Ein Frau mit Schürze steht am Herd und bereitet Gemüse in einer Pfanne zu. © picture alliance/Bildagentur-online/Tetra Images

Selbst kochen - einfach und schnell

Stand: 10.02.2022 22:00 Uhr

Frisch kochen ist aufwendig und anstrengend? Kann, aber muss es nicht sein. Ein günstiges und gesundes Essen lässt sich ganz schnell zubereiten. Rezepte und Tipps.

Viele Deutsche kochen nicht mehr selbst: Nicht einmal die Hälfte der Bundesbürger steht täglich am Herd. Jeder sechste Küchennutzer ist laut einer aktuellen GfK-Studie ein "Aufwärmer": Er oder sie schnippelt ungern, wärmt stattdessen lieber Fertigprodukte auf. 5 Prozent der weiblichen und 18 Prozent der männlichen Singles kochen laut einer Studie des Robert-Kochs-Instituts nie. Wie kommt das?

Fertigprodukte sind meist ungesund

Eine junge Frau steht in einer Küche und schneidet Gemüse. © picture alliance/Bildagentur-online Foto: Jessica Peterson, Tetra-Images
Frisch zubereitetes Essen ist nachweislich gesünder - und mit etwas Routine kann es ganz schnell gehen.

"Keine Zeit" oder "zu kompliziert" sind die häufigsten Argumente, außerdem: "Der Aufwand lohnt nicht für eine Person." Dabei ist frisch zubereitetes Essen nachweislich gesünder, denn in den frischen Zutaten stecken deutlich mehr Nährstoffe als in industriell verarbeiteten Fertigprodukten. Die meisten Fertigsuppen, -soßen und -dressings enthalten ungesunde Transfette, Zucker, Füllstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und zu viel Salz. Auch Bio- oder Reformhausprodukte sind nicht frei davon, hier ist die Liste der zulässigen Zusatzstoffe nur etwas kürzer. Selbst zu kochen ist außerdem oft günstiger.

Gut organisiert - so wird Kochen zum Kinderspiel

Ein Zeitsparfaktor ist natürlich Routine - alles, worin man geübt ist, geht leichter von der Hand. Mit diesen Hilfsmitteln und Tricks sparen Sie weitere Zeit ein:

  • Schreiben Sie einen Wochenspeiseplan und planen Sie Ihren Einkauf. Dann haben Sie alle nötigen Zutaten im Haus.
  • "Meal Prep": Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie in einem Arbeitsgang für mehrere Portionen vorbereiten - etwa Reis oder Nudeln in doppelter Menge schon für den Folgetag mit vorkochen oder das Frühstück am Vorabend ansetzen (zum Beispiel Overnight Oats).
  • Nutzen Sie Lebensmittel-Lieferdienste (Supermarkt, Bio-Kiste etc.), diese Dienste werden immer erschwinglicher.
  • Kaufen Sie Tiefkühlware auf Vorrat: TK-Fisch und -Gemüse (pur, nicht mit Soße) sind vom Nährstoffgehalt Frischware mindestens ebenbürtig. Und Sie müssen nichts mehr putzen und klein schneiden.
  • Investieren Sie in qualitativ gute Küchenhelfer: vernünftige Messer und Schneidebretter, Geräte wie Küchenmaschine mit Multischneider, Standmixer, Brotbackautomat oder Dampfgarer.
  • Achten Sie bei der Anschaffung von Küchenutensilien darauf, dass sie sich leicht reinigen lassen und spülmaschinenfest sind.
  • Kochen Sie Suppen, Soßen oder Eintöpfe in mehrfacher Menge vor und frieren Sie sie portionsweise ein.
  • Auch Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Hirse kann man gut vorkochen, sie halten sich mehrere Tage im Kühlschrank.

Warme oder kalte Küche?

Ein Mann schneidet eine Tomate auf einem Holzbrett in Scheiben. © picture alliance/Bildagentur-online/Tetra Images
Die Küche kann auch mal kalt bleiben, ein belegtes Brot und frisches Gemüse tun es auch.

Wer sich gesund ernähren möchte, muss nicht zwangsläufig täglich kochen und warm essen. Ausschlaggebend ist der Gehalt an frischen Zutaten wie Gemüse und Obst, außerdem sollte jedes Hauptgericht eine Eiweißquelle enthalten (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte). Auch kalte Gerichte wie Salate oder Sushi sind sehr nahrhaft.

Als Brotaufstrich auch gern einmal Frischkäse, Avocado oder pürierte Oliven probieren. Zu belegten Broten immer Obst und Rohkost kombinieren.

Allerdings vertragen nicht alle Menschen abends Rohkost - eine Gemüsesuppe oder ein Omelett mit Gemüsebeilage ist im Allgemeinen leichter verdaulich als ein Rohkostsalat.

Klassiker der schnellen Küche: Rezeptideen

Rührei auf Vollkornbrot, Omelett mit Pilzen oder Krabben, Nudeln mit Tomatensoße: Diese Gerichte sind lecker und schnell zubereitet. Die Soße für die Pasta kann man auch vorbereiten und portionsweise einfrieren, dann geht es noch fixer. Auch ein Couscous- oder Bulgursalat mit Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke und Joghurtsoße ist im Nu gezaubert. Wärmend und in nicht einmal zehn Minuten fertig ist eine klare Brühe mit Nudeleinlage und Tiefkühlgemüse. Wenig Arbeit machen auch Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl.

Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 14.02.2022 | 21:00 Uhr

Rezepte

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