Ernährung beim metabolischen Syndrom
Wer am metabolischen Syndrom leidet, braucht keine Diät - sondern eine dauerhafte Umstellung von Ernährung und bestimmten Lebensgewohnheiten. Dafür gelten vier zentrale Regeln.
Wer das metabolische Syndrom hat, der kommt um eine Wahrheit nicht herum: Jetzt heißt es, das Essverhalten genau analysieren und in weiten Bereichen dauerhaft umstellen. Viele Betroffene haben eine erfolglose Diäten-Karriere mit entsprechendem Jo-Jo-Effekt hinter sich und eventuell bereits das Vertrauen verloren, dass sie etwas an ihrem Gewicht ändern können. Doch das ist machbar!
Keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung
Zentraler Punkt ist: regelmäßig essen - und nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag. Zwischen den Mahlzeiten sollten gute Pausen liegen, damit der Insulinspiegel wieder abfallen kann. Eine gute Abnehm-Hilfe kann Intervallfasten sein: Wer es schafft, mit zwei Mahlzeiten am Tag auszukommen und über Nacht 16 Stunden nichts zu essen, gibt seinem Körper die Chance, in diesen langen Pausen viel Bauchfett abzubauen.
Für die Blutzucker-Normalisierung wenig Kohlenhydrate essen
Zweitens: Kohlenhydrate sparen, insbesondere die schlechten. Ungünstig sind nicht nur Süßigkeiten, sondern auch einfache Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis und Weißbrot, Chips und Fast Food. Solche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen und dann rasch wieder abfallen. Besser sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten vorliegen. Denn sie werden langsam in den Stoffwechsel eingeschleust. Das beugt Heißhunger-Attacken vor.
Eiweiß hält lange satt, gute Fette sind gesund
Drittens: Wichtig für eine langanhaltende Sättigung ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse machen lange satt.
Viertens: nicht zu vergessen - gute Fette! Fette sind Aromaträger und machen gut satt. Hochwertige Fette aus Pflanzen und Fisch sind besonders gesund.
Geschmackssinn trainieren: gesund gleich lecker
Sie „haben einen süßen Zahn“, Gemüse schmeckt Ihnen nicht? Übungssache: Der individuelle Geschmack wird erlernt und kann trainiert werden wir ein Muskel. Zucker- oder Salzfans haben meist Erfolg damit, die Dosis langsam herunterzufahren – also: fertige Fruchtjoghurts mit Naturjoghurt immer mehr „strecken“, Fertig-Bolognese mit echten Tomaten verlängern, gesalzene Nüsse mit naturbelassenen mischen usw. Unbekanntes muss Forschungen zufolge acht bis elfmal probiert werden, ehe man es mag. Nicht vorschnell aufgeben! Kleine Portionen von Gemüsesorten immer wieder testen.
Ernährungstipps beim metabolischen Syndrom
- 2-3 Mahlzeiten pro Tag und möglichst keine Zwischenmahlzeiten/Snacks.
- Wenig: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate bevorzugen (Vollkornnudeln, Vollkornbrot ...), die sättigen länger.
- Die Basis der Ernährung sollte aus Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen) sowie zuckerarmen Obstsorten bestehen.
- Die richtige Dosis Proteine (Eiweiß) sorgt für einen langen Sättigungseffekt und verhindert damit Heißhungerattacken. Zu jeder Mahlzeit ein Eiweißlieferant - gern auch pflanzlicher Herkunft (Pilze, Hülsenfrüchte). Richtige Dosierung: Ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Normalgewicht pro Tag.
- Vorsicht mit tierischem Eiweiß: Fleisch, Eier und Milchprodukte. Man kann es leichter überdosieren - zu viel Eiweiß wandert in die Fettspeicher und kann die Darmflora ungünstig beeinflussen.
- Wichtig und sättigend sind gute Fette - zum Beispiel hochwertig hergestelltes Nussöl, Olivenöl, Leinöl oder Hanföl.
- Viel trinken! Und zwar unbedingt zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee.
- Snacks als absolute Ausnahme - am ehesten Rohkost oder eine Handvoll Nüsse. Wenn es etwas Süßes sein muss: mal zwei Stück dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao-Anteil.
- Formula-Diäten (Eiweiß-Shakes) sollten nur vorübergehend und unter ärztlicher Aufsicht zum Einsatz kommen.
Was essen beim metabolischen Syndrom: Lebensmittel und Rezepte
Gesund essen für Herz und Kreislauf: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Download).
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis | In Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Quinoa, Amarant, Buchweizen; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln | Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant; Hartweizennudeln; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fertiggerichte, Fast Food |
| Snacks und Knabberkram (bei Bedarf 1 kleine Handvoll "Luxus" am Tag, max. 25 g) | Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips | |
| Obst (1-2 Portionen am Tag) | Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen; in Maßen, da zuckerreich: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne | gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst |
| Gemüse (3 Portionen am Tag) | Aubergine, Artischocken, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, alle Kohlarten, Linsen, Möhren Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Sojabohnen Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini | Mais und Süßkartoffeln; Gemüsekonserven (salzreich) |
| Nüsse und Samen (ca. 40 g am Tag) | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne | Erdnüsse und gesalzene Nüsse |
| Fette und Öle (ca. 2 EL am Tag) | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*) in Maßen: Butter | Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getränke (ca. 2 Liter am Tag) | Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee; | Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; nur in Maßen vertretbar: Light-Getränke |
| Fisch und Meeresfrüchte (max. 2 Portionen/Woche) | Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch |
| Wurstwaren und Fleisch (max. 1-2 mal wöchentlich, ca. 150 g) | Putenbrustaufschnitt, Corned Beef; mageres helles Fleisch wie Hühnerfleisch, Putenfleisch, Kalbfleisch | Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst (!), Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck; paniertes Fleisch |
| Eier, Milch und Milchprodukte, Käse (bis 300 ml am Tag) | Eier (max. 4/Woche) in allen Variationen; Kochsahne 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett, Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Quark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 40 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella | Sahne, Schmand und Creme fraiche; Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch |
*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren).
