Hula-Hoop: Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen

Stand: 19.03.2021 10:29 Uhr

Der Hula-Hoop-Reifen ist ein wahres Multitalent unter den Sportgeräten. Mit ihm werden Muskeln aufgebaut, Kalorien verbrannt, die Durchblutung gefördert und die Organe angeregt.

Der Hula-Hoop-Reifen, das Spielzeug aus früheren Tagen, erlebt ein Comeback als effektives Fitness-Gerät. Kräftig Anschwung geben und dann die Hüften rhythmisch kreisen, um den Reifen oben zu halten - das soll für weniger Taillen-Umfang, eine straffe Haut und einen flachen Bauch sorgen. 

Effektiver Muskelaufbau verschiedener Muskelgruppen

Obwohl es spielerisch wirkt, kann man mit Hula-Hoop Muskeln aufbauen. Mehrere Muskelgruppen werden dabei gleichzeitig beansprucht:

  • Bauchmuskeln
  • Rückenmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Oberschenkelmuskeln

Um den Hula-Hoop-Reifen halten zu können, spannt man die großen Bauchmuskeln fest an. Je besser man den Reifen kreisen lassen kann, desto mehr werden auch die kleineren, tieferen Bauchmuskeln trainiert - und neben Arm und Beinmuskeln auch die Muskulatur entlang der Wirbelsäule am Rücken. Das kann Rücken- und Nackenschmerzen lindern und vorbeugen. Wer wenigstens 15 Minuten am Stück durchhält, hat ein effektives Muskeltraining für den gesamten Rumpf.

Stoffwechsel und Durchblutung werden angeregt

Außerdem bringt das Reifenschwingen den Stoffwechsel in Schwung und fördert die Durchblutung der Haut. Auch die inneren Organe werden massiert - die Verdauung und die Fettverbrennung werden angeregt. Um 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen, muss man den Reifen etwa eine Stunde in Bewegung halten - oder Variationen und Übungen in das Training einbauen.

Auf 30 Minuten am Stück steigern

Erfunden hat den Reifen ein kalifornischer Spielzeug-Hersteller in den 50er-Jahren. Der Namen setzt sich zusammen aus "Hula", dem hawaiianischen Tanz und dem englischen Begriff für Reifen "Hoop". Wer einmal den Bogen raus hat, sollte sich langsam von zehn auf 30 Minuten am Stück steigern - nach oben gibt es keine Grenze.

Mit verschiedenen Übungen den Schwierigkeitsgrad steigern

Mit Variationen lässt sich der Schwierigkeitsgrad steigern und der Kalorienverbrauch erhöhen - außerdem werden Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit trainiert.

  • Richtungswechsel: Auch mal in die entgegengesetzte Richtung kreisen - das ist schwieriger als gedacht.
  • Geschwindigkeit variieren: Den Reifen abwechselnd schnell und langsam schwingen, damit es nicht langweilig wird.
  • Einen Arm senkrecht nach oben strecken und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung beugen - nach einigen Minuten die Seiten wechseln. Das trainiert Bauch und Gleichgewichtssinn.
  • Arme kreisen: Parallel zum Reifen schwingen, kann man die Arme anwinkeln und leichte Kreisbewegungen ausführen - gut für die Koordination und gar nicht so einfach.
  • Hüftkreisen auf einem Bein:  Den Reifen in Schwung bringen und nach einer Weile ein Bein ganz leicht und langsam anheben - dabei den Bauch fest anspannen, dann hebt sich das Bein fast von allein.
  • Hula-Hoop-Reifen als Hantel: Um die Hüften zwischendurch zu schonen, lässt sich der Reifen auch als Gewicht nutzen, zum Beispiel mit angespannten Armen den Reifen über den Kopf heben und langsam zu den Schultern absenken.
  • Hula-Squats: In den Reifen steigen und ihn auf beiden Seiten in die Hände nehmen. In die Knie gehen und dabei die Knie weit nach außen drücken - aber darauf achten, dass man die Fußspitzen noch sehen kann. Beim Hochkommen und wieder Runtergehen den Reifen mitnehmen. Schwieriger: beim Reifenschwingen in die Knie gehen und wieder hochkommen.

Vorbereitung für Ausdauersport

Hula-Hoop ist ein ausgezeichnetes Vorbereitungstraining, um die Muskeln zu stärken und fit zu werden für Ausdauersportarten wie zum Beispiel das Joggen. Knie- und Gelenke werden durch das Reifenkreisen geschmeidig, sodass man sich über Spaziergänge langsam wieder zum Laufen steigern kann. 

Geringes Verletzungsrisiko

Das Verletzungsrisiko ist beim Hula-Hoop-Training sehr gering: An der Haut kann es zu kleinen Blutungen, also blauen Flecken kommen, wenn man empfindlich ist oder das Reifenkreisen übertreibt. Schwangere, Menschen mit frischen Narben oder frischem Gelenkersatz sollten auf das Hula-Hoop-Training verzichten. Wer Blutverdünner einnimmt, muss vorsichtig sein. Vor allem wenn man sich für einen Reifen mit Noppen und 1.500 Gramm Eigengewicht entscheidet. Schwere Reifen haben mehr Schwungmasse und bleiben so länger oben. Klappt der Hüftschwung irgendwann perfekt, kann man auch zu einem leichteren Reifen wechseln.

 

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Visite | 23.03.2021 | 20:15 Uhr

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