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Low Carb: Gesünder essen mit weniger Kohlenhydraten

Stand: 04.07.2022 11:59 Uhr

Im Übermaß können Kohlenhydrate dick machen. Sie stecken unter anderem in Nudeln, Brot und anderen Weizenprodukten. Bei einer Low-Carb-Ernährung stehen viel Gemüse und eiweißreiche Kost auf dem Speiseplan.

von Katharina Jetter, NDR Info

Zwar sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten, Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Aber viele Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, essen zu viel davon. "Der Durchschnittsbürger kommt schnell auf einen Kohlenhydratanteil von 200 und mehr Gramm pro Tag - durch Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Backwaren, Kartoffelchips und die ganzen Snacks", sagt Ernährungsberaterin Nicole Hoenig.

Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat einen hohen Insulin-Spiegel und blockiert dadurch die körpereigene Fettverbrennung. "Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die vielen Kohlenhydrate, die im Blut kursieren, in die Zellen zu schleusen. Der Zucker bleibt quasi im Blut und lagert sich an Organen an. Das kann auch zur nichtalkoholischen Fettleber führen und zum Bauchfett, das viele mit sich herumtragen", so Hoenig.

Prinzip Low Carb: Wenig Kohlenhydrate, hoher Fettabbau

Möhren-Eiweißbrot © fotolia Foto: sil007
Auf Brot muss man bei Low Carb nicht verzichten, dieses etwa besteht aus Eiweiß, Quark, Mandeln und Leinsamen.

Das Prinzip der Low-Carb-Ernährung: Durch den Verzicht auf Brot, Pasta und Co bleibt der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hoch. Low-Carb-Anhänger halbieren deshalb die Menge der Kohlenhydrate. Dafür essen sie mehr eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Auch zuckerarmes Obst wie Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Beeren, Melonen und Avocados sind erlaubt, so Nicole Hoenig. "Man kann den Tag zum Beispiel mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Rührei und Tomate beginnen. Die Eier liefern einen hohen Eiweiß-Anteil, die Tomate etwas Frisches. Eine Scheibe Brot ist tatsächlich erlaubt, aber man sollte zu Vollkornbrot greifen, weil die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen."

Viel Gemüse und Salat essen

Eine Schüssel mit Zucchninistreifen steht neben einer mit Karottenstreifen, daneben liegen eine ganze Zucchini und verschieden farbige Karotten. © imago/Westend61 Foto: Sandra Roesch
Ein gesunder Ersatz für Nudeln sind "Spaghetti" aus Gemüse wie Zucchini oder Karotten.

Die Halbierung der Kohlenhydrate allein reiche aber nicht aus, um sich gesünder zu ernähren, erklärt die Ernährungsberaterin. "Häufig denkt man: Wenn ich mich Low Carb ernähre, darf ich ganz viel Fleisch essen. Das spricht vor allem Männer an. Aber die Basis einer Low-Carb-Ernährung ist eine ganz große Portion Gemüse. Gemüse und Salat, also Frisches." Denn Gemüse hat wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe und viel Volumen, das den Magen füllt und gut sättigt. Ein Trend bei der Low-Carb-Ernährung ist deshalb, bestimmte Lebensmittel aufzupeppen. Aus Gemüse macht man beispielsweise mit einem Spiralschneider Spaghetti, aus Eiern und Frischkäse ein Burgerbrot, aus Blumenkohl oder Brokkoli einen Pizzateig. Eine Alternative zu klassischem Brot auf Weizen- oder Roggenbasis sind Eiweiß- oder Saatenbrote.

Low Carb Ernährung: Planen mit leckeren Rezepten

Spezielle Produkte brauche man für die Low-Carb-Ernährung nicht, sagt Nicole Hoenig, eher eine gute Vorbereitung. "Man sollte nicht in der Mittagspause losgehen und erst dann gucken, was man isst, weil man dann meist beim belegten Brötchen oder beim Burger landet. Besser ist es, sich etwas von zu Hause mitzunehmen, zum Beispiel Gemüsesticks mit Quark oder einen Wrap aus Schinken, Käse und Salat."

Rezepte
Unterschiedlich belegte Omelett-Pizzen in zwei Pfannen, die auf Holzbrettern stehen. © NDR Foto: Tarik Rose

Omelett-Pizza mit Ziegenfrischkäse

Für das Omelett im Pizza-Style werden die Eier mit Tomatenragout, Ziegenkäse oder Mozzarella und Kräutern belegt. mehr

Kabeljaufilet in Eihülle mit Spinat und Soße auf einem Teller serviert. © NDR Foto: Florian Kruck

Kabeljaufilet in Eihülle mit Spinat

Knuspriger Fisch lässt sich auch ohne viel Kohlenhydrate zubereiten. Statt Semmelbrösel kommt Mandelmehl in die Panade. mehr

Geschmorter Ofen-Spitzkohl mit Gemüse-Curry auf einem Teller serviert. © NDR Foto: Tarik Rose

Geschmorter Ofen-Spitzkohl mit Gemüse-Curry

Kalorienarm, gesund und lecker: Der Spitzkohl wird im Ofen zubereitet und mit Gemüse-Curry und knusprigen Nüssen serviert. mehr

Ein aufgeschnittenes Körnerbrot mit weißem Tuch umschlagen liegt auf einem Holzbrett. © NDR Foto: Claudia Timmann

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Wenig Kohlenhydrate, mehr Eiweiß: Diese Rezepte sollte probieren, wer sich bewusst ernähren oder abnehmen möchte, ohne auf Brot zu verzichten. mehr

Dieses Thema im Programm:

Iss besser! | 03.07.2022 | 16:30 Uhr

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Ernährung

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