Stand: 24.06.2020 15:58 Uhr  - Die Ernährungs-Docs

Omega-3-Fettsäuren: Wie viel davon ist gesund?

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Nur wenige Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Lachs, Hering, Makrele und Sardellen, aber auch bestimmte Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind bekannt für ihren hohen Gehalt an sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diesen Fettsäuren werden schon fast wundersame Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben. Neuere Studien unterstreichen ihren Nutzen.

Was Omega-3-Fettsäuren im Körper bewirken

Tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt. Studien konnten darüber hinaus zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen.

Lebenswichtige Bausteine im Organismus

Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, zum anderen die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.


Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.
Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, außerdem in Hanföl und Rapsöl.

Die beiden anderen besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Den restlichen Teil unseres EPA- und DHA-Bedarfs müssen wir aber über die Ernährung decken.
Diese beiden Fettsäuren sind vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle). Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen). Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Empfindliche Omega-3-Pflanzenöle richtig behandeln

Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl. Vor hundert Jahren war es nahezu das einzige Öl in Deutschland. Dann wurde die Lein-Pflanze, die auch als Flachs (Lieferant für Leinen) bekannt ist, lange Zeit fast vergessen.

Aus den Samen des Leins wird unter anderem Speiseöl gepresst. Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und passt gut zu Salaten oder etwa Quark mit Pellkartoffeln. Frischkäse bekommt durch das Öl eine besondere Note.

Rezept

Fruchtiger Frühstücksquark

Ein gesunder und sättigender Start in den Tag: Dieser Quark wird mit Leinöl zubereitet und nach Geschmack mit frischen Früchten und Nüssen angereichert. mehr

Leinöl ist durch seinen besonders hohen Gehalt an der wertvollen Omega-3-Fettsäure ALA sehr lichtempfindlich und wird leicht ranzig. Man sollte schon beim Einkauf auf qualtitätsvolle Herstellung achten - die Kriterien: bio, kalt beziehungsweise unter Ausschluss von Licht, Hitze, Sauerstoff gepresst, zum Beispiel mit dem Verfahren "Omega-safe" oder "Oxyguard". Das Öl sollte unbedingt dunkel sowie luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch binnen drei Wochen verbraucht werden, sonst geht die positive Gesundheitswirkung verloren. Wichtig: Leinöl darf man niemals erhitzen.

Zuchtlachs: Höherer Anteil an Omega-6

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Fettreicher Fisch wie Lachs enthält große Mengen an ungesättigten Fettsäuren.

Unter den omega-3-reichen Fischen besonders beliebt ist der Lachs. Heute stammt er vorwiegend aus großen Zuchtfarmen. Dort bekommt der Raubfisch vermehrt pflanzliches Futter, was einen höheren Anteil an Omega-6 mitbringt als seine natürliche tierische Nahrung. Es besteht die Befürchtung, dass sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Lachs dadurch verschlechtert. Stichproben aber zeigen, dass das Verhältnis auch beim Zuchtlachs noch günstig sein kann.

Die "Omega-Balance" ist enorm wichtig

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Die Omega-6-Fettsäuren stecken zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl und häufig in fertig verarbeiteten Lebensmitteln.

Warum ist die Omega-Balance so wichtig? Weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt", kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen.

Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1 : 1 und 5 : 1 liegen.

Bluttest ermittelt den Omega-Index

Somit ist für die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht nur ausschlaggebend, wie viel Fisch oder Leinöl man isst, sondern auch die "Gesamtbilanz" der aufgenommen Fette. Von Mensch zu Mensch kann die tatsächliche Aufnahme unterschiedlich sein. Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA wirklich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Er nutzt aus, dass Fettsäuren sich an roten Blutkörperchen anlagern und dort messen lassen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal. Die Bestimmung dieses Laborwertes ist allerdings keine Routine und wird von den Krankenkassen nicht bezahlt.

Omega-3-Kapseln aus der Apotheke und Nahrungsergänzungsmittel

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Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden sie mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lediglich den Gesamt-Gehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen und nicht, wie viel ALA, EPA oder DHA im Einzelnen enthalten ist.

Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz

Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt Algenextrakte (EPA/DHA) inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, von Sojamilch bis zur Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, es macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes.

Algenöl als Nahrungsergänzung

Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich zwei verschiedene Dinge: einerseits Speiseöle (etwa Lein- oder Olivenöl) mit EPA- und DHA-Zusatz, andererseits reine Algenöle. Letztere kann man auch in Kapselform kaufen.

Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das omega-3-reiche Öl extrahiert. Algenöl ist eine rein pflanzliche Alternative für Menschen, die keinen Fisch oder Fischöl zu sich nehmen möchten.

Tagesbedarf und Dosierung mit Arzt besprechen

Wie bei allem gilt aber auch bei den gesunden Omega-3-Fettsäuren: nicht des Guten zu viel tun. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sieht dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich an.

In jedem Falle ist es sinnvoll, vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit seinem Arzt oder Apotheker zu sprechen, denn Omega-3-Fettsäuren beeinflussen auch die Blutgerinnung. Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Patienten, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen.

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Links

Omega-3-Fettsäuren zur kardiovaskulären Prävention?

Link zu einer Studie, die im deutschen Ärzteblatt veröffentlicht wurde. extern

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Link zu einer britischen Studie aus dem Mai 2018. extern

Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 17.02.2020 | 21:00 Uhr