Ernährung bei Verstopfung: Den Darm auf Trab bringen
Stand: 10.10.2024 08:00 Uhr
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Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie ausreichend Flüssigkeit kann eine Verstopfung lösen und den Darm wieder in Schwung bringen.
Etwa ein Fünftel der Deutschen leidet zumindest gelegentlich unter Verstopfung. Wenn der Stuhlgang vier Tage ausbleibt, zur Darmentleerung starkes Pressen nötig ist und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung fortbesteht, dann sprechen Mediziner von Obstipation. Die Verstopfung kann chronisch werden. Überwiegend Frauen und Menschen in höherem Alter sind betroffen.
Ballaststoffe bringen den Darm bei Verstopfung auf Trab
Viele Ballaststoffe stecken in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, außerdem in Vollkornprodukten.
Um den Darm wieder in Gang zu bringen, braucht er natürliche Füllstoffe: quellende Pflanzenfasern. Sie machen den Stuhl weicher und voluminöser. So sorgen sie für eine schnellere und regelmäßigere Entleerung des Darms.
Empfehlenswert bei Beschwerden mit Darmträgheit sind 35 Gramm Ballaststoffe täglich. Das heißt: Genügend Vollkornprodukte, Gemüse und Obst müssen auf den Tisch. Wer diesen Wert sicher erreichen will, kommt anfangs ums Abwiegen nicht herum, da der Ballaststoffgehalt nur auf industriell hergestellten Lebensmitteln aufgedruckt ist. Apps und Tabellen im Internet können aber beim Ausrechnen helfen. Recht schnell bildet sich außerdem ein Gefühl dafür heraus, ob die Ballaststoffration schon reicht. Ein konkretes Tagesbeispiel wären:
zwei Scheiben Vollkornbrot
drei Kartoffeln
ein ungeschälter Apfel
eine ungeschälte Birne
circa 200 Gramm Brokkoli und
ein kleiner Tomatensalat.
Selbst eine Pizza kann Ballaststoffe liefern, wenn sie mit Gemüse und Flohsamen gemacht ist.
Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Dazu gehören Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot, Popcorn (am besten ungesüßt), Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Trockenfrüchte (vor allem Pflaumen, Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (zum Beispiel Chiasamen, Sesam, Flohsamen).
Unterstützend können Akazienfasern oder Flohsamen eingenommen werden - bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, möglichst 30 Minuten vor einer Mahlzeit.
Gegen die Darmträgheit ausreichend trinken
Quellen können die Pflanzenfasern nur, wenn ihnen ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Betroffene sollten deshalb mindestens zweieinhalb Liter am Tag trinken - Wasser und Kräutertees.
Bei vielen Menschen wirkt übrigens eine Tasse Kaffee wie ein Weckruf an die Verdauung. Jedoch ist es beim Kaffeekonsum wie bei medikamentösen Abführmitteln: Bei Überdosierung reagiert unser Darm auf das Stimulans nicht mehr.
Was essen bei Verstopfung? - Lebensmittel und Rezepte
Gesund essen, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen: Hier finden Sie geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen).
Empfehlenswert: Leinöl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (Oxyguard/Omega-Safe-Verfahren), Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten Kokosöl
Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Yvonne S. hat Verstopfung, manchmal eine ganze Woche lang keinen Stuhlgang. Ihr Ernährungsprotokoll zeigt: Sie isst viel zu wenig Ballaststoffe.
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