Wie die Ernährung helfen kann, Depressionen zu lindern

Stand: 12.09.2022 21:00 Uhr

Wohlbefinden, Essen und Gewicht hängen eng zusammen. Menschen mit Depression beobachten oft Gewichtsveränderungen. Sie profitieren von einer antientzündlichen Ernährungsweise und regelmäßigen Mahlzeiten.

Wer in eine Depression gerät, kann den Alltag nicht mehr bewältigen wie zuvor, auch Essen und Trinken geraten oftmals aus dem Takt. Mit der Erkrankung der Seele ändert sich der Appetit: Manche Betroffene mögen kaum etwas zu sich nehmen und magern ab - andere versuchen, sich mit Essen und oft mit Süßem zu trösten, was in eine zuckergetriebene Heißhungerspirale führen kann.

Gemeinsam ist fast allen depressiven Menschen, dass ihnen oft der Antrieb und die Kraft fehlen, ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen und sich ausgewogen zu ernähren. Als Folge fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe.

Gewichtsveränderung durch Antidepressiva

Tabletten, Kapseln und Pillen in verschiedenen Farben liegen in einem Medikamenten-Behälter © picture alliance / dpa Foto: Friso Gentsch
Antidepressiva wirken sich unterschiedlich auf das Gewicht aus.

Hinzu kommt, dass viele Medikamente gegen Depression Gewichtsveränderungen begünstigen: indirekt durch ihre dämpfende Wirkung oder auch direkt durch Arzneistoffe, die in die Appetitregulierung oder in den Zuckerstoffwechsel eingreifen. Eine Gewichtsabnahme kann besonders bei älteren Menschen zu gefährlichem Untergewicht führen. Wer wiederum durch die Medikation unbeabsichtigt zunimmt und dieser Nebenwirkung hilflos gegenübersteht, ist in seiner Depression noch zusätzlich belastet.

Betroffene, die mit einer medikamentösen Therapie beginnen, sollten deshalb ihr Körpergewicht in den ersten Wochen beobachten und den Arzt über unerwünschte Veränderungen informieren. Dieser kann dann rechtzeitig gegensteuern - notfalls mit anderer Medikation. Dabei ist zu beachten, dass man Antidepressiva nicht von heute absetzen oder tauschen darf. In jedem Fall müssen Gewichtsveränderungen aber ernst genommen werden, denn sie sind nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern können als Folge Bluthochdruck oder ein metabolisches Syndrom nach sich ziehen.

Ernährungstherapie als unterstützende Säule bei Depression

Da unterschwellige Entzündungen bei Entstehung und Fortbestand von Depressionen häufig eine Rolle spielen, wirkt eine antientzündliche, zuckerarme Ernährungsweise unterstützend gegen das Leiden. Neueren Forschungsarbeiten, etwa einer australischen Studie, zufolge ist gesunde Ernährung als wichtige Säule in der Depressionstherapie anzusehen.

Bauchfett scheint

Diverse gesunde Lebensmittel auf einem Holztisch. © colourbox Foto: -
Bei Depressionen tut eine antientzündliche Ernährung mit Gewürzen, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren gut.

Ein offenbar sehr wirksamer Schritt ist, eventuelles Übergewicht zu reduzieren, denn das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone. Erwiesen ist, dass bei Menschen mit starkem - insbesondere bauchbetontem - Übergewicht bestimmte Entzündungsbotenstoffe (Zytokine) erhöht sind, ebenso bei Menschen mit Depressionen. Die höchsten Konzentrationen bestimmter Zytokine zeigten depressive Patienten, die zusätzlich adipös waren. Die Forscher erklären sich dies damit, dass Zytokine die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn beeinflussen und unter anderem die Produktion von Serotonin - dem sogenannten Glückshormon - senken können.

Über die beschriebene zuckerarme Ernährung hinaus hilft beim Abnehmen ein Achtsamkeitstraining.

Darm-Hirn-Achse: Darmgesundes Essen gegen Depressionen

Naturjoghurt im Glas serviert © fotolia Foto: ji_images
Probiotische Bakterien könnten helfen, das Befinden zu bessern.

Darüber hinaus vermuten Wissenschaftler einen Einfluss des bakteriellen Darmmikrobioms: Eine ungünstige Bakterienzusammensetzung sowie Entzündungen im Darm könnten das Gehirn und die Psyche beeinflussen, wie 2019 eine Studie zeigte. Denn über bestimmte Nervenbahnen, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, kommunizieren unser Bauch und unser Gehirn. Bestimmte Arten von Darmbakterien scheinen das seelische Gleichgewicht positiv verändern können. Manche Menschen sprechen hier von "psychobiotischen Darmbakterien". Ausreichend Pro- und Präbiotika - wie etwa Gemüse, Vollkorngetreide, Joghurt oder Kefir - fördern die gesunden Darmbakterien.

Bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung handelt es sich immer um einen ergänzenden Behandlungsversuch. Der ernährungstherapeutische Ansatz bei der Depression ist besonders erfolgversprechend, wenn erhöhtes Körpergewicht und ein Entzündungsgeschehen vorliegen.

Ernährung gegen Depressionen: Tipps

  • Mahlzeitenstruktur einhalten: Achten Sie möglichst auf drei regelmäßige Hauptmahlzeiten. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, naschen Sie aber auch nicht zwischendurch. Gute Helfer für mehr Struktur sind Wochenpläne und Einkaufslisten. Überlegen Sie eventuell, wer Sie dabei unterstützen kann, regelmäßig frisch und gesund zu essen.
  • Achtsamkeit üben: Essen Sie achtsam, mit Genuss, ohne negative Gefühle. Seien Sie gut zu sich. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht.
  • Entzündungshemmend essen: Reduzieren Sie "leere" Kohlenhydrate (süße Getränke, helle Backwaren, zuckerreiche Speisen), wählen Sie stattdessen bevorzugt ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Die sättigen und unterstützen eine gesunde Darmflora. Erhöhen Sie schrittweise die Eiweiß- und Gemüsezufuhr. Zu empfehlen ist pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Gemüse, Obst und Kräuter liefern entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Die besonders in fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) sowie in Leinöl und Walnussöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Organismus dabei, Entzündungen zu bekämpfen.
  • Notfallration: Sorgen Sie vor für "dunkle Tage", halten Sie dafür gesunde Naschereien parat, zum Beispiel Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips oder dunkle Schokolade, eventuell einen gut sättigenden medizinischen Eiweißshake.
  • Ausreichend trinken: Trinken Sie schon, bevor das Durstgefühl einsetzt - insgesamt zwei Liter am Tag oder mehr. Zu empfehlen sind Wasser und ungesüßte Tees, keine zuckerhaltigen Getränke.

Lebensmittel im Überblick

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis (2 handtellergroße Portionen/ Tag)Vollkornbrot;
Haferflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck;
Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
Snacks und Knabberkram
(max. 1 kl. Handvoll)
gelegentlich: mindestens 70%-ige Zartbitterschokolade; Nüsse, Trockenfrüchte, GemüsechipsSüßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte (s. u.), Eiscreme, Chips, Salzgebäck
Obst
(1-2 Portionen/Tag - eine
große Handvoll reicht aus)
alle zuckerarmen Obstsorten;
in Maßen zuckerreiche Sorten: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Süßkirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
gezuckerte Obstkonserven, kandiertes Trockenobst und Obstmus
Gemüse
(3 mal 2 Handvoll/Tag)
alle Salatsorten, gern mit Bitterstoffen (Chicoree, Löwenzahn), Blätter von roter Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Gurke, Fenchel, Artischocken, Hülsenfrüchte, Möhren, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut und alle Pilzarten; Kräuterin Maßen: Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne
Nüsse und Samen
(ca. 20 g/Tag = eine kleine Handvoll)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne; Leinsamen, Chia-SamenErdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL/Tag)
Leinöl*), Weizenkeimöl*), Chia-Öl*), Hanföl*); Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter;
zum Braten: Kokosöl;
*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren). Optimal wirken Leinöl und Weizenkeimöl kombiniert
Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter/Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee - besonders grüner Tee und Kräutertee; bis zu drei Tassen Kaffee ohne MilchSojadrink, Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (s. u.)
Fisch und Meeresfrüchte
(2 Portionen/Woche)
Fisch und Meeresfrüchte - frisch oder TKFisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch
(max. 1-2 Portionen/Woche, bis je 100 g Rohgewicht)
Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch;
seltener:
Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef
Alle übrigen Wurstwaren, generell Schweinefleisch (wegen des hohen Gehalts an Arachidonsäure) - ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst;
paniertes Fleisch
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
(bis 300 ml am Tag)
Eier (ca. 3 pro Woche);
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Harzer Käse, körniger Frischkäse; selten:
Sahne, saure Sahne, Crème fraîche; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse
gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch
Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 12.09.2022 | 21:00 Uhr

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