VIDEO: Gesunde Winterküche mit Currysuppe und Schwarzwurzeln (29 Min)

Feldsalat, Rote Bete, Rosenkohl: So gesund ist Wintergemüse

Stand: 11.01.2023 17:00 Uhr

Regional, saisonal und gesund durch den Winter: Was ist typisches Wintergemüse? Welche Nährstoffe stecken in den verschiedenen Sorten? Und wie lässt es sich lecker zubereiten? Tipps und Rezepte.

Im Winter gibt es eine große Auswahl an gesundem, regionalem Gemüse frisch vom Feld. Besonders Wurzelgemüse wie Schwarzwurzeln, Steckrüben oder Pastinaken sind typisch für die kalte Jahreszeit. Saison haben ebenso Spinat, Mangold, Lauch, Sellerie, Rote Bete und Topinambur sowie zahlreiche Kohlsorten. Wintergemüse enthält viele unterschiedliche Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Mit den richtigen Rezepten lässt sich das Gemüse abwechslungsreich und lecker zubereiten.

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Chicorée mit gegrilltem Fischfilet auf einem Teller serviert © NDR Foto: Tarik Rose

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Chicorée: Gesund für Darm und Kreislauf

Die in Chicorée enthaltenen Bitterstoffe etwa sind besonders anregend für Verdauung, Kreislauf und Stoffwechsel. Zudem wirken sich seine Ballaststoffe positiv auf die Darmflora aus und machen lange satt. Chicorée enthält viel Vitamin A, B und C sowie Kalium, Folsäure und Zink. Er schmeckt sowohl roh als auch gegart.

Feldsalat: Hoher Vitamin C-Gehalt

Aufgrund seines hohen Vitamin C-Gehalts ist Feldsalat besonders gut für die Stärkung des Immunsystems. Ebenso enthält der Wintersalat die Vitamine A, B und E. Letzteres schützt die Zellen im Körper vor sogenannten freien Radikalen und kann auf diese Weise Erkrankungen wie Rheuma, Krebs und Diabetes mellitus vorbeugen.

Kohl: Viele Kohlsorten haben im Winter Saison

Wirsingkohl in einer Holzkiste. © NDR Foto: Christine Raczka
Wirsing kann sowohl roh als auch gegart verzehrt werden.

Besonders im Winter haben zahlreiche Kohlsorten Saison. Sie sind alle kalorienarm und stecken voller Mineral-, Ballaststoffe und Vitamine. Rotkohl enthält beispielsweise viel Vitamin C, besonders wenn er roh verzehrt wird. Grünkohl hat einen hohen Eiweißgehalt und versorgt den Körper mit dem Provitamin A. Zudem kann er durch seine hohen Anteile an Senfölen vorbeugend gegen Krebserkrankungen wirken. In Rosenkohl und Wirsing stecken neben viel Vitamin C und B auch reichlich Folsäure sowie Kalium und Eisen, die der Körper für die Blutbildung braucht.

Lauch: Ballaststoffreiches Zwiebelgewächs

Eine teilweise in Scheiben geschnittene Stange Lauch auf einem Holzbrett. © Colourbox Foto: -
Lauch ist besonders ballaststoffreich.

Sowohl der weiße als auch der grüne Teil des Herbst- und Winterlauchs ist zum Verzehr geeignet, sollte jedoch vorher blanchiert, gegart oder gekocht werden. Lauch - auch Porree genannt - ist reich an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Das enthaltene Beta-Carotin ist gut fürs Herz, Zink fürs Immunsystem und Fluor für Zähne und Knochen. Der hohe Gehalt des Zwiebelgewächses an Inulin - einem löslichen Ballaststoff - wirkt sich zudem positiv auf die Darmflora aus.

Mangold: Aromatische Alternative zu Spinat

Auch wenn Mangold ähnlich schmeckt wie Spinat, gehört er botanisch gesehen zu den Rübengewächsen. Sowohl Blätter als auch Stiel sind essbar. Junger Mangold kann roh verzehrt, größere Blätter hingegen sollten aufgrund ihrer Bitterstoffe geschmort oder gekocht werden. Neben einem hohen Gehalt an Mineralstoffen - insbesondere Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium - enthält Mangold die Vitamine A und K, die gut für die Blutbildung und Blutgerinnung sind, sowie reichlich Vitamin C (38 Milligramm pro 100 Gramm).

Pastinaken: Von Püree über leckere Gemüsebeilage

Pastinaken werden optisch gerne mit Petersilienwurzeln verwechselt. Geschmacklich erinnern sie an Karotten oder Kartoffeln und lassen sich zusammen mit diesen wunderbar zu Püree verarbeiten. Gebraten oder kurz gedünstet sind sie eine leckere Gemüsebeilage und roh geraspelt verfeinern sie Salate. Pastinaken enthalten viel Vitamin C und Kalium sowie Vitamin E und Folsäure.

Petersilienwurzeln: Würziger Petersiliengeschmack

Petersilienwurzeln haben einen kräftig-würzigen Petersiliengeschmack, der intensiver ist als der von Blattpetersilie. Er ähnelt dem der Pastinake oder des Knollenselleries und kann auf dieselbe Weise roh oder gegart zubereitet werden. Petersilienwurzeln werden zudem häufig zum Würzen von Suppen und Gemüseeintöpfen verwendet. Die Rüben sind reich an Kalzium, Vitamin C und Eisen. Zudem steckt in ihnen das ätherische Öl Apiol, welches harntreibend wirkt und somit auch als Hausmittel gegen Blasenentzündungen gern zum Einsatz kommt.

Rote Bete: Vielseitige Knolle

Ob roh, als Salat, in Suppen, püriert als Brotaufstrich oder sogar als Dessert - Rote Bete ist in der Zubereitung überaus vielseitig. Die kalorienarme Knolle steckt voller Eiweiß und Ballaststoffe und versorgt den Körper mit Folsäure, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink sowie den Vitaminen B und C. Außerdem schützt Rote Bete mit ihren sekundären Pflanzenstoffen unsere Zellen vor sogenannten freien Radikalen und stärkt somit die Abwehrkräfte.

Schwarzer Rettich und Meerrettich stärken das Immunsystem

Schwarzer Winter-Rettich im Topf auf einem Holztisch. © fotolia Foto: jocoso
Schwarzer Rettich ist ein typisches Wintergemüse und reich an Vitamin C.

Rettich wird gerne in dünne Scheiben geschnitten und roh gegessen. Er kann jedoch auch als warmes Gemüse verzehrt werden. Typisch für den Winter ist der Schwarze Rettich. Er enthält viel Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems. Bei Husten wirkt er schleimlösend.

Frischer Meerrettich kann fein gerieben verzehrt werden. Die enthaltenen scharfen Senföle sind entzündungshemmend und beugen Viren, Bakterien sowie Erkältungssymptomen vor. Auch bei Schmerzen und Blasenentzündungen kann Meerrettich Linderung verschaffen. Außerdem enthält er die Vitamine B und C und wichtige Mineralstoffe wie Kalium, die die Herz- und Nerventätigkeit unterstützen.

Schwarzwurzeln: Nährstoffreicher Winterspargel

Schwarzwurzeln sind auch als Winterspargel bekannt. Ihr Geschmack ist leicht nussig und würzig, prinzipiell aber etwas milder als der des Spargels. Nach Erbsen und Bohnen enthalten Schwarzwurzeln die meisten Nährstoffe von allen Gemüsearten. Sie sind reich an Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin C und E sowie Folsäure. Zudem enthalten sie den Ballaststoff Inulin, der sich positiv auf den Fettstoffwechsel und die Darmflora auswirkt.

Sellerie: Antientzündlich und blutdrucksenkend

In Sellerie - egal ob als Stange oder Knolle - befinden sich neben zahlreichen Vitaminen (A, B, C und E) viele wertvolle Mineralien wie Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium. Das ebenso enthaltene Kalium wirkt blutdrucksenkend und unterstützt die Blasen- und Nierenfunktion. Das Gemüse enthält viele Ballaststoffe und ätherische Öle, die den Stoffwechsel anregen. Die sekundären Pflanzenstoffe des Gemüses gelten zudem als antientzündlich und somit hilfreich bei Erkrankungen wie Gicht und Rheuma. Auch können sie das Krebswachstum hemmen.

Spinat: Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Eine Schüssel mit frischen Spinatblättern. © Colourbox Foto: Y. Haivoronska
Spinat, besonders zarter Babyspinat, schmeckt auch sehr gut roh als Salat.

Spinat kann sowohl als Salat als auch in gedünsteter oder gekochter Form serviert werden. Er ist reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen. Allerdings ist der Eisengehalt deutlich niedriger als lange Zeit angenommen: 100 Gramm Spinat enthalten nur rund 3,5 Milligramm Eisen. Die enthaltene Folsäure etwa fördert die Bildung roter Blutkörperchen, die für die Sauerstoffzufuhr im Körper verantwortlich sind. Beta-Carotin sowie der sekundäre Pflanzenfarbstoff Lutein vermindern zudem das Risiko für Augenerkrankungen. Grünes Blattgemüse kann außerdem Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.

Steckrüben: Kalorienarme Alternative zu Kartoffeln

Steckrüben lassen sich beispielsweise als Ofengemüse, Pommes oder Rohkost zubereiten. Sie verfügen über große Mengen an Vitamin C, Beta Carotin und Calcium und sind besonders kalorienarm. Im Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln enthalten 70 Kilokalorien, dieselbe Menge Steckrüben nur 30 Kilokalorien.

Topinambur: Ballaststoffreich und nussig

Topinambur ist besonders gesund aufgrund seines hohen Gehalts an Inulin. Dieser wertvolle Ballaststoff sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Außerdem liefert die Wurzel viel Kalium, Magnesium und Kalzium. Topinambur kann ähnlich wie Kartoffeln mit und ohne Schale verzehrt werden und eignet sich gut für Gerichte wie Püree, Suppen oder in geraspelter Form auch als Rohkostsalat.

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Dieses Thema im Programm:

Iss besser! | 08.01.2023 | 16:30 Uhr

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