Stand: 04.09.2020 16:12 Uhr

Gemüse als Hauptgericht: Lecker und gesund

Dieverses Gemüse liegt auf einem Holzbrett © Colourbox Foto: Sergej Razvodovskij
Gemüse ist mehr als eine Beilage und eignet sich hevorragend als Hauptgericht.

Um genügend Energie und Nährstoffe zu erhalten, brauchen wir knapp ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Um diesen Bedarf zu decken, ist pflanzliches Eiweiß völlig ausreichend, wenn man sich vielseitig ernährt. Sämtliche  Hülsenfrüchte sowie viele Kohl- und Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Zudem liefern pflanzliche Lebensmittel jede Menge sättigender und gesunder Ballaststoffe. Gemüse ist also mehr als nur eine Beilage - es eignet sich hervorragend als Hauptgericht. Visite stellt einige Fleisch-Alternativen vor.

VIDEO: Gemüse als Hauptgericht: Lecker und gesund (6 Min)

Bohnen sind Ballaststoff-Lieferanten

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern sehr viele Ballaststoffe. Diese machen schnell satt, wobei das Sättigungsgefühl lange anhält. Außerdem steckt in Bohnen viel Eisen, das wichtig für den Sauerstoff-Transport im Körper ist. Kalium ist ein weiterer gesunder Inhaltsstoff. Er reguliert den Blutdruck.

Kalorienarme Auberginen enthalten viel Kalzium

Auberginen enthalten sehr viele Ballaststoffe, aber nur wenig Kalorien - 100 Gramm haben nur 25 Kilokalorien. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Nudeln aus Hartweizengrieß hat 150 Kilokalorien. Außerdem liefert die Aubergine reichlich Kalzium für Knochen, Zähne und Nerven. Auch Vitamin B und C sind in der Eierpflanze enthalten.

Mit Kohlrabi gegen Heißhunger-Attacken

Kohlrabi hat sehr viele Ballaststoffe und Senföle. Die schützen vor Heißhunger-Attacken und machen uns stark gegen Viren und Bakterien. Wie in anderen Kohlsorten auch, steckt in den Knollen viel Vitamin C, außerdem die Vitamine A, B1, B2, B3 (Niacin), B7 (Biotin) und K und Folsäure (Vitamin B9). Außerdem liefert Kohlrabi Kalzium für den Knochenaufbau, Eisen für die Blutbildung und Magnesium für Muskeln und Herz.

Karotten: Jede Menge Betacarotin

In Karotten steckt mehr Betacarotin als in jedem anderen Gemüse. Der Körper wandelt Betacarotin in Vitamin A um. Das benötigt die Netzhaut des Auges, um hell und dunkel sehen zu können.

Sellerie entspannt die Blutgefäße

Sellerie ist ein typisches Wintergemüse. Es enthält viele Gerbstoffe, darum hilft Sellerie zum Beispiel gut bei Sodbrennen. Außerdem stecken in den Stangen viele Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Blutgefäße entspannen. Auch die Vitamine A, B, C und E sind im Sellerie enthalten.

Quinoa: Jede Menge Eiweiß - und glutenfrei

Quinoa gilt aktuell als Super-Getreide. Dabei ist es gar kein Getreide, kann aber genauso verwendet werden. Quinoa ist glutenfrei und damit für Menschen gut geeignet, die wegen einer Gluten-Unverträglichkeit typische Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen und Dinkel nicht vertragen oder auf diese verzichten wollen. Außerdem enthält Quinoa mehr ungesättigte Fettsäuren als beispielsweise Roggen oder Weizen und pro 100 Gramm rund 13 Gramm Eiweiß. Die Schale der Quinoasamen enthält Bitterstoffe, die in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein können. Die im Handel erhältlichen Samen sind meist geschält, sollten vor der Zubereitung aber trotzdem gewaschen werden.

Protein-Quelle Haferflocken

Haferflocken, zum Beispiel für Gemüsebratlinge verwendet, sind eine hervorragende Protein-Quelle und lassen den Blutzuckerspiegel wegen des hohen Ballaststoff-Gehalts nur langsam steigen. Außerdem liefern sie dem Körper sehr viel Zink.

Rezepte aus der Sendung
Eine Gemüsepfanne steht auf dem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann

Rezepte für Hauptgerichte mit Gemüse

Gemüse eignet sich nicht nur als Beilage, sondern auch hervorragend als Hauptgericht. Denn pflanzliche Lebensmittel liefern Eiweiß und jede Menge sättigender und gesunder Ballaststoffe. Eine Auswahl. mehr

Tomaten-Quinoa mit Brechbohnen und Ofen-Auberginen © NDR

Tomaten-Quinoa mit Bohnen und Auberginen

Quinoa gilt als Superfood, denn es ist eine glutenfreie Getreide-Alternative und liefert jede Menge Eiweiß. Die Körner werden mit Bohnen und Auberginen zu einem leckeren Hauptgericht kombiniert. mehr

Ofengemüse mit Joghurt-Dip © NDR

Ofengemüse mit Joghurt-Dip

Unter anderem Karotten, Blumenkohl und Fenchel kommen in das Ofengemüse, das mit einem Joghurt-Dip gereicht wird. Auch Zwiebelringe und frischer Knoblauch kommen mit aufs Bachblech. mehr

Gemüsebratling

Gemüse-Bratlinge

Haferflocken, Kohlrabi und Sellerie stecken in den Gemüse-Bratlingen, die eine pflanzliche Alternative zu Frikadellen aus Hack sind. Ballaststoffe schützen vor Heißhunger-Attacken. mehr

Weitere Informationen
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Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß aus der Nahrung für den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Doch wie viel ist gesund? mehr

Experten zum Thema

Niels Schulz-Ruthenberg
Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- u. Ernährungsmedizin
Am Kaiserkai 46, 20457 Hamburg
www.ernaehrungsmediziner.de

Thomas Sampl
Restaurant Hobenköök,
Stockmeyerstraße 43, 20457 Hamburg
www.hobenkoeoek.de

Dieses Thema im Programm:

Visite | 08.09.2020 | 20:15 Uhr

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