Brainfood: Lebensmittel und Rezepte für das Gehirn

Stand: 22.05.2023 08:34 Uhr

Mit gesunder Ernährung können wir das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Viel Trinken, Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen gehören zum sogenannten Brainfood.

Unser Gehirn macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Dienst - und immer hungrig. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können. Doch das Wichtigste ist ausreichend Flüssigkeit.

Viel Trinken ist wichtig für das Gehirn

Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Um es davor zu schützen, sollten wir wenigstens zwei Liter Wasser pro Tag trinken.

Mediterrane Ernährung verbessert die Durchblutung

Grundsätzlich gilt: Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten. Auch wenn es sich in jedem Alter lohnen kann, seine Ernährung auf eine gesündere Ernährungsform wie die mediterrane Küche umzustellen, ist der Effekt für das Gehirn umso größer, je früher man beginnt. Wer mit 50 Jahren anfängt, sich gesünder zu ernähren, hat ein geringeres Risiko die Alzheimer-Krankheit zu bekommen, als wer sich erst mit 80 Jahren damit befasst.

Traubenzucker: Treibstoff für die Konzentration?

Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Doch das ist nur eine Notlösung, denn für die Hirnfunktion ist ein stabiler Kohlenhydratspiegel wichtiger, während eine schwankende Energieversorgung die Funktion der grauen Zellen eher einschränkt.

Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor. Das Getreide ist ein hervorragender Nährstofflieferant, enthält neben reichlich Ballaststoffen unter anderem die Vitamine B1 und B6.

Nüsse: B-Vitamine schützen die Nerven

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Die B-Vitamine sind wichtig für die Signalübermittlung zwischen den einzelnen Nervenzellen und den Aufbau der sogenannten Myelinscheide, die als Isolierschicht dafür sorgt, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden.

Kichererbsen und Sojabohnen: Eiweiß fürs Gehirn

Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die zudem reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind.

Omega-3-Fettsäuren halten Zellwände geschmeidig

Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind pflanzliche Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.

Beeren sind reich an Antioxidantien

Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Und auch Tomaten gehören dazu: Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion des Nervenbotenstoffs Serotonin fördern.

Brainfood unterstützt die geistige Gesundheit

Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns. Und je früher man das berücksichtigt, desto größer ist dieser Effekt.

Experten zum Thema

Dr. med. Matthias Riedl, medicum Hamburg

Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe, Ernährungsmediziner
medicum Hamburg MVZ GmbH
Beim Strohhause 2
20097 Hamburg
(040) 807 979-0
www.medicum-hamburg.de

 

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Visite | 23.05.2023 | 20:15 Uhr

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