Stand: 19.02.2018 16:34 Uhr

Eiweiß - Baustoff für den Körper

Eiweiß ist viel mehr als das Klare im Ei: Eiweiße - auch Proteine genannt - gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Sie stecken in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Nüssen. Häufig werden Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten zum Abnehmen empfohlen. Zugleich ist eine passende Eiweiß-Zufuhr wichtig für die Erhaltung oder den Aufbau von Muskulatur.

Eiweiß macht gut und langanhaltend satt

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Braucht man als Sportler oder zur Gewichtsreduzierung Eiweiß-Shakes?

Da Eiweiße gut sättigen, eignen sich eiweißreiche Lebensmittel und proteinhaltige Getränke zur Unterstützung beim Abnehmen. "Die richtige Dosierung ist dabei das Entscheidende", sagt Ernährungs-Doc Dr. Anne Fleck: Jeden Tag benötigt der Körper rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm - bezogen auf das Normalgewicht. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo entspricht das also für einen normalgewichtigen Menschen (1,80 Meter groß) einem Eiweißbedarf von rund 75 Gramm. Bei Übergewicht (75 Kilo bei nur 1,65 Meter Körpergröße) würden allerdings 65 Gramm Eiweiß reichen.

Den Eiweißbedarf kann man über eine ausgewogene Ernährung normalerweise leicht decken - zusätzliche Protein-Shakes sind bei Gesunden nicht nötig. Im Gegenteil: Ein Zuviel an Eiweiß werde über Stoffwechselvorgänge wiederum in Fett umgewandelt, erklärt Ernährungs-Doc Matthias Riedl: "Das zweite Steak landet garantiert im Fettgewebe."

Richtig dosieren, clever verteilen

Idealerweise sollte die nötige Eiweißration nicht in eins, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden. Wenn man sich ein paar Richtwerte merkt, ist es gar nicht schwer, Eiweißgehalte grob einzuschätzen.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Wie viel Eiweiß ist worin?
LebensmittelUngefährer EiweißgehaltPortionsbeispiel
Fisch, Fleischca. 20 % (13-30 %)Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)24 %Gericht mit Linsen (75 g): 18 g Eiweiß
Quarkca. 12 %Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß
EiStück: 6-7 g Eiweiß
Milchca. 3 %Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß
Käse, magerer Aufschnittca. 20 %mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß
Nüsseca. 15 % (10-25 %)Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß
Müsli, Vollkornbrot, Hirseca. 10 %Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß

Pflanzliche Ernährung ist gesünder

Eiweiß sollte vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Als Grund wird vermutet, dass tierische Proteine meist in Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen stecken, während man bei pflanzlichen Eiweißen zusätzlich gesunde Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt. Gesunde und günstige Proteinquellen, auch im Rahmen einer fleischlosen Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Gut für Diabetiker, aufpassen bei Nierenerkrankungen

Von Hülsenfrüchten können auch Diabetiker profitieren: Bereits 200 Gramm am Tag können nachweislich die Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker senken. Wer jedoch eine Nierenerkrankung hat, sollte bei Eiweißen zurückhaltend sein: Geschädigte Nieren könnten mit dem Filtern von Eiweiß-Abfallprodukten aus dem Blut übermäßig beansprucht werden.

Diese Aufgaben hat Eiweiß im Körper

Ohne Eiweiße wäre kein Leben möglich. Sie bilden Muskeln und Knochen und transportieren lebenswichtige Stoffe im Körper. Gebildet werden Proteine aus sogenannten Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu Eiweiß-Molekülen verkettet und gefaltet werden.

In diesen Bereichen spielen Eiweiße eine wichtige Rolle:

  • Fett- und Sauerstofftransport
  • Aufnahme von Eisen
  • Muskelfunktion
  • Abwehr von Krankheitserregern
  • Reparatur defekter Zellen
  • gesunde Nägel und Haare
  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

Die Bezeichnung Protein stammt übrigens von dem griechischen Wort "protos" ab, was so viel heißt wie "der Erste". Der Name weist bereits auf die Bedeutung der Eiweiße für unsere Ernährung hin.

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Dieses Thema im Programm:

Die Bewegungs-Docs | 19.02.2018 | 21:00 Uhr

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Dieser Artikel wurde ausgedruckt unter der Adresse: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Richtige-Eiweiss-Dosierung,eiweiss102.html

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