Ein Holzschale mit Kichererbsen © Colourbox

Kichererbsen: Gesunde Hülsenfrüchte mit vielen Nährstoffen

Stand: 14.05.2021 14:11 Uhr

Kichererbsen sind ein hochwertiges Lebensmittel, das viele gesunde Nährstoffe enthält: Sie sind reich an Eiweiß, Fett, Vitaminen und Ballaststoffen. Vor dem Verzehr müssen sie immer gekocht werden.

Wer sich weltweit auf die Suche nach Orten macht, an denen Menschen überdurchschnittlich lange leben, stößt auf zwei Gemeinsamkeiten: eine fast ausschließlich pflanzliche Ernährung und den täglichen Verzehr von Hülsenfrüchten. Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass sich diese Menschen zu 95 Prozent pflanzlich ernähren - und dass sie statt Fleisch pro Tag etwa eine Tasse Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen essen.

Kichererbsen sind gut für die Verdauung

In 100 Gramm getrockneter Kichererbsen stecken neben den Nährstoffen 15,5 Gramm Ballaststoffe. Das ist die Hälfte der Menge, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Ballaststoffe quellen auf, sättigen, halten den Blutzuckerspiegel niedrig und dienen als Futter für unsere Darmflora. Wer viel und regelmäßig Kichererbsen isst, vermindert das Risiko, Übergewicht, Diabetes oder Krebs zu bekommen. Außerdem senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und schützen damit die Blutgefäße.

Mit Kichererbsen kochen

Eine Schüssel Quinoasalat mit Kichererbsen und Feta steht auf dem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann
Kichererbsen schmecken auch kalt in Salaten.

Aus den leicht nussig schmeckenden Kichererbsen lassen sich leckere Bratlinge zubereiten, die Fleisch in nichts nachstehen. Dafür werden sie über Nacht eingeweicht und anschließend 30 Minuten gekocht. Wer es eilig hat, kann auch vorgekochte Kichererbsen aus der Dose verwenden.

Kichererbsen-Bratlinge eignen sich hervorragend als Fleischersatz, denn sie enthalten besonders hochwertige pflanzliche Proteine, Eisen, B-Vitamine (wichtig für die Nerven) und Kalium (gut für Menschen mit Bluthochdruck). Ein im arabischen Raum beliebter Snack aus Kichererbsen ist Hummus, eine aromatische Creme.

Kichererbsen niemals roh verzehren

Vor dem Verzehr müssen Kichererbsen immer gekocht werden, um den enthaltenen Giftstoff Phasin zu zerstören. Zudem haben Kichererbsen eine blähende Wirkung. Deshalb sollten sie mit Kräutern wie Petersilie, Rosmarin und Thymian zubereitet werden, die Kichererbsen besser verdaulich machen.

Die Pflanze braucht viel Wärme

Kichererbsen werden überwiegend in Südosteuropa, Nordafrika und Indien angebaut. Die einjährige, buschige Pflanze wird etwa 50 Zentimeter hoch und benötigt viel Wärme. In günstigen Lagen oder im Gewächshaus gedeiht sie auch in unseren Breiten, braucht allerdings viel Zeit um auszureifen. Der Boden sollte sandig und ziemlich trocken sein. Fette, nasse Böden bekommen Kichererbsen nicht.

Rezepte
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Eine Schale Blumenkohl-Salat mit Kräuterpesto und Granatapfel. © ZS-Verlag Foto: Claudia Timmann

Orientalischer Blumenkohl-Salat

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Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Iss besser! | 02.05.2021 | 16:00 Uhr

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