Stand: 18.01.2021 09:35 Uhr

Den Darm auf Trab bringen: Ernährung bei Verstopfung

Etwa ein Fünftel der Deutschen leidet zumindest gelegentlich unter Verstopfung. Wenn der Stuhlgang vier Tage ausbleibt, zur Darmentleerung starkes Pressen nötig ist und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung fortbesteht, dann sprechen Mediziner von Obstipation. Die Verstopfung kann chronisch werden. Überwiegend Frauen und Menschen in höherem Alter sind betroffen.

Ballaststoffe bringen den Darm bei Verstopfung auf Trab

Verschiedene Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst auf einem Teller © NDR
Viele Ballaststoffe stecken in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, außerdem in Vollkornprodukten.

Um den Darm wieder in Gang zu bringen, braucht er natürliche Füllstoffe, nämlich quellende Pflanzenfasern: Sie machen den Stuhl weicher und voluminöser. So sorgen sie für eine schnellere und regelmäßigere Entleerung des Darms.

Empfehlenswert bei Beschwerden mit Darmträgheit sind 35 Gramm Ballaststoffe täglich. Das heißt: Genügend Vollkornprodukte, Gemüse und Obst müssen auf den Tisch. Wer diesen Wert sicher erreichen will, kommt anfangs ums Abwiegen nicht herum, da der Ballaststoffgehalt nur auf industriell hergestellten Lebensmitteln aufgedruckt ist. Apps und Tabellen im Internet können aber beim Ausrechnen helfen. Recht schnell bildet sich außerdem ein Gefühl dafür heraus, ob die Ballaststoffration schon reicht. Ein konkretes Tagesbeispiel wären:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 3 Kartoffeln
  • 1 ungeschälter Apfel
  • 1 ungeschälte Birne
  • circa 200 Gramm Brokkoli und
  • 1 kleiner Tomatensalat.

Eine runde Pizza mit liegt auf einem Holzbrett. © NDR Foto: Claudia Timmann
Selbst eine Pizza kann Ballaststoffe liefern: wenn sie mit Gemüse und Flohsamen gemacht ist.

Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm – etwa: Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot, Popcorn (am besten ungesüßt), Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Trockenfrüchte (v. a. Pflaumen, Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Macadamia, Pekan-, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (z. B. Chiasamen, Flohsamen).

Unterstützend kann man Akazienfasern oder Flohsamen einnehmen - bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, möglichst 30 Minuten vor einer Mahlzeit.

Gegen die Darmträgheit ausreichend trinken!

Quellen können die Pflanzenfasern nur, wenn ihnen ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Betroffene sollten deshalb mindestens zweieinhalb Liter am Tag trinken - Wasser und Kräutertees.

Bei vielen Menschen wirkt übrigens eine Tasse Kaffee wie ein Weckruf an die Verdauung. Jedoch ist es beim Kaffeekonsum wie bei medikamentösen Abführmitteln: Bei Überdosierung reagiert unser Darm auf das Stimulans nicht mehr.

Passende Lebensmittel

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, ReisIn Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen;
Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant;
Hartweizennudeln; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer;
Fertiggerichte, Fast Food
Snacks und Knabberkram
(bei Bedarf 1 kleine Handvoll "Luxus" am Tag)
Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips
Obst
(2 Portionen am Tag)
Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen; in Maßen: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birnegezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse
(3 Portionen am Tag)
alle
Nüsse und Samen
(ca. 40 g am Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und SonnenblumenkerneErdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL am Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*) und Weizenkeimöl*), ButterSchweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2,5 Liter am Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee;Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; nur in Maßen vertretbar: Light-Getränke
Fisch und Meeresfrüchte
(1-2 Mal pro Woche ca. 200-250 g)
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen,
Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt;
panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch
(2-3 Mal pro Woche ca. 200-250 g)
Corned Beef, Putenbrustaufschnitt, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, RinderfiletPaniertes Fleisch
In Maßen noch vertretbar: Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse, Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck
Eier (bis zu 5 pro Woche),
Milch- und Milchprodukte,
Käse
Eier in allen Variationen;
Kochsahne 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett,
Milch bis 3,5 % Fett, Buttermilch, Quark bis 20 % Fett, Naturjoghurt bis 3,5 % Fett;
Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella
Sahne, Schmand und Creme fraiche;
Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch
Weitere Informationen
Ein Teller mit gefüllten Paprikaschoten stehen auf dem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann

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Schematische Darstellung: Dickdarm mit Verdautem. © NDR

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 18.01.2021 | 21:00 Uhr

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