Stand: 15.10.2019 13:02 Uhr

Wie man ein Ernährungstagebuch führt

Unverträglichkeiten herausfinden, abnehmen oder chronische Erkrankungen durch bewussteres Essen bessern: Dafür leistet ein Ernährungstagebuch unschätzbare Hilfe. Solch eine Bestandsaufnahme ist die Grundlage einer erfolgreichen Ernährungsumstellung, denn sie liefert wertvollen Input für die Fragen: "Wie viel muss ich ändern, um mein Ziel zu erreichen? Und was genau?"

Wer seine tägliche Nahrungsaufnahme protokolliert, hat schnell so manches Aha-Erlebnis: Gewohnheiten, Muster und Zusammenhänge zwischen Nahrung und Beschwerden werden erkennbar. Auch wer glaubt, schon bewusst zu essen, lernt seine eigene Ernährungsweise oft erst durch ein Tagebuch richtig kennen.

Form des Tagebuchs - analog oder digital?

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Ob Zettel, Heft oder elektronisch gespeichert: Das Tagebuch sollte vor allem immer dabei sein.

Ob man für sein Tagebuch die klassische Papierform oder eine digitale Variante wählt, ist vor allem Geschmackssache. Wichtig ist, es sich so komfortabel wie möglich zu machen, denn das Tagebuch möchte über Wochen ein ständiger Begleiter sein und mehrmals täglich gepflegt werden.

Wer Freude an schönen Notizbüchern hat, beschafft sich ein Exemplar in DIN A5 oder etwas größer und legt darin nach unserer Vorlage Spalten an - schon kann es losgehen. Wer gern am Rechner oder Tablet arbeitet, kann Tabellenprogramme nutzen. Vorteil: Sie ermöglichen hinterher ein schnelles Durchsuchen zum Beispiel nach bestimmten Nahrungsmitteln oder Symptomen.

Apps: Bedingt geeignet

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Ernährungs-Apps sind ein Kapitel für sich.

Smartphone-Nutzer finden zig Apps zum Thema Ernährung (siehe Infokasten unten). Die allermeisten Apps legen den Fokus aufs Kalorienzählen und sind somit als Hilfsmittel für eine echte Ernährungsumstellung nicht geeignet. Für manche funktionieren sie aber als Unterstützung der Selbstkontrolle oder zur Motivation.

Welche Angaben gehören ins Tagebuch?

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Ernährungstagebuch-Vorlage

Mit dieser Vorlage im DIN-A4-Format (PDF) lassen sich Ernährung, Beschwerden und Bewegung protokollieren. Download (55 KB)

Im Tagebuch notieren Sie, was und wie viel Sie wann essen und trinken und wie es Ihnen danach geht. Oberste Regel: Seien Sie gewissenhaft und ehrlich! Und seien schnell - denn der Keks, den Sie nachmittags genascht haben, ist abends meist längst vergessen.

Protokollieren Sie der Übersicht halber pro Tag auf einer Seite, oben mit Datumsangabe. Daneben gehört ein Vermerk, ob der Tag arbeitsfrei oder ein normaler Werktag war, denn bei den meisten Menschen unterscheiden sich da die Gewohnheiten. Darunter folgen die Spalten:

  • Mahlzeit: Frühstück, Mittag und Abendessen sind die Hauptmahlzeiten - dazwischen und danach liegen bei vielen Menschen kleine "Snacks". Dazu gehören auch kalorienhaltige Getränke wie der Milchkaffee am Nachmittag oder das Bier abends vorm Fernseher.
  • Uhrzeit: Die Uhrzeit möglichst genau zu notieren hilft einerseits, negativen Gewohnheiten wie etwa Snacking auf die Schliche zu kommen. Andererseits ist sie wichtig, wenn man Zusammenhänge zwischen einem verzehrten Lebensmittel und Verdauungsproblemen oder anderen Symptomen herstellen möchte.
  • Ort/Art und Weise: Wo fand der Verzehr statt - zu Hause, bei Freunden, im Restaurant oder unterwegs auf die Hand? Gerade bei Problemen mit dem Essverhalten notieren Sie hier möglichst noch detaillierter: vorm Fernseher? Am Schreibtisch? Aus welcher Motivation heraus: Hunger? Oder einfach Appetit, Frust, Gewohnheit, Langeweile? Diese Informationen können höchst wertvoll sein, um gesündere Gewohnheiten zu schaffen.
  • Essen: Hier zählt wirklich alles - vom üppigen Sonntagsbrunch bis zum Kaubonbon! Je besser die Beschreibung, desto zuverlässiger wird die Auswertung. Was genau war auf dem Sandwich, im Auflauf? Gerade bei Unverträglichkeiten ist die Zusammensetzung wichtig. Statt "Nudeln mit Soße und Käse" also besser "1 ½ Teller Vollkornpasta mit Tomaten-Hack-Soße + 3 EL Parmesan". Natürlich kann man noch viel detaillierter werden und mit der Küchenwaage arbeiten. Das lohnt sich allerdings eher bei computergestützter Auswertung durch Ernährungsberater oder Apps. Um Strukturen zu erkennen, reichen ungefähre Portionsgrößen.
  • Getränke: Alle Getränke, selbst Wasser, werden hier sorgfältig mit Mengenangabe notiert.
  • Beschwerden: Wie fühlen Sie sich etwa 15 Minuten nach dem Verzehr? Jetzt hat der Magen mit der Zerlegung begonnen. Tritt Unwohlsein auf? Ruft der Körper nach etwas Süßem? Darm- oder andere Beschwerden melden sich häufig erst nach einigen Stunden.
  • Anmerkungen, Besonderes: Halten Sie Nichtalltägliches hier fest - etwa "Geburtstag, Kollegin gab einen aus" oder "Zu spät für Einkauf, Kühlschrank leer". Die Spalte kann auch zur Individualisierung genutzt werden: "Medikamente" beispielsweise sollten diejenigen hinzufügen, die neue Medikamente nehmen oder den Verdacht hegen, ihre Arznei nicht zu vertragen.

Wer auf Gewichtsreduktion aus ist, sollte jeden Tag zusätzlich die Art und Dauer der Bewegung eintragen. Nicht aber das Gewicht - es reicht, sich einmal wöchentlich zu wiegen.

Das Ernährungstagebuch auswerten

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Nach der Bestandsaufnahme ist die Zeit, Bilanz zu ziehen und Dinge zu ändern.

Meist schon nach etwa 14 Tagen treten Muster in der Ernährungsweise zutage: Wann snacken Sie Ungesundes? Zu welchen Gelegenheiten essen Sie mehr oder anderes als eigentlich beabsichtigt? Vielleicht dachten Sie, dass Sie an freien Tagen viel Gesundes und frisch Gekochtes zu sich nehmen - und erkennen, in Wahrheit ist das Gegenteil der Fall. Wie hat sich das Essen auf Ihr Befinden ausgewirkt? Was hat Sie satt gemacht, was hat Heißhunger, Sodbrennen oder andere Beschwerden verursacht? Sie können Ihre Ernährung anhand der Therapie-Empfehlungen der Ernährungs-Docs überprüfen und versuchen, Bilanz zu ziehen. Machen Sie sich nun klar: Was wollen Sie ändern? Schreiben Sie Ihre wichtigsten Ziele ins Tagebuch.

Phase zwei: Änderungen einführen und weiter protokollieren

Das Tagebuch ist ein exzellenter Begleiter bei einer Umstellung der Ernährung. Protokollieren Sie weiter - auch Ausrutscher vom neu gefassten Ernährungsplan ehrlich aufschreiben, denn die kommen immer mal vor. Bleiben Sie am Ball, es lohnt sich! Ihr Protokoll wird Ihnen zeigen, ob der eingeschlagene Weg insgesamt der richtige ist oder Sie noch einmal nachsteuern müssen.

Das Tagebuch kann Ihnen ein großer Motivator sein, weil es Schwarz auf Weiß zeigt, was Sie geschafft haben.

Hilfe durch Ernährungsberater

Möglicherweise stellen Sie fest, dass es Ihnen schwerfällt, selbst die richtigen Schlüsse aus Ihrem Tagebuch zu ziehen - vielleicht weil nicht klar hervorgeht, welche Lebensmittel immer wieder Beschwerden verursachen, oder weil Sie mehrere Erkrankungen haben, die unterschiedliche Ernährungsweisen erfordern. Oder Sie wünschen sich Unterstützung bei der Umstellung. Spätestens dann sind Ernährungsmediziner oder -berater die richtige Adresse. Ihr Tagebuch ist für die Fachkräfte eine wertvolle Grundlage.

Tagebuch- und Kalorienzähler-Apps

Das Angebot an Ernährungs- oder Fitness-Apps ist fast unüberschaubar. Die meisten sind "Kalorienbilanzrechner": Gibt man alle aufgenommenen Lebensmittel maßgenau ein, wertet die App dafür die tägliche Trinkmenge und Kalorienaufnahme aus. Vielfach lässt sich Bewegung mitprotokollieren oder eine Fitnessuhr anschließen, die Schritte und Kalorienverbrauch zählt. Das kann motivierend wirken, ebenso die teils zugängliche Community-Funktion - Vernetzung mit  anderen App-Nutzern.

Pluspunkte:

  • Es gibt einzelne Apps, die neben den Kalorien auch (meist kostenpflichtig) die Auswertung nach Nährstoffen anbieten: Anteil von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Ballaststoffen. Das erleichtert es interessierten Laien, ihren Speiseplan mit Blick auf die Nährwerte zu optimieren.
  • Für Betroffene von Unverträglichkeiten können spezielle sogenannte Ernährungs- und Symptomtagebücher durchaus eine Hilfe sein.

Minuspunkte:
  • Obwohl verpackte Lebensmittel oft per Barcode-Scanner erkannt werden, kann das Eingeben gerade anfangs sehr langwierig sein.
  • Oft sind die Apps in der Grundversion zwar kostenlos, dafür finanzieren sie sich aber entweder durch Werbung oder Datenverkauf - und/oder man bekommt erst durch In-App-Käufe Zugang zur kompletten Nahrungsmittel-Datenbank oder genauen Auswertungen.
  • Gewohnheiten und Muster (das Wann, Wo, Wie des Essens/Trinkens) werden nicht deutlich.

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 14.10.2019 | 21:00 Uhr

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