Kalorien sind nicht gleich Kalorien: Was bringt das Zählen?

Stand: 11.01.2021 15:11 Uhr

Es gibt Kalorien, die weniger dick machen als andere. Beim Kalorienzählen ist dieses Wissen entscheidend. Denn die Nährstoffe werden unterschiedlich vom Körper verwertet.

Die meisten Menschen vertrauen der Kalorienangabe auf Lebensmittelverpackungen. Sie dient als Orientierung, wenn jemand sein Gewicht halten oder abnehmen möchte. Die bekannte Faustregel lautet: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Doch oft klappt das nicht so leicht.

Kalorien aus Fett, Kohlehydraten und Eiweiß unterschiedlich

Denn was das für Kalorien sind und was der Körper damit macht, erfährt man aus den Nährwerttabellen nicht. Kalorien werden unterschiedlich vom Körper verarbeitet. Generell können die Kalorien-Quellen in drei Gruppen eingeteilt werden:
• Fett
• Kohlehydrate
• Eiweiß

 

Weitere Informationen
Anne Fleck
6 Min

Talk mit Ernährungs-Doc Anne Fleck

Kalorien werden unterschiedlich vom Körper verarbeitet. Welche Kalorien machen weniger dick? Was bringt das Zählen? 6 Min

Kohlenhydrate und Fett häufige Ursache für Übergewicht

Je nachdem woraus sie bestehen, werden sie anders verdaut. Die meisten Kohlenhydrate und Fett kann unser Körper mühelos verdauen. Viel Energie auf einmal ist gut, wenn wir gerade Sport machen. Wenn nicht, dann landen die Kalorien allerdings sofort auf den Hüften. Übergewicht kann die Folge sein.

Schwer verdauliches Eiweiß hilft beim Abnehmen

Anders ist es bei Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, beispielsweise Vollkornprodukte. Hier braucht der Körper Zeit und Kraft, um sie zu verdauen, ideal also beim Abnehmen. Das bedeutet: Wir nehmen weniger auf - und das dann auch noch langsamer. Das macht weniger dick, dafür aber satt - ideal also beim Abnehmen. Und es gibt auch Kalorien, die verdaut unser Körper überhaupt nicht.

Ein Problem: Kalorientabellen auf Lebensmittelverpackungen geben keine Informationen, wieviel der Energie tatsächlich vom Körper genutzt wird.

Nüsse: Auf Kalorientabelle schauen irreführend

Kalorientabellen sind grundsätzlich ein grober Anhaltspunkt, wie viel Energie man seinem Körper zuführt. Allerdings sind 100 Kalorien aus Fruchtzucker nicht vergleichbar mit 100 Kalorien aus gesunden Fetten. Denn Fruktose löst im Körper ganz andere Stoffwechselprozesse aus. Es hebt den Insulinspiegel, was für Appetit sorgt. Gleichzeitig wird auf Dauer der Energieverbrauch des Körpers gesenkt.

Nüsse enthalten sehr viel Fett und galten lange als Kalorienbomben, enthalten sie doch mehr Kalorien als Schokolade. Inzwischen weiß man, sie sind gesund, machen lange satt, aber nicht dick, denn unverarbeitete Nüsse werden dabei gar nicht vollständig aufgeschlossen. Deswegen ist es irreführend, bei Nüssen auf die Kalorien zu schauen.

Jeder Mensch verwertet Kalorien anders

Es kommt aber nicht nur auf die Lebensmittel, sondern auch auf uns und unsere Körper an. Jeder Mensch geht mit Kalorien anders um. Dafür gibt es viele Gründe:
• Alter
• Geschlecht
• Größe
• Individuelle Darmflora
• Krankheiten
• Tageszeit

Weniger Hunger durch Sport und Bewegung

Es gibt entscheidenden Faktor, der das Kalorienzählen schwer macht: der Hunger. Forscherinnen aus Kiel haben herausgefunden, dass Menschen, die sich wenig bewegen, dennoch viel Appetit haben und deshalb zu viel essen. Dagegen hilft Bewegung: Menschen die Sport treiben, brauchen mehr Energie, aber der Appetit steigt nicht im gleichen Maße an. Das heißt: Obwohl Sporttreibende viel verbrauchen, haben sie nicht so viel Hunger. Das führt dann dazu, dass sie abnehmen oder ihr Gewicht halten. Denn sie können sich auf ihr Bauchgefühl verlassen, müssen dazu keine Kalorien zählen. Eine Stunde am Tag zügig spazieren gehen, kann schon reichen. Je mehr man sich anstrengt, desto kürzer darf die Zeit dafür sein. So entkommen wir der Hungerfalle.

Gemüse und Vollkornprodukte machen lange satt

Statt auf Kalorien, gilt es auf Nährstoffe und Sattmacher zu achten. Als Faustregel gilt: Lebensmittel, die lange satt machen, sind meist unverarbeitet. Gemüse und Vollkornprodukte haben viele Nährstoffe bei viel weniger Energie als Fertignahrung. Je mehr dieses verarbeitet wird, desto höher ist meist die Kaloriendichte. Da reichen oft schon wenige Bissen und das Kalorienziel für den Tag ist erreicht. Das führt langfristig zu Frust. Frische Lebensmittel und Selberkochen wird deshalb empfohlen. Statt Kalorien zählen also lieber auf Nährstoffe achten: genug Gemüse und Eiweiß. Das macht satt und man kann sein Gewicht halten oder sogar abnehmen, ohne auf Genuss zu verzichten.

 

Weitere Informationen
Besteck neben einem leeren Teller. © fotolia Foto: Giuseppe Porzani

Intervallfasten: Gesund abnehmen

Mit Intervallfasten lässt sich gesund abnehmen und das Gewicht halten. Wie unterscheiden sich die Methoden 5:2 und 16:8? mehr

Dieses Thema im Programm:

Visite | 12.01.2021 | 20:15 Uhr

Mehr Gesundheitsthemen

Diverse Lebensmittel © colourbox Foto: Yuliya Furman

Pegane Ernährung - wie sie funktioniert, was sie bringt

Pegane Ernährung - eine Mischung aus paleo und vegan - trendet zurzeit. Ist sie alltagstauglich und für jeden geeignet? mehr

Junge Frau im Bett schaut verzweifelt und legt die Hand gegen die Stirn. © Fotolia.com Foto: Sergey

Schlafstörungen: Wie kann Naturheilkunde helfen?

Die Naturheilkunde hat verschiedene Methoden, die bei Schlafstörungen helfen können - ganz ohne Nebenwirkungen. mehr

Eine Klinik-Mitarbeiterin zieht einen Covid-19-Impfstoff für eine Impfung auf eine Spritze. © dpa-Bildfunk Foto: Sven Hoppe

Corona: Wie wirkt die Impfung?

Wie wirkt die Impfung gegen das Coronavirus und welche Nebenwirkungen gibt es? mehr

Ein Tropfen hängt an einer Nadelspitze. Dahinter das Wort "Impfung". © picture alliance/Friso Gentsch/dpa Foto: Friso Gentsch

Corona-Impfzentren: Wo und wann wird jetzt geimpft?

Die Impfzentren im Norden sind eingerichtet. Doch wer ist wann an der Reihe und wie kann man sich anmelden? Ein Überblick. mehr

Der Virologe Prof. Christian Drosten und die Virologin Prof. Sandra Ciesek (Montage) © picture alliance/dpa, Universitätsklinikum Frankfurt Foto: Christophe Gateau,

Coronavirus-Update: Podcast mit Christian Drosten & Sandra Ciesek

Hier finden Sie alle bisher gesendeten Folgen zum Nachlesen und Nachhören sowie ein wissenschaftliches Glossar und vieles mehr. mehr