Ernährung beim metabolischen Syndrom

Stand: 07.02.2022 20:37 Uhr

Wer am metabolischen Syndrom leidet, braucht keine Diät - sondern eine dauerhafte Umstellung von Ernährung und bestimmten Lebensgewohnheiten. Dafür gelten vier zentrale Regeln.

Wer das metabolische Syndrom hat, der kommt um eine Wahrheit nicht herum: Jetzt heißt es, das Essverhalten genau analysieren und in weiten Bereichen dauerhaft umstellen. Viele Betroffene haben eine erfolglose Diäten-Karriere mit entsprechendem Jo-Jo-Effekt hinter sich und eventuell bereits das Vertrauen verloren, dass sie etwas an ihrem Gewicht ändern können. Doch das ist machbar!

Keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung

Zentraler Punkt ist: regelmäßig essen - und nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag. Zwischen den Mahlzeiten sollten gute Pausen liegen, damit der Insulinspiegel wieder abfallen kann. Eine gute Abnehm-Hilfe kann Intervallfasten sein: Wer es schafft, mit zwei Mahlzeiten am Tag auszukommen und über Nacht 16 Stunden nichts zu essen, gibt seinem Körper die Chance, in diesen langen Pausen viel Bauchfett abzubauen.

Für die Blutzucker-Normalisierung wenig Kohlenhydrate essen

Zweitens: Kohlenhydrate sparen, insbesondere die schlechten. Ungünstig sind nicht nur Süßigkeiten, sondern auch einfache Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis und Weißbrot, Chips und Fast Food. Solche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen und dann rasch wieder abfallen. Besser sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten vorliegen. Denn sie werden langsam in den Stoffwechsel eingeschleust. Das beugt Heißhunger-Attacken vor.

Eiweiß hält lange satt, gute Fette sind gesund

Drittens: Wichtig für eine langanhaltende Sättigung ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse machen lange satt.

Viertens: nicht zu vergessen - gute Fette! Fette sind Aromaträger und machen gut satt. Hochwertige Fette aus Pflanzen und Fisch sind besonders gesund.

Geschmackssinn trainieren: gesund gleich lecker

Sie „haben einen süßen Zahn“, Gemüse schmeckt Ihnen nicht? Übungssache: Der individuelle Geschmack wird erlernt und kann trainiert werden wir ein Muskel. Zucker- oder Salzfans haben meist Erfolg damit, die Dosis langsam herunterzufahren – also: fertige Fruchtjoghurts mit Naturjoghurt immer mehr „strecken“, Fertig-Bolognese mit echten Tomaten verlängern, gesalzene Nüsse mit naturbelassenen mischen usw. Unbekanntes muss Forschungen zufolge acht bis elfmal probiert werden, ehe man es mag. Nicht vorschnell aufgeben! Kleine Portionen von Gemüsesorten immer wieder testen.

Ernährungstipps beim metabolischen Syndrom

  • 2-3 Mahlzeiten pro Tag und möglichst keine Zwischenmahlzeiten/Snacks.
  • Wenig: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate bevorzugen (Vollkornnudeln, Vollkornbrot ...), die sättigen länger.
  • Die Basis der Ernährung sollte aus Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen) sowie zuckerarmen Obstsorten bestehen.
  • Die richtige Dosis Proteine (Eiweiß) sorgt für einen langen Sättigungseffekt und verhindert damit Heißhungerattacken. Zu jeder Mahlzeit ein Eiweißlieferant - gern auch pflanzlicher Herkunft (Pilze, Hülsenfrüchte). Richtige Dosierung: Ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Normalgewicht pro Tag.
  • Vorsicht mit tierischem Eiweiß: Fleisch, Eier und Milchprodukte. Man kann es leichter überdosieren - zu viel Eiweiß wandert in die Fettspeicher und kann die Darmflora ungünstig beeinflussen.
  • Wichtig und sättigend sind gute Fette - zum Beispiel hochwertig hergestelltes Nussöl, Olivenöl, Leinöl oder Hanföl.
  • Viel trinken! Und zwar unbedingt zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee.
  • Snacks als absolute Ausnahme - am ehesten Rohkost oder eine Handvoll Nüsse. Wenn es etwas Süßes sein muss: mal zwei Stück dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao-Anteil.
  • Formula-Diäten (Eiweiß-Shakes) sollten nur vorübergehend und unter ärztlicher Aufsicht zum Einsatz kommen.

Was essen beim metabolischen Syndrom: Lebensmittel und Rezepte

Gesund essen für Herz und Kreislauf: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Download).

Weitere Informationen
Gemüse-Putencurry in einer Pfanne und eine Schüssel mit Reis stehen auf dem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann

Rezepte beim Metabolischen Syndrom

Diese leckeren, schnellen Gerichte lassen den Blutzucker nur langsam steigen, sind salzarm und gut für die schlanke Linie. mehr

 

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, ReisIn Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Quinoa, Amarant, Buchweizen;
Haferflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant;
Hartweizennudeln; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer;
Fertiggerichte, Fast Food
Snacks und Knabberkram
(bei Bedarf 1 kleine Handvoll "Luxus" am Tag, max. 25 g)
Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips
Obst
(1-2 Portionen am Tag)
Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen;
in Maßen, da zuckerreich:
Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse
(3 Portionen am Tag)
Aubergine, Artischocken, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, alle Kohlarten, Linsen, Möhren Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Sojabohnen Spargel, Spinat, Tomaten, ZucchiniMais und Süßkartoffeln; Gemüsekonserven (salzreich)
Nüsse und Samen
(ca. 40 g am Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und SonnenblumenkerneErdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL am Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*)
in Maßen: Butter
Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter am Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee;Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; nur in Maßen vertretbar: Light-Getränke
Fisch und Meeresfrüchte
(max. 2 Portionen/Woche)
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen,
Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt;
panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch (max. 1-2 mal wöchentlich, ca. 150 g)Putenbrustaufschnitt, Corned Beef;
mageres helles Fleisch wie Hühnerfleisch, Putenfleisch,
Kalbfleisch
Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst (!), Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck; paniertes Fleisch
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
(bis 300 ml am Tag)
Eier (max. 4/Woche) in allen Variationen;
Kochsahne 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett,
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Quark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett;
Käse bis 40 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella
Sahne, Schmand und Creme fraiche;
Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren).

Weitere Informationen
Plastik-Männchen auf vier Rennbahnen mit den Aufschriften Blutfette, Bauchumfang, Blutdruck und Blutzucker, nur das Männchen auf der Bauchumfang-Bahn läuft ins Ziel. © NDR Foto: Zydek/Schwarz

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 18.01.2021 | 21:00 Uhr

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