Ernährung bei chronischen Kopfschmerzen und Migräne

Stand: 11.10.2021 11:44 Uhr

Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen. Wichtig: regelmäßig trinken und in Ruhe essen. Ein Tagebuch hilft, ungünstige Lebensmittel zu identifizieren.

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden). Betroffene erhalten dadurch Klarheit über Lebensmittel und Verhaltensweisen, die sie besser durch andere ersetzen sollten.

Migräne-Betroffene brauchen eine regelmäßige Ernährung

Lebensmittel, die akuten Kopfschmerz lindern, gibt es nicht. Die Chance für Betroffene liegt in der Vorbeugung, bei der die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. Hetze, Unregelmäßigkeit, Naschen und Überspringen von Mahlzeiten können in Kopfschmerzen resultieren.

So kann man Migräne und Kopfschmerzen vermeiden

  • Rhythmus in den Tagesablauf bringen, Ruhephasen einhalten, ausreichend schlafen.
  • In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm. Spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit einnehmen.
  • Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag. Getränke immer bereit stehen haben, notfalls Handywecker mit Trinkerinnerung stellen.
  • Fertigprodukte meiden und Produkte ohne Konservierungsstoffe (Pökelsalz, Tartazin, Benzoesäure) und ohne Geschmacksverstärker (Glutamat) bevorzugen.
  • Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Sie sind vor allem enthalten in Tomaten, Zitrusfrüchten, Schokolade, Rotwein sowie auch in vielen länger gereiften oder gelagerten Produkten (Konserven, Wurstwaren, Käse).

Was essen bei Migräne und chronischen Kopfschmerzen: Lebensmittel und Rezepte

Essen gegen die Schmerzen: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen).

EmpfehlenswertWeniger empfehlenswert
Brot und BackwarenSauerteigbrot, hefefreie Backwaren, Haferflocken, Müsli ohne Zucker,Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und
Milchbrötchen, Croissant
BeilagenVollkornnudeln, Vollkornreis, PellkartoffelnHartweizennudeln, geschälter Reis, Bratkartoffeln, Pommes frites
Brotaufstriche, Süßes, Snacks und KnabberkramWenig: Konfitüre/Marmelade, Fruchtgummi, PopcornSchokolade, Nougat, Erdnusscreme, Marzipan; allgemein Zucker und künstlicher Süßstoff (auch in Light-Produkten), süße Backwaren, Eiscreme, Bonbons, Chips und Knabbergebäck
Obst
(2 Portionen/Tag)
Frisches Obst: Äpfel, Aprikosen, Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litschi, Mango, Kaki, Kirschen, Johannisbeeren, Nektarinen, PfirsicheNach individueller Verträglichkeit: Papaya; (histaminfreisetzend): Ananas, Avocado, Bananen, Birnen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte;
Ungeeignet: kandiertes Trockenobst, überreifes Obst, Obstkonserven
Gemüse
(3 Portionen/Tag)
Brokkoli, Chicorée, Gurke, grüner Salat, Karotten, Kohlrabi, Kohlsorten, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Spargel, Zwiebeln, Zucchini;
Nach individueller Verträglichkeit: Paprika ohne Haut
Nach individueller Verträglichkeit (histaminfreisetzend): Auberginen; Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen; Spinat, Sprossen, Tomaten, Pilze; Gewürzgurken/milchsauer eingelegte Gemüse wie Sauerkraut, Konserven
NüsseChiasamen, Esskastanien, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Pinienkerne, Sesamsamen, SonnenblumenkerneNach individueller Verträglichkeit: Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse
Fette und ÖleLeinöl, Olivenöl, Rapsöl, Butter; zum Braten: KokosfettDistelöl
Getränke
(ca. 2 Liter/Tag)
Wasser, Kräutertees (außer Brennnessel), Ingwer-Tee;
in Maßen und nach individueller Verträglichkeit: frische, nicht zitrushaltige Obstsäfte, Gemüsesäfte ohne Tomaten (außer Sauerkraut); Reis-, Hafer-, Kokosdrink als Milchersatz
Milchsauer vergorene Säfte und Limonaden, Cola, Kaffee, Schwarztee, Alkohol (insb. Bier und Rotwein), Sojadrink
Fisch und MeeresfrüchteFrisch gefangene oder tiefgefrorene Süß- und SalzwasserfischeFischkonserven, z. B. Thunfisch, Trockenfisch, Räucherfisch, Sardellen, Kaviar, marinierter Hering, Salzhering;
Schalentiere wie Muscheln, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Shrimps, Krabben
Wurstwaren und FleischGrundsätzlich frisches oder tiefgefrorenes Fleisch und Geflügel (mit Schweinefleisch haben einige Betroffene Probleme)Gepökelte Fleischwaren (etwa Speck, Putenbrustaufschnitt, Lachsschinken, Kassler), Leber, Rohwürste (Salami, Cervelatwurst, Mettwurst), roher Schinken; mariniertes, getrocknetes Fleisch
Feinkost, Gewürze, FertiggerichteApfelessigAlgenerzeugnisse, Brühe auf Hefebasis, Chili; Fleisch-/Hefeextrakte, Glutamat, Tomatenmark, Ketchup, Balsamico, Weinessig, Sojaprodukte (Tofu, Sojasoße, Sojasahne;
eingelegte/konservierte Lebensmittel, Fertiggerichte
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
Eigelb (ganze Eier: max. 4/Woche)
Milch, Buttermilch, Sahne, Speisequark, Naturjoghurt, Frischkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta, junger Gouda, Butterkäse
zu viel Eiweiß;
Tyraminhaltige Käsesorten - das sind länger gereifte wie etwa Bergkäse, Brie, Camembert, Chester, Cheddar, Edamer, Emmentaler, Gruyère, Parmesan, Roquefort, Tilsiter, Schmelzkäse, Schimmelkäse wie Gorgonzola, Harzer;
Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch (als Fertigprodukte)
Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 11.10.2021 | 21:00 Uhr

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