Ein Frau mit Schürze steht am Herd und bereitet Gemüse in einer Pfanne zu. © picture alliance/Bildagentur-online/Tetra Images

Gesundes Essen kochen: So geht es einfach und schnell

Stand: 05.01.2024 10:05 Uhr

Frisch kochen ist aufwendig und anstrengend? Kann, aber muss es nicht sein. Ein günstiges und gesundes Essen lässt sich schnell zubereiten - mit Meal Prep auch für mehrere Tage im Voraus. Rezepte und Tipps.

Viele Deutsche kochen nicht mehr selbst: Nicht einmal die Hälfte der Bundesbürger steht täglich am Herd. Jeder sechste Küchennutzer ist laut einer aktuellen GfK-Studie ein "Aufwärmer": Er oder sie schnippelt ungern, wärmt stattdessen lieber Fertigprodukte auf. Fünf Prozent der weiblichen und 18 Prozent der männlichen Singles kochen laut einer Studie des Robert-Kochs-Instituts nie. Wie kommt das?

Fertigprodukte sind meist ungesund

Eine junge Frau steht in einer Küche und schneidet Gemüse. © picture alliance/Bildagentur-online Foto: Jessica Peterson, Tetra-Images
Frisch zubereitetes Essen ist nachweislich gesünder - und mit etwas Routine kann es ganz schnell gehen.

"Keine Zeit" oder "zu kompliziert" sind die häufigsten Argumente, außerdem: "Der Aufwand lohnt nicht für eine Person." Dabei ist frisch zubereitetes Essen nachweislich gesünder, denn in den frischen Zutaten stecken deutlich mehr Nährstoffe als in industriell verarbeiteten Fertigprodukten. Die meisten Fertigsuppen, -soßen und -dressings enthalten ungesunde Transfette, Zucker, Füllstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und zu viel Salz. Auch Bio- oder Reformhausprodukte sind nicht frei davon, hier ist die Liste der zulässigen Zusatzstoffe nur etwas kürzer. Selbst zu kochen ist außerdem oft günstiger.

Gut organisiert - so wird Kochen zum Kinderspiel

Ein Zeitsparfaktor ist natürlich Routine - alles, worin man geübt ist, geht leichter von der Hand. Mit diesen Hilfsmitteln und Tricks sparen Sie weitere Zeit ein:

  • Schreiben Sie einen Wochenspeiseplan und planen Sie Ihren Einkauf. Dann haben Sie alle nötigen Zutaten im Haus.
  • Nutzen Sie Lebensmittel-Lieferdienste (Supermarkt, Bio-Kiste etc.), diese Dienste werden immer erschwinglicher.
  • Kaufen Sie Tiefkühlware auf Vorrat: TK-Fisch und -Gemüse (pur, nicht mit Soße) sind vom Nährstoffgehalt Frischware meist ebenbürtig. Und Sie müssen nichts mehr putzen und klein schneiden.
  • Investieren Sie in qualitativ gute Küchenhelfer: vernünftige Messer und Schneidebretter, Geräte wie Küchenmaschine mit Multischneider, Standmixer, Brotbackautomat oder Dampfgarer.
  • Achten Sie bei der Anschaffung von Küchenutensilien darauf, dass sie sich leicht reinigen lassen und spülmaschinenfest sind.

Meal Prep: Essen vorbereiten

Wer keine Zeit oder keine Lust hat, täglich in der Küche zu stehen, kann sein Essen auch auf Vorrat zubereiten. Unter dem englischen Begriff Meal Prep (Mahlzeitenvorbereitung) hat sich das Vorkochen zu einem echten Trend entwickelt. In einem Arbeitsgang lassen sich komplette Gerichte, aber auch einzelne Komponenten für einen oder mehrere Tage vorbereiten.

Ein Frühstück kann man zum Beispiel schon am Vorabend ansetzen (Overnight Oats) und Suppen, Soßen oder Eintöpfe in mehrfacher Menge kochen und portionsweise einfrieren. Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Hirse halten sich bei richtiger Lagerung ein bis zwei Tage im Kühlschrank und erleichtern - schon gekocht - später die Zubereitung weiterer Gerichte. Nicht nur Beilagen, auch Gemüse, Fleisch und Fisch können - gekocht, gedämpft oder gebraten - einzeln aufbewahrt und täglich neu kombiniert werden.

Damit Krankheitserreger beim Kochen auf Vorrat keine Chance haben, ist eine gute Küchenhygiene besonders wichtig. Unterschiedliche Lebensmittelgruppen am besten nacheinander säubern und schneiden - erst Gemüse, dann Fleisch - und Küchenutensilien sowie Arbeitsflächen vor der Zubereitung der Gerichte noch einmal säubern. Fertige Speisen oder Zutaten möglichst schnell herunterkühlen, in den Kühlschrank stellen und dort aufbewahren, bis sie kurz vor dem Verzehr erneut erhitzt werden.

Meal Prepping spart Geld und ist gesund

Eine gezielte Essensplanung ermöglicht einen ebenso gezielten Einkauf. Im Einkaufswagen landen ausschließlich Lebensmittel, die man auch wirklich benötigt. Und nicht nur an der Supermarkt-Kasse schont das sogenannte Meal Prepping den Geldbeutel: Wer vorgekochtes Essen mit zur Arbeit nimmt, spart sich die Ausgaben für das belegte Brötchen oder den Mittagstisch - und ernährt sich gesünder. Gerade unterwegs können vorbereitete, mitgebrachte Speisen ungesunde Snacks und Fast Food ersetzen.

Warme oder kalte Küche?

Ein Mann schneidet eine Tomate auf einem Holzbrett in Scheiben. © picture alliance/Bildagentur-online/Tetra Images
Die Küche kann auch mal kalt bleiben, ein belegtes Brot und frisches Gemüse tun es auch.

Egal ob vorbereitet oder täglich zubereitet: Wer sich gesund ernähren möchte, muss nicht zwangsläufig kochen und warm essen. Ausschlaggebend ist der Gehalt an frischen Zutaten wie Gemüse und Obst, außerdem sollte jedes Hauptgericht eine Eiweißquelle enthalten (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte). Auch kalte Gerichte wie Salate oder Sushi sind sehr nahrhaft.

Als Brotaufstrich auch gern einmal Frischkäse, Avocado oder pürierte Oliven probieren. Zu belegten Broten immer Obst und Rohkost kombinieren.

Allerdings vertragen nicht alle Menschen abends Rohkost - eine Gemüsesuppe oder ein Omelett mit Gemüsebeilage ist im Allgemeinen leichter verdaulich als ein Rohkostsalat.

Klassiker der schnellen Küche: Rezeptideen

Rührei auf Vollkornbrot, Omelett mit Pilzen oder Krabben, Nudeln mit Tomatensoße: Diese Gerichte sind lecker und schnell zubereitet. Die Soße für die Pasta kann man auch vorbereiten und portionsweise einfrieren, dann geht es noch fixer. Auch ein Couscous- oder Bulgursalat mit Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke und Joghurtsoße ist im Nu gezaubert. Wärmend und in nicht einmal zehn Minuten fertig ist eine klare Brühe mit Nudeleinlage und Tiefkühlgemüse. Wenig Arbeit machen auch Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl.

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