleisch nur in Maßen ("Sonntagsbraten-Prinzip"), am besten Wild oder aus artgerechter Haltung, aber dreimal pro Woche Fisch
  • Traditionelle Zubereitungsmethoden verwenden, wie schonendes Garen im Ofen/Schmortopf (Niedrigtemperatur) oder Fermentieren von Fisch und Gemüse (Milchsäuregärung)
  • Meiden von Butter und fettreichen Milchprodukten
  • Wurstwaren in Maßen.

Lebensmittel mit niedriger Wirkung auf den Blutzucker

Der nordische Ernährungsplan enthält regionale Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Abkürzung: GI, siehe Kasten). Das macht ihn zu einer "schlanken" Ernährungsform. Hauptbestandteil sind demnach pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu kommt ein hoher Proteinanteil: Ein Viertel des täglichen Speiseplans sollen eiweißreiche Lebensmittel einnehmen, die gut satt machen.

Was ist der glykämische Index (GI)?

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI) von 70 oder mehr lassen den Blutzucker rasch steigen. Weißbrot, geschälter Reis, Kartoffeln. Bei Vollkornprodukten, Bohnen oder beispielsweise Milchprodukten steigt der Blutzuckerspiegel langsamer - sie haben einen niedrigen GI von 55 und weniger. Die Ergebnisse der "Diogenes"-Studie zeigen, dass Lebensmittel mit einer geringen Blutzuckerwirksamkeit - also mit niedrigem GI - das Abnehmen erleichtern.

Nordische Ernährung verbessert Blutwerte und hilft beim Abnehmen

Die obige Auswahl basiert auf der weltweit größten Ernährungsstudie "Diogenes". "Den völligen Verzicht auf Butter und fettreiche Milchprodukte muss man sicherlich so nicht komplett stehen lassen. Dennoch waren dies die Fakten der Studie, und die Ergebnisse sind hervorragend", sagt Ernährungs-Doc Silja Schäfer.

In weiteren Studien wurden die gesundheitlichen Vorteile des nordischen Ernährungsplans bestätigt: Sie bewirkt positive Veränderungen bei Blutzucker, Blutfetten und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor - ganz wie die mediterrane Küche. Nordisch zu essen kann also im Rahmen eines gesunden Lebensstils Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und einem erhöhtem Cholesterinspiegel entgegenwirken. Wem die nordische Ernährung schmeckt, dem kann sie beim Abnehmen helfen und dabei, auf Dauer das Gewicht zu halten.

Nordische Elemente als gesunde Dauerernährung

Entscheidend für den Abnehm-Erfolg ist in jedem Fall eine langfristige, dauerhafte Veränderung. "Jeder sollte für sich individuell entscheiden, mit welchen Empfehlungen er persönlich am besten zurechtkommt", rät Schäfer, schließlich ist Essen in erster Linie Geschmackssache. Und Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt: "Es gibt überall auf der Welt eine 'mediterrane Ernährung' - frisches Gemüse, dadurch viele Ballaststoffe, gesunde Öle, wenig Fleisch, Zucker, Salz. Man kann auch im Norden hundert werden, ohne Olive und Avocado. Wir haben super gesunde Gewürze wie Senfsaaten, Nüsse, Fisch." Was letztlich zähle, sei das Grundkonzept: eine artgerechte Ernährung.

Nachhaltigkeitsfaktor regionaler Produkte ist ein Pluspunkt

Im Grundkonzept der nordischen Ernährung wird außerdem Wert gelegt auf unverpackte, saisonal-regionale, wild wachsende oder biologisch erzeugte Produkte. Denn regionale Produktion vermeidet lange Transportwege, und die Jahreszeiten-Küche ist umweltfreundlich: Saisonal verfügbare Produkte sparen den Betrieb von beheizten Gewächshäusern.
Meist schmecken sie auch frischer und besser.

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Dieses Thema im Programm:

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