Sendedatum: 31.03.2020 10:10 Uhr

Lagerkoller vermeiden - Sport machen zu Hause

Kontaktverbot, maximal in Zweiergruppen oder im Familienverband vor die Tür - das alltägliche Leben ist gerade sehr eingeschränkt und das wird vermutlich auch noch eine Weile so bleiben. Eine Möglichkeit, um den Lagerkoller in den eigenen vier Wänden zu vermeiden: Sport machen zu Hause.

VIDEO: Zu Hause fit bleiben: Sportübungen für Kinder (10 Min)

Sportgeräte aus dem Haushalt

Die Rostocker Fitness-Trainerin Sara Scholz hat Übungen, die sich ganz leicht zu Hause mit Gegenständen aus dem Haushalt machen lassen. Folgende "Sportgeräte" sind dafür notwendig: Handtuch oder Yogamatte, Klopapierrollen, Getränkekiste und zwei Stühle.

Mit dem Aufwärmen geht es los

Trainerin steht neben vier hintereinander aufgereihten Toilettenpapierrollen. © NDR Foto: Golo Schmiedt
Klopapierrollen als Sportgerät für zuhause: Leicht in die Hocke gehen und rüber springen.

Bevor mit dem Training begonnen wird, ist auf jeden Fall Aufwärmen angesagt, zum Beispiel mit 30 Hampelmännern und Armkreisen. Dann kann es los gehen. Mit vier in einer Reihe auf den Boden stehenden Toilettenpapierrollen lässt sich die Sprungkraft trainieren. Seitlich neben die Rollen stellen, leicht in die Hocke gehen und auf die andere Seite springen - auch gerne auf einem Bein. Ziel ist natürlich, das Toilettenpapier mit den Füßen nicht zu berühren. Für den optimalen Trainingseffekt empfiehlt die Trainerin fünf bis acht Wiederholungen.

Schultern und Rücken trainieren

Trainerin bewegt sich in einer Art Krebsgang über eine Yogamatte. © NDR Foto: Golo Schmiedt
In einer Art "Krebsgang" mit den Händen vom Körper weglaufen und wieder zurück - das stärkt den Oberkörper.

Auch für den Oberkörper gibt es passende Übungen für zuhause: Dazu brauchen wir Decke, Handtuch oder im Idealfall eine Yogamatte. Gerade hinstellen, mit beiden Füßen auf dem Boden. Die Hände vor dem Körper auf der Matte abstützen und mit den Händen vom Körper weglaufen. Bis über den Kopf und wieder zurück. Am Ende wieder aufrichten. Durch diese Art "Krebsgang" trainieren wir vor allem die Schultern und auch unseren Rücken.

Für den Oberkörper: Getränkekiste heben

Trainerin macht Oberkörperübungen mit einem Sechser-Pack Wasser. © NDR Foto: Golo Schmiedt
Oberkörpertraining mit einer Getränkekiste. Alternativ kann auch ein Sechserpack PET-Flaschen genutzt werden.

Jetzt kommt das nächste Sportgerät zum Einsatz: die Getränkekiste. Diese wird vor uns auf den Boden gestellt. Im stabilen Stand die Kiste an der Seite greifen und zur Brust ziehen, die Ellenbogen bleiben am Körper. Die Arme wieder gerade strecken und die Kiste absetzen. Alternativ kann auch ein Sechserpack PET-Flaschen genutzt werden.

Übung mit Stühlen

Trainerin macht eine Sportübung zwischen zwei Bänken. © NDR Foto: Golo Schmiedt
Den Po absenken und mit den Armen wieder nach oben drücken, das strafft die Oberarme.

Für die nächste Übung brauchen wir zwei Stühle. Diese links und rechts etwa hüftbreit neben den Körper stellen, so dass die Sitzflächen ungefähr neben den Knien sind. Die Hände auf den Sitzflächen abstützen. Die Füße bleiben auf dem Boden, gehen ein Stück nach vorn vor die Stühle. Jetzt senken wir den Po zwischen den Stühlen ab. Die Ellenbogen gehen leicht nach hinten. Dann drücken wir uns aus den Armen wieder nach oben. Diese Übung strafft die Oberarme.

Bauch, Beine, Po

Trainerin balanciert im Sitzen ihre Beine über Klopapierrollen. © NDR Foto: Golo Schmiedt
Bauchmuskeln anspannen und die Beine über den Toilettenpapierturm heben.

Auch für das Bauchmuskeltraining kommt das Toilettenpapier wieder zum Einsatz: Die Rollen zu einem kleinen Turm etwa auf Kniehöhe stapeln, auf die Yogamatte setzen und die Beine ausstrecken. Vor den Rollen sitzend mit den Händen hinter dem Po abstützen, Bauchmuskeln anspannen, um die Beine über das Hindernis zu heben. Auf anderen Seite die Beine wieder ablegen.

Für die Motivation empfiehlt die Trainerin, sich kleine Ziele zu setzen. 20 Minuten insgesamt für die Übungen sind für den Anfang völlig ausreichend.

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