Eine junge Frau sitzt an ihrem Schreibtisch und macht Dehnübungen. © PantherMedia Foto: IgorVetushko
Eine junge Frau sitzt an ihrem Schreibtisch und macht Dehnübungen. © PantherMedia Foto: IgorVetushko
Eine junge Frau sitzt an ihrem Schreibtisch und macht Dehnübungen. © PantherMedia Foto: IgorVetushko
AUDIO: So kommen Sie fit durch das Jahr (37 Min)

Fit am Arbeitsplatz: Übungen für Homeoffice und Büro

Stand: 10.10.2022 16:39 Uhr

Wer fast täglich viele Stunden am Computer sitzt, leidet oft an Verspannungen und Rückenschmerzen. Diese einfachen Übungen für zwischendurch helfen, auch im Arbeitsalltag fit zu bleiben.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten ausdauernde Aktivität. Wer morgens und abends seinen Arbeitsweg für einen zügigen Spaziergang oder eine Runde mit dem Fahrrad nutzt, kann dieses Pensum schnell erfüllen. Um ausreichend fit zu sein, sollte man zusätzlich regelmäßigen Kraft- und Beweglichkeitsübungen machen.

Einfache Übungen für den Schreibtisch

Blick auf die Hände eines Fahrradfahrers, der im Grünen radfährt © COLOURBOX Foto: Prakasit Khuansuwan
Laut WHO sollte man jeden Tag 30 Minuten Rad fahren oder einen anderen Ausdauersport ausüben.

Eine eigene Fitness-Routine zu entwickeln, ist auch möglich, ohne dabei groß ins Schwitzen zu kommen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Wiederholt man kleine Bewegungseinheiten täglich, wird man schon bald deutliche Effekte spüren.

Diese einfachen Übungen lassen sich gut in den Arbeitstag integrieren. Jede Übung mindestens zehnmal wiederholen:

  • Oberschenkel und Po mehrmals hintereinander anspannen und wieder locker lassen - auch im Sitzen.
  • Zur Kräftigung der Waden die Zehenspitzen anheben, kurz halten - dann absetzen und die Fersen anheben.
  • Gut für Brust und Arme: Im Sitzen die Arme nach vorn strecken und einige Sekunden halten. Danach hängen lassen und ausschütteln.
  • Beide Hände im Sitzen nahe der Kante flach auf den Tisch legen, kräftig auf die Platte drücken, kurz halten und lösen.
  • Um den Nacken zu entspannen auf die Vorderkante des Stuhls setzen, Arme leicht nach außen hängen lassen, Handflächen nach außen drehen. Dann den Kopf abwechselnd zu den Schultern neigen, jeweils einige Sekunden halten.

Fit bleiben mithilfe von Alltagsgegenständen

Frau macht Fitnessübung mit Terraband. © Fotolia.com Foto: contrastwerkstatt
Fitness muss nicht teuer sein: Ein Theraband und Alltagsgegenstände genügen für den Anfang.

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, ist auf Dauer schlecht für Körperhaltung und Beweglichkeit. Daher stets darauf achten, immer mal wieder im Stehen zu arbeiten - etwa beim Telefonieren oder Lesen. Mit etwas Training klappt das sogar auf einem Bein.

Bei diesen Übungen kommen einfache Alltagsgegenstände als Trainingsgeräte zum Einsatz:

  • Zur Kräftigung und Lockerung der Schultern zwei individuell gefüllte Wasserflaschen als Hanteln verwenden. Arme seitlich vom Körper abspreizen, anwinkeln und über den Kopf heben.
  • Ein Besenstiel eignet sich zum einen als Stütze für Gleichgewichtsübungen (zum Beispiel beim Einbeinstand), zum anderen kann man ihn zur Stärkung der Rücken- und Armmuskulatur einsetzen. Dafür den Besenstiel horizontal zum Boden vor sich halten und vor dem Körper Kreisbewegungen machen oder in die Kniebeuge gehen.
  • Einen Tennisball als Massageball für Fußsohlen und Unterarme benutzen. Wer seinen Rücken lockern möchte, rollt den Ball einfach an der Wand neben der Wirbelsäule entlang.
  • Ein Mini- oder Terraband hilft dabei, den Körper nach langem Sitzen wieder aufzurichten. Hierfür die Arme im rechten Winkel vor sich halten, die Handflächen zeigen nach oben als würde man ein Tablett tragen. Dann die Hände leicht nach außen ziehen, während die Ellenbogen dicht am Körper bleiben.

Sportkurse für zu Hause

Wer nicht nur kurze Übungen zwischendurch machen möchte, kann zu Hause auch gezielt trainieren. Mehr als eine Matte ist dafür in der Regel nicht notwendig. Als Programm eignen sich bewährte Standardübungen wie Liege - und Seitstütze, Kniebeugen und Situps. Wer lieber effektiv unter Anleitung trainiert, kann eine Fitness-App oder Videos aus dem Internet nutzen, etwa bei verschiedenen Krankenkassen. Viele Studios bieten ihren Mitgliedern Online-Sportkurse live und on demand an.

Weitere Informationen
Svea Köhlmoos sitzt auf einem Drehstuhl und zeigt eine Übung. © NDR

Gesundheitsrisiko Sitzen: Pausen aktiv nutzen

Monitorarbeit und langes Sitzen belasten die Gesundheit. Schon wenige einfache Übungen bewirken viel Gutes - werden Sie aktiv! mehr

Fitnesstrainerin Maria Jäger und Reporterin Madlen Zeller machen Dehnübungen an einer Couch. © NDR Screenshot

Fitness: Übungen für zu Hause und im Alltag

Das Training von Kraft, Ausdauer und Koordination ist im Alltag möglich. Bereits kurze Workouts haben eine positive Wirkung. mehr

Eine ältere Dame schaut auf ihre Smartwatch. © Colourbox Foto: -

Smartwatches und Fitness-Tracker: Was verraten die Messwerte?

Die digitalen Wegbegleiter können eine Motivationshilfe sein, doch die Aussagekraft der erhobenen Werte hat Grenzen. mehr

Dieses Thema im Programm:

NDR 1 Niedersachsen | Visite - Das Gesundheitsmagazin | 05.10.2022 | 19:05 Uhr

Tipps und Übungen

Mehr Gesundheitsthemen

Ein Physiotherapeut gibt leitet eine Frau an, die mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzt. In den Händen hält sie ein gelbes Theraband, dass um ihre Füße gewickelt ist. © IMAGO / HalfPoint Images

Reha beantragen: Was sollten Patienten beachten?

Eine Reha hilft die Folgen einer Erkrankung oder OP zu bewältigen. Um sie zu bekommen ist ein guter Antrag wichtig. mehr

Gesundheits-Themen

Ratgeber