Stand: 30.10.2018 13:45 Uhr

Wie viel Eiweiß ist gesund?

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In vielen pflanzlichen Lebensmitteln steckt Eiweiß.

Eiweiß ist viel mehr als das Klare im Ei: Eiweiße - auch Proteine genannt - gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Sie stecken in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Nüssen. Eiweiß sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, während Kohlenhydrate schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl erzeugen. Zum Abnehmen werden deshalb häufig Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten empfohlen.

Verschiedene Lebensmittel, die Eiweiße enthalten.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

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Eiweiß steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten und in pflanzlicher Kost wie Hülsenfrüchten, Brot und Nüssen. Welche Menge an Proteinen ist gesund?

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Aufgaben von Eiweiß im Körper

Im Körper sind Eiweiße zum Beispiel an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt. Außerdem transportieren sie lebenswichtige Stoffe. Gebildet werden Proteine aus sogenannten Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu Eiweiß-Molekülen verkettet und gefaltet werden. In diesen Bereichen spielen Eiweiße eine wichtige Rolle:

  • Transport von Fett und Sauerstoff
  • Aufnahme von Eisen
  • Muskelfunktion
  • Abwehr von Krankheitserregern
  • Reparatur defekter Zellen
  • Gesundheit von Nägeln und Haaren
  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

Im Gespräch
05:26
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Eiweiß: Tipps für eine gesunde Ernährung

30.10.2018 20:15 Uhr
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Welche Arten und welche Menge an Proteinen ist gesund? Ernährungsmediziner Prof. Johann Ockenga gibt Tipps für eine gesunde Ernährung. Video (05:26 min)

So viel Eiweiß benötigt der Körper

Den Bedarf an Eiweiß kann man über eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht decken - zusätzliche Protein-Shakes sind bei Gesunden nicht nötig. Jeden Tag benötigt der Körper rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm - bezogen auf das Normalgewicht.

  • Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo entspricht das also für einen normalgewichtigen Menschen (1,80 Meter groß) einem Eiweißbedarf von rund 75 Gramm.

  • Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten.

  • Auch für Leistungssportler und Schwangere gelten etwas höhere Mengen.

  • Bei Übergewicht (75 Kilo bei nur 1,65 Meter Körpergröße) reichen 65 Gramm Eiweiß.

Eiweißgehalt in Lebensmitteln

Idealerweise sollte die nötige Eiweißration nicht in einem, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden. Wenn man sich ein paar Richtwerte merkt, ist es gar nicht schwer, den Eiweißgehalt von Lebensmitteln einzuschätzen.

So viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln
LebensmittelUngefährer EiweißgehaltPortionsbeispiel
Fisch, Fleischca. 20 % (13-30 %)Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)24 %Gericht mit Linsen (75 g): 18 g Eiweiß
Quarkca. 12 %Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß
EiStück: 6-7 g Eiweiß
Milchca. 3 %Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß
Käse, magerer Aufschnittca. 20 %mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß
Nüsseca. 15 % (10-25 %)Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß
Müsli, Vollkornbrot, Hirseca. 10 %Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß

Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich

Grundsätzlich enthält Eiweiß in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln alle neun essenziellen Aminosäuren. Es gibt aber Unterschiede:

  • Eiweiße tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge Aminosäuren und gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Eiweiße. Je mehr ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ähnelt, umso höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit. Der Körper kann das Eiweiß dann einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umbauen.

Eiweißreiche Lebensmittel vom Tier
LebensmittelEiweißgehalt pro 100 g
1. Parmesankäse36 g
2. Harzerkäse30 g
3. Thunfisch (Dose)26 g
4. Putenbrust23 g
5. Rindfleisch22-30 g
6. Garnelen18-19 g
7. Hüttenkäse13 g
8. Quark12 g
9. Hühnerei7 g (pro Stück)
10. Joghurt3 g

  • Gesünder ist dennoch der Verzehr von Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Denn pflanzliche Eiweißquellen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Eiweißreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
ProduktEiweißgehalt pro 100 g
1. Hanfsamen37 g
2. Sojabohnen, Raps, Lupine30-40 g
3. Erdnüsse25 g
4. Kürbiskerne24 g
5. Linsen24 g
6. Chiasamen21 g
7. Mandeln21 g
8. Quinoa14 g
9. Haferflocken13 g
10. Tofu (natur)11 g

Eiweiß: Tipps für gesunde Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten

  • ein Drittel tierisches Eiweiß: Dabei sollte man auf verarbeitetes Fleisch möglichst verzichten und eher Fisch und helles Fleisch als rotes Fleisch verzehren.
  • zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Gesunde und günstige Proteinquellen, auch im Rahmen einer fleischlosen Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Von Hülsenfrüchten profitieren auch Diabetiker: Bereits 200 Gramm am Tag können nachweislich Blutfettwerte und Langzeitblutzucker senken.

Wer jedoch eine Nierenerkrankung hat, sollte bei Eiweißen zurückhaltend sein: Geschädigte Nieren könnten mit dem Filtern von Eiweiß-Abfallprodukten aus dem Blut übermäßig beansprucht werden.

Studie: Tierisches Eiweiß kann Lebenserwartung verkürzen

Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Als Grund wird nicht das Eiweiß selbst vermutet, sondern dass tierische Proteine meist in Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen stecken, während man bei pflanzlichen Eiweißen zusätzlich gesunde Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt.

Rezepte

Erbsensuppe mit Stremellachs

Die Erbsensuppe mit Stremellachs hat ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden tierischen und pflanzlichen Proteinen. Sie hat einen frischen, würzigen Geschmack. mehr

Rezepte zum Abnehmen

Lecker, schnell zubereitet und gesund: Diese Gerichte sind besonders günstig für Menschen mit Adipositas. mehr

Experten zum Thema

Prof. Dr. Johann Ockenga, Klinikdirektor
Medizinische Klinik II - Gastroenterologe und Hepatologie
Klinikum Bremen-Mitte
St.-Jürgen-Straße 1, 28177 Bremen
www.gesundheitnord.de

Prof. Dr. Andreas Pfeiffer, Endokrinologe
Leiter der Abteilung Klinische Ernährung
Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE)
Arthur-Scheunert-Allee 114-116, 14558 Nuthetal
www.dife.de

Stefanie Seling-Stoll, Diätassistentin
Bremer KochLust - Praxis für Essberatung und Ernährungstherapie
Am Winterhafen 3, Lofthaus 3
28217 Bremen
(0421) 847 67 49
www.seling-stoll.de

Weitere Informationen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V.
www.dge.de

Dieses Thema im Programm:

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