Ernährung bei Adipositas: Nicht nur Kalorien zählen
"Weniger essen" heißt es bei Übergewicht. Aber Kalorienzählen allein reicht nicht. Der goldene Weg: mehr vom Richtigen und weniger vom Falschen verzehren, außerdem Struktur in die Mahlzeiten bringen.
Das Gewicht auf Dauer zu senken klappt nur mit einer Ernährungsumstellung - am besten in kleinen Schritten. Eine Umstellung ist keine Diät, sondern ein dauerhaftes Verändern von Routinen und Gewohnheiten. Dabei gehört auf den Prüfstand, was man isst, wann man isst und warum man isst. Der letzte Punkt ist für das Gelingen des Projekts oft mitentscheidend, denn Essen hat nicht nur die Funktion, Hunger zu stillen. Es stillt emotionale Bedürfnisse. Achtsam zu essen ist deshalb Teil des Erfolgs.
Zucker dauerhaft reduzieren
Eine Schlüsselrolle spielt außerdem der Umgang mit Süßigkeiten und mit Zucker in Fertiggerichten. Der Mensch ist auf Süßes programmiert. Vielen fällt es schwer, von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder auch Stevia sind keine Lösung auf Dauer, denn sie erhalten nach aktuellen Studien den Süßhunger aufrecht und stehen im Verdacht, die Darmflora negativ zu verändern.
Nachhaltig erfolgversprechend ist dagegen ein Umtrainieren des Geschmacks. Das funktioniert, indem man Süße Schritt für Schritt reduziert: zum Beispiel gekaufte Fruchtjoghurts immer mehr mit Naturjoghurt "strecken" oder beim Backen immer weniger Süße zusetzen. Fertig- und Convenience-Produkte immer mehr aus der Küche verbannen: Wer frisch kocht, zum Beispiel nach unseren schlanken Rezepten, spart unnötige Kalorien und mit den richtigen Tipps auch unnötigen Aufwand.
Nur wenige Mahlzeiten - die aber gut satt machen
Eine Ernährungstherapie bei Übergewicht bedeutet vor allem:
- Essen nur zu den Hauptmahlzeiten (also nur zwei- oder dreimal am Tag)
- auf kalorienfreie Getränke umstellen (Wasser, Tees, schwarzer Kaffee)
- kein Snacking (das gilt auch für kalorienhaltige Getränke: kein Milchkaffee, Saft etc. zwischendurch).
Stattdessen das Richtige essen, das auch satt macht (siehe Tabelle unten):
- mehr Gemüse (sättigt allein schon durch sein Volumen und enthält gesunde Ballaststoffe)
- gute Öle (Olivenöl schützt die Gefäße, Leinöl liefert entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren)
- hochwertige Eiweißquellen (Eier, Fisch, mageres Geflügelfleisch, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Pilze sorgen für lang anhaltende Sättigung).
Beispiele: Abnehmen mit den Ernährungs-Docs
Lebensmittel im Überblick
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Brot und Getreide, Beilagen | in Maßen: Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Vollkornbrötchen, Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln | Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer; Fast Food, Fertigprodukte und Instant-Mischungen |
| Süßes und Knabberkram (bei Bedarf eine kleine Handvoll pro Tag) | Süßigkeiten, süßes Backwerk, gesüßte Milchprodukte, Eiscreme; Chips, Flips, Kräcker | |
| Obst (1-2 kleine Handvoll/Tag) | Zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren (frisch), Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarines, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen | in Maßen noch: Bananen, Kakis (Sharon), Weintrauben, Kirschen, Ananas, Mangos, Honigmelone und Birnen; ungeeignet: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst |
| Gemüse (3 großeHandvoll/Tag) | alle (außer s. rechts) | Mais, Süßkartoffeln |
| Nüsse und Samen (ca. 20 g/Tag) | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne | Erdnüsse und gesalzene Nüsse |
| Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag) | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl; in Maßen: Butter | Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getränke (2 Liter/Tag) | Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee | Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao und Milchmischgetränke (s. u.), Alkohol |
| Fisch und Meeresfrüchte | frische, marinierte oder tiefgekühlte Fische und Meeresfrüchte, fettarm zubereitet | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt |
| Wurstwaren und Fleisch | magerer Aufschnitt wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet | Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck und Ähnliche |
| Eier, Milch und Milchprodukte, Käse | Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse | Mayonnaise; Sahne, Schmand und Creme fraiche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch |
