Ernährung bei Erschöpfung: Was essen nach Corona, Grippe und Co?
Nach belastenden Infektionskrankheiten wie Corona oder Grippe kann die richtige Ernährung helfen. Essen, das reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, kann auch die Folgen von Long Covid und Post Covid lindern.
Zahlreiche Menschen haben nach einer Corona-Infektion mit langfristigen Folgen und Komplikationen zu kämpfen: Long Covid oder Post Covid. Symptome wie Kopfschmerzen, Brain Fog, schnelle Ermüdung und Erschöpfung, Kurzatmigkeit, Schlafstörungen, Ängste oder Husten halten wochenlang an. Der Organismus scheint es nicht zu schaffen, letzte Infektionsherde zu bekämpfen und zur ursprünglichen Form zurückzukehren. Auch nach einer Grippe oder starken Erkältung braucht der Körper oft lange, um zu seiner Normalform zurückzukehren.
Immunsystem mit der Ernährung stärken - über den Darm
Eine Ernährungstherapie bietet verschiedene Ansätze, um die Genesung zu unterstützen. Mit gesunder Ernährung kann man das Immunsystem stärken, die Selbstheilungskräfte aktivieren und wieder Energie gewinnen. Enorm positiv wirkt eine intakte Darmflora auf die Immunabwehr und auf unsere gesamte Gesundheit. In den vergangenen Jahren wurde das Darm-Mikrobiom zunehmend erforscht. Einiges deutet darauf, dass ein gestörtes Mikrobiom das Immunsystem schwächt, so Entzündungsprozesse fördert und sich auch auf die Hirnaktivität auswirkt (Darm-Hirn-Achse). Gegenstand vieler Studien ist, was dem Darm guttut und eine intakte Darmflora fördert. Besonders gesund scheint eine überwiegend pflanzenbasierte und somit ballaststoffreiche Ernährung zu sein. Eine Längsschnitt-Studie aus Großbritannien zeigte: Wer sich pflanzenbasiert ernährt, ist vitaler. 2021 konnte eine internationale Fall-Kontroll-Studie belegen: Menschen, die ihre Ernährung als pflanzenbasiert oder pescetarisch (vegetarisch mit Fisch) eingestuft hatten, erkrankten seltener schwer an Covid-19.
Pflanzenbasierte Ernährung stärkt die Abwehrkräfte
Früchte, Gemüse und Kräuter liefern nicht nur darmgesunde Ballaststoffe, sondern auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien - viele davon wirken entzündungshemmend. "Fünf am Tag", das bekannte Motto bewusster Ernährung, gilt natürlich auch hier: täglich drei große Portionen Gemüse und Salat plus zwei kleine Portionen zuckerarmes Obst. Eine große Rolle spielt dabei außerdem die Vielfalt, denn unterschiedliche Pflanzen liefern unterschiedliche Vitamine und Mineralien. Ziel sollte deshalb sein, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen.
Antientzündliche Ernährung bei Long Covid
Um die energieraubenden Entzündungsprozesse im Organismus zu stoppen, empfiehlt sich die Beachtung der weiteren Eckpfeiler einer entzündungshemmenden Ernährung:
- hochwertige, insbesondere omega-3-reiche Pflanzenöle
- pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen, Soja - zum Erhalt der Muskelmasse
- wenig Fleisch und Wurstwaren, da sie Entzündungen fördern können
- wenig einfache Kohlenhydrate wie Zucker und helles Mehl, stattdessen komplexe Kohlenhydrate (also Vollkorngetreide)
- eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur mit mehrstündigen Essenspausen (mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten), um Darm und Blutzuckerspiegel zu entlasten.
Infektionen und Übergewicht: Abnehmen kann Symptome bessern
Wer übergewichtig ist, sollte zusätzlich eine Gewichtsreduktion anstreben - zum Beispiel durch Intervallfasten. Denn das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und kann dadurch den Krankheitsprozess aufrechterhalten. Bewegung fördert ein gesundes Gewicht. Auch auf die nach einer Covid-Infektion bleibende Erschöpfung (Fatigue) wirkt Bewegung sich positiv aus. Das individuell passende Maß an Bewegung und Belastbarkeit sollten Betroffene mit ihrem Arzt besprechen.
Vorsicht mit Nahrungsergänzungsmitteln
Mit der vielfältigen pflanzenbasierten Kost erübrigen sich in der Regel Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel. Lediglich Vitamin D, das der Körper in den Wintermonaten in unseren Breiten nicht ausreichend selbst bilden kann, sollte nach heutigem Kenntnisstand zugeführt werden. Die Dosierung sollten Betroffene mit ihrem Arzt besprechen.
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