Stand: 29.12.2020 15:24 Uhr

Ernährung beim metabolischen Syndrom

Schematische Darstellung: Einblick in die Bauchhöhle, Bauchfett befeuert eine Entzündung. © NDR
Beim metabolischen Syndrom sendet das Fettgewebe im Bauchraum Entzündungsstoffe aus.

Viele Betroffene haben eine erfolglose Diäten-Karriere mit entsprechendem Jo-Jo-Effekt hinter sich und eventuell bereits das Vertrauen verloren, dass sie etwas an ihrem Gewicht ändern können. Doch das ist machbar!

Wer das metabolische Syndrom hat, der kommt um eine Wahrheit nicht herum: Jetzt heißt es, das Essverhalten genau analysieren und in weiten Bereichen dauerhaft umstellen.

Keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung

Zentraler Punkt ist: regelmäßig essen - und nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag. Zwischen den Mahlzeiten sollten gute Pausen liegen, damit der Insulinspiegel wieder abfallen kann.

Zweitens: Kohlenhydrate sparen, insbesondere die schlechten. Ungünstig sind nicht nur Süßigkeiten, sondern auch einfache Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis und Weißbrot, Chips und Fast Food. Solche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen und dann rasch wieder abfallen. Besser sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten vorliegen. Denn sie werden langsam in den Stoffwechsel eingeschleust. Das beugt Heißhunger-Attacken vor.

Drittens: Wichtig für eine langanhaltende Sättigung ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse machen lange satt.

Nicht zu vergessen: gute Fette! Fette sind Aromaträger und machen gut satt. Hochwertige Fette aus Pflanzen und Fisch sind besonders gesund.

Die wichtigsten Tipps

  • 2-3 Mahlzeiten pro Tag und möglichst keine Zwischenmahlzeiten/Snacks.
  • Wenig: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate bevorzugen (Vollkornnudeln, Vollkornbrot ...), die sättigen länger.
  • Die Basis der Ernährung sollte aus Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen) sowie zuckerarmen Obstsorten bestehen.
  • Die richtige Dosis Proteine (Eiweiß) sorgt für einen langen Sättigungseffekt und verhindert damit Heißhungerattacken. Zu jeder Mahlzeit ein Eiweißlieferant - gern auch pflanzlicher Herkunft (Pilze, Hülsenfrüchte). Richtige Dosierung: Ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Normalgewicht pro Tag.
  • Vorsicht mit tierischem Eiweiß: Fleisch, Eier und Milchprodukte. Man kann es leichter überdosieren - zu viel Eiweiß wandert in die Fettspeicher und kann die Darmflora ungünstig beeinflussen.
  • Wichtig und sättigend sind gute Fette - zum Beispiel hochwertig hergestelltes Nussöl, Olivenöl, Leinöl oder Hanföl.
  • Viel trinken! Und zwar unbedingt zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee.
  • Snacks als absolute Ausnahme - am ehesten Rohkost oder eine Handvoll Nüsse. Wenn es etwas Süßes sein muss: dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao-Anteil.
  • Formula-Diäten (Eiweiß-Shakes) sollten nur vorübergehend und unter ärztlicher Aufsicht zum Einsatz kommen.

Lebensmittel im Überblick

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, ReisIn Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Quinoa, Amarant, Buchweizen;
Haferflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant;
Hartweizennudeln; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer;
Fertiggerichte, Fast Food
Snacks und Knabberkram
(bei Bedarf 1 kleine Handvoll "Luxus" am Tag, max. 25 g)
Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips
Obst
(1-2 Portionen am Tag)
Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen;
in Maßen, da zuckerreich:
Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse
(3 Portionen am Tag)
Aubergine, Artischocken, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, alle Kohlarten, Linsen, Möhren Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Sojabohnen Spargel, Spinat, Tomaten, ZucchiniMais und Süßkartoffeln; Gemüsekonserven (salzreich)
Nüsse und Samen
(ca. 40 g am Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und SonnenblumenkerneErdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL am Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*)
in Maßen: Butter
Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter am Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee;Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; nur in Maßen vertretbar: Light-Getränke
Fisch und Meeresfrüchte
(max. 2 Portionen/Woche)
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen,
Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt;
panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch (max. 1-2 mal wöchentlich, ca. 150 g)Putenbrustaufschnitt, Corned Beef;
mageres helles Fleisch wie Hühnerfleisch, Putenfleisch,
Kalbfleisch
Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst (!), Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck; paniertes Fleisch
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
(bis 300 ml am Tag)
Eier (max. 4/Woche) in allen Variationen;
Kochsahne 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett,
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Quark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett;
Käse bis 40 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella
Sahne, Schmand und Creme fraiche;
Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren).

Weitere Informationen
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