Stand: 14.01.2021 12:02 Uhr

Ernährung hat Einfluss auf chronische Kopfschmerzen

Bier, Chips, Flips, Nüsse, Parmesan, Ketchup und ein großer Teller Süßigkeiten stehen auf einem Tisch. © NDR
Glutamat, Histamin, zu viele Kohlenhydrate: All das kann Kopfschmerz auslösen.

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Überaus hilfreich ist deshalb das Führen eines Ernährungstagebuchs (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden), um die individuellen Trigger zu identifizieren. Notieren Sie alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen.

Kopfschmerzen vermeiden: die wichtigsten Faktoren

  • Rhythmus in den Tagesablauf bringen, Ruhephasen einhalten, ausreichend schlafen.
  • In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm. Spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit einnehmen.
  • Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag. Getränke immer bereit stehen haben, notfalls Handywecker mit Trinkerinnerung stellen.
  • Fertigprodukte meiden und Produkte ohne Konservierungsstoffe (Pökelsalz, Tartazin, Benzoesäure) und ohne Geschmacksverstärker (Glutamat) bevorzugen.
  • Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Sie sind vor allem enthalten in Tomaten, Zitrusfrüchten, Schokolade, Rotwein sowie auch in vielen länger gereiften oder gelagerten Produkten (Konserven, Wurstwaren, Käse).

Lebensmittel im Überblick

Die nachfolgende Empfehlungsliste ist eine Orientierungshilfe, auf welche Lebensmittel besonders zu achten ist.

EmpfehlenswertWeniger empfehlenswert
Brot und BackwarenSauerteigbrot, hefefreie Backwaren, Haferflocken, Müsli ohne Zucker,Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und
Milchbrötchen, Croissant
BeilagenVollkornnudeln, Vollkornreis, PellkartoffelnHartweizennudeln, geschälter Reis, Bratkartoffeln, Pommes frites
Brotaufstriche, Süßes, Snacks und KnabberkramWenig: Konfitüre/Marmelade, Fruchtgummi, PopcornSchokolade, Nougat, Erdnusscreme, Marzipan; allgemein Zucker und künstlicher Süßstoff (auch in Light-Produkten), süße Backwaren, Eiscreme, Bonbons, Chips und Knabbergebäck
Obst
(2 Portionen/Tag)
Frisches Obst: Äpfel, Aprikosen, Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litschi, Mango, Kaki, Kirschen, Johannisbeeren, Nektarinen, PfirsicheNach individueller Verträglichkeit: Papaya; (histaminfreisetzend): Ananas, Avocado, Bananen, Birnen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte;
Ungeeignet: kandiertes Trockenobst, überreifes Obst, Obstkonserven
Gemüse
(3 Portionen/Tag)
Brokkoli, Chicorée, Gurke, grüner Salat, Karotten, Kohlrabi, Kohlsorten, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Spargel, Zwiebeln, Zucchini;
Nach individueller Verträglichkeit: Paprika ohne Haut
Nach individueller Verträglichkeit (histaminfreisetzend): Auberginen; Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen; Spinat, Sprossen, Tomaten, Pilze; Gewürzgurken/milchsauer eingelegte Gemüse wie Sauerkraut, Konserven
NüsseChiasamen, Esskastanien, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Pinienkerne, Sesamsamen, SonnenblumenkerneNach individueller Verträglichkeit: Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse
Fette und ÖleLeinöl, Olivenöl, Rapsöl, Butter; zum Braten: KokosfettDistelöl
Getränke
(ca. 2 Liter/Tag)
Wasser, Kräutertees (außer Brennnessel), Ingwer-Tee;
in Maßen und nach individueller Verträglichkeit: frische, nicht zitrushaltige Obstsäfte, Gemüsesäfte ohne Tomaten (außer Sauerkraut); Reis-, Hafer-, Kokosdrink als Milchersatz
Milchsauer vergorene Säfte und Limonaden, Cola, Kaffee, Schwarztee, Alkohol (insb. Bier und Rotwein), Sojadrink
Fisch und MeeresfrüchteFrisch gefangene oder tiefgefrorene Süß- und SalzwasserfischeFischkonserven, z. B. Thunfisch, Trockenfisch, Räucherfisch, Sardellen, Kaviar, marinierter Hering, Salzhering;
Schalentiere wie Muscheln, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Shrimps, Krabben
Wurstwaren und FleischGrundsätzlich frisches oder tiefgefrorenes Fleisch und Geflügel (mit Schweinefleisch haben einige Betroffene Probleme)Gepökelte Fleischwaren (etwa Speck, Putenbrustaufschnitt, Lachsschinken, Kassler), Leber, Rohwürste (Salami, Cervelatwurst, Mettwurst), roher Schinken; mariniertes, getrocknetes Fleisch
Feinkost, Gewürze, FertiggerichteApfelessigAlgenerzeugnisse, Brühe auf Hefebasis, Chili; Fleisch-/Hefeextrakte, Glutamat, Tomatenmark, Ketchup, Balsamico, Weinessig, Sojaprodukte (Tofu, Sojasoße, Sojasahne;
eingelegte/konservierte Lebensmittel, Fertiggerichte
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
Eigelb (ganze Eier: max. 4/Woche)
Milch, Buttermilch, Sahne, Speisequark, Naturjoghurt, Frischkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta, junger Gouda, Butterkäse
zu viel Eiweiß;
Tyraminhaltige Käsesorten - das sind länger gereifte wie etwa Bergkäse, Brie, Camembert, Chester, Cheddar, Edamer, Emmentaler, Gruyère, Parmesan, Roquefort, Tilsiter, Schmelzkäse, Schimmelkäse wie Gorgonzola, Harzer;
Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch (als Fertigprodukte)
Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 18.01.2021 | 21:00 Uhr

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