Ernährung bei Adipositas: Nicht nur Kalorien zählen

Stand: 23.02.2021 11:27 Uhr

"Weniger essen" heißt es bei Übergewicht. Aber Kalorienzählen allein reicht nicht. Der goldene Weg: mehr vom Richtigen und weniger vom Falschen verzehren, außerdem Struktur in die Mahlzeiten bringen.

Das Gewicht auf Dauer zu senken klappt nur mit einer Ernährungsumstellung - am besten in kleinen Schritten. Eine Umstellung ist keine Diät, sondern ein dauerhaftes Verändern von Routinen und Gewohnheiten. Dabei gehört auf den Prüfstand, was man isst, wann man isst und warum man isst. Der letzte Punkt ist für das Gelingen des Projekts oft mitentscheidend, denn Essen hat nicht nur die Funktion, Hunger zu stillen. Es stillt emotionale Bedürfnisse. Achtsam zu essen ist deshalb Teil des Erfolgs.

Zucker dauerhaft reduzieren

Eine Schlüsselrolle spielt außerdem der Umgang mit Süßigkeiten und mit Zucker in Fertiggerichten. Der Mensch ist auf Süßes programmiert. Vielen fällt es schwer, von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder auch Stevia sind keine Lösung auf Dauer, denn sie erhalten nach aktuellen Studien den Süßhunger aufrecht und stehen im Verdacht, die Darmflora negativ zu verändern.

Nachhaltig erfolgversprechend ist dagegen ein Umtrainieren des Geschmacks. Das funktioniert, indem man Süße Schritt für Schritt reduziert: zum Beispiel gekaufte Fruchtjoghurts immer mehr mit Naturjoghurt "strecken" oder beim Backen immer weniger Süße zusetzen. Fertig- und Convenience-Produkte immer mehr aus der Küche verbannen: Wer frisch kocht, zum Beispiel nach unseren schlanken Rezepten, spart unnötige Kalorien und mit den richtigen Tipps auch unnötigen Aufwand.

Nur wenige Mahlzeiten - die aber gut satt machen

Eine Ernährungstherapie bei Übergewicht bedeutet vor allem:

  • Essen nur zu den Hauptmahlzeiten (also nur zwei- oder dreimal am Tag)
  • auf kalorienfreie Getränke umstellen (Wasser, Tees, schwarzer Kaffee)
  • kein Snacking (das gilt auch für kalorienhaltige Getränke: kein Milchkaffee, Saft etc. zwischendurch).

Stattdessen das Richtige essen, das auch satt macht (siehe Tabelle unten):

Beispiele: Abnehmen mit den Ernährungs-Docs

Lebensmittel im Überblick

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot und Getreide, Beilagenin Maßen: Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Vollkornbrötchen,
Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants;
Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer;
Fast Food, Fertigprodukte und Instant-Mischungen
Süßes und Knabberkram (bei Bedarf eine kleine Handvoll pro Tag)Süßigkeiten, süßes Backwerk, gesüßte Milchprodukte, Eiscreme; Chips, Flips, Kräcker
Obst
(1-2 kleine Handvoll/Tag)
Zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren (frisch), Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarines, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgenin Maßen noch: Bananen, Kakis (Sharon), Weintrauben, Kirschen, Ananas, Mangos, Honigmelone und Birnen;
ungeeignet: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse
(3 großeHandvoll/Tag)
alle (außer s. rechts)Mais, Süßkartoffeln
Nüsse und Samen
(ca. 20 g/Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und SonnenblumenkerneErdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL/Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl;
in Maßen: Butter
Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(2 Liter/Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee und KaffeeFruchtsaft, Softdrinks, Kakao und Milchmischgetränke (s. u.), Alkohol
Fisch und Meeresfrüchtefrische, marinierte oder tiefgekühlte Fische und Meeresfrüchte, fettarm zubereitetFisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
Wurstwaren und Fleischmagerer Aufschnitt wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik;
Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet
Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse/Leberkäse,
Nackenfleisch, Bauchspeck und Ähnliche
Eier, Milch und
Milchprodukte, Käse
Eier;
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett;
Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella;
besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse
Mayonnaise;
Sahne, Schmand und Creme fraiche;
gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

 

Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 22.02.2021 | 21:00 Uhr

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