Stand: 14.01.2019 21:00 Uhr

Gesund abnehmen mit Intervallfasten

Intervallfasten ist der wichtigste neue Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode kann dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten zudem offenbar vor Diabetes (Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

Besteck neben einem leeren Teller. © fotolia Foto: Giuseppe Porzani

Gesund abnehmen mit Intervallfasten

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Gesund abnehmen und das Gewicht halten - mit Intervall-Fasten ist das möglich. Die Diät kann außerdem vor Diabetes und Krebserkrankungen schützen.

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Was Intervallfasten bedeutet

Fasten heißt verzichten - auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel, kurz oder für eine längere Zeit. Beim Intervallfasten kann man wählen zwischen

  • täglichen Essenspausen: über Nacht 16 Stunden pausieren und tagsüber binnen acht Stunden zwei Mahlzeiten essen (Methode 16:8) oder
  • wöchentlichen Fastentagen: fünf Tage in der Woche normal essen und zwei Tage fast nichts (Methode 5:2).

Warum Kurzzeit-Fasten so effektiv ist

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Nachts und morgens 16 Stunden fasten, tagsüber binnen acht Stunden zwei Mahlzeiten essen: Solches Intervallfasten gibt dem Körper täglich viel Zeit zur Fettverbrennung.

Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte Überfluss, dann schlemmten unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch - und beginnt er nach einigen Tagen, Eiweiß in den Muskeln abzubauen.

Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

Durch das Fasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Stoffe werden ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können.

Fasten nach der 5:2-Methode

Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Kalorienfreies zu trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

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5:2-Fasten: Infos und Rezepte

Wie funktioniert 5:2-Fasten, und wie kann ein Tag mit 800 kcal aussehen? Infos und Rezeptempfehlungen auf einen Blick. Download (100 KB)

Fasten nach der 16:8-Methode

Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Diät lässt man entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt.

Darauf müssen Sie beim Intervallfasten achten

Bei beiden Varianten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt. Trinken darf und soll man auch während des Fastens - aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee.

Zwischen den Mahlzeiten sollte man Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Denn nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate zu sich - egal ob Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch -, dann wandelt der Körper diese in Zucker um. Und der geht direkt ins Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und zu Heißhungerattacken führen.

Intervallfasten: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Vermeiden Sie körperliche Belastung während des Fastens, bis Sie sich komplett an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
  • Essen Sie weiterhin normal, keine größeren Portionen.
  • Um satt zu werden und zu bleiben, achten Sie auf genügend Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze oder Nüsse) zu jeder Mahlzeit.
  • Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten!
  • Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee helfen, während der essensfreien Zeit Hungerlöcher zu überbrücken.
  • Machen Sie nach der ersten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang oder treiben Sie ein wenig Sport, das hilft der Verdauung.
  • Wählen Sie bei der 5:2-Diät die Wochentage zum Fasten aus, an denen Sie wenig Stress und genug Zeit für Ruhephasen haben.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Obwohl Intervallfasten den meisten guttut, sollten einige Menschen Vorsicht walten lassen. Unbedingt vor Beginng den Arzt befragen sollte man bei

  • niedrigem Blutdruck
  • Stoffwechselerkrankungen
  • chronischen Krankheiten
  • Krebserkrankungen
  • hohem Lebensalter.

Intervallfasten ist eher nicht geeignet bei:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
  • Untergewicht.

Wirkung auf den Menschen wird weiter erforscht

Noch gibt es erst wenige Studien zum Intervallfasten beim Menschen. Tierversuche mit Mäusen zeigten aber bereits beeindruckende Ergebnisse: Die Methode "An einem Tag essen, am nächsten Tag fasten" (Alternate Day Fasting) verlängerte nachweislich das Leben der Tiere. Den Grund dafür sehen Experten darin, dass das Fasten den körpereigenen Reparaturmodus aktiviert. Bei dieser sogenannten Autophagie (Zellreinigung) räumt der Körper in den Zellen auf und entgiftet sie.

Das Intervallfasten trainierte den Stoffwechsel der Mäuse so effektiv, dass ein beginnender Typ-2-Diabetes verhindert wurde: In der Leber sammelten sich weniger Gifte, die Mäuse konnten das Insulin wieder besser verarbeiten. Die Forscher gehen davon aus, dass sich die Ergebnisse aus dem Tierversuch auf den sehr ähnlichen Stoffwechsel des Menschen übertragen lassen.

Aktuelle Studien zum Intervallfasten befassen sich mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie neurologischen Krankheiten wie Multipler Sklerose, Morbus Parkinson oder Demenz durch Intervallfasten.

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 14.01.2019 | 21:00 Uhr

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