Stand: 14.02.2016 17:12 Uhr  | Archiv

Ernährung bei Untergewicht

Ziel der Ernährungstherapie ist eine langfristige Gewichtszunahme - durch Zufuhr von 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Das wird vor allem durch eine vollwertige Kost mit höherer Kaloriendichte erreicht - weniger durch eine gesteigerte Nahrungsmenge.

So erhalten Sie mehr Nährstoffe:

  • Gut verdaulich und kräftigend ist generell eine ausgewogene Mischkost im Stil der Mittelmeerküche: mit viel guten Ölen (natives Bio-Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl), Fisch und Gemüse, dazu vitalstoffreiche Nüsse und wenige, aber hochwertige Kohlenhydrate.
  • Nehmen Sie sechs bis sieben kleine Mahlzeiten täglich ein. Nach 18 Uhr aber nur noch kleine Mengen essen und im Zweifel lieber keine Rohkost, um die Verdauung nicht zu belasten und gut schlafen zu können.
  • Hirse, Quinoa oder Buchweizen im Müsli, Brot oder als Beilage liefern wichtige Mineralstoffe und Eiweiß.
  • Wenig Fleisch und Wurst essen. Also am besten nur zwei bis drei kleine Stücke Fleisch die Woche (insgesamt 500 Gramm), und zwar möglichst helles wie Geflügel, nicht gepökelt oder konserviert.
  • Dafür viel Fisch. Auch der ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren - insbesondere Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch.
  • Gemüse-Suppen, etwa aus Brokkoli oder Tomate, stärken das Immunsystem. Je nach Verträglichkeit gern mit Sahne abschmecken oder mit Kokosöl/Kokosfett anreichern. Auch Kokosöl kräftigt die Abwehr. 
  • Ab und zu Algen (zum Beispiel in Misosuppe) helfen auch, um die Abwehrkräfte zu steigern. 
  • Hochwertiges Leinöl muss kaltgepresst sein (unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff) - damit die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben.
  • Antioxidative Lebensmittel unterstützen den Stoffwechsel dabei, freie Radikale zu bekämpfen: etwa Himbeeren, Brokkoli, Kakao, Pfeffer, Kurkuma, Gewürze.
  • Trinken: am besten 1,5 bis 2 Liter - Wasser, Kaffee, Fenchel-, Kamillen-, Löwenzahntee, Obstsaft (ohne Zucker), Gemüsesaft.

Vorschläge für Mahlzeiten

Gedünstete Forelle in Pergamentpapier liegt auf einem Blech © NDR Foto: Claudia Timmann
Fetter Fisch enthält L-Carnitin und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Frühstück: Sahnequark/Joghurt + Obst + Nüsse/Mandeln + Leinöl (ggf. Süßen mit Agaven- oder Birnendicksaft)

Vormittags: 1 Scheibe Brot + Butter + Käse

Mittagessen: Gemüse (Hülsenfrüchte, Kohl) + Kartoffeln/Naturreis/Vollkornnudeln + 2 x pro Woche Fleisch (Lamm, Schaf, Geflügel), ansonsten eher Fisch

Nachmittags: Obst (Apfel, Birne, Banane, Heidelbeeren), Kuchen/Obstkuchen + Sahne

Abendessen: Gedünstetes Gemüse oder Salat mit guten Ölen + 3 Kartoffeln + 2–3 x pro Woche Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Seelachs)

Spätmahlzeit: Sahnejoghurt mit Honig oder eine Handvoll Walnüsse, Mandeln, Paranüsse

Zwischendrin: Sahniger Fruchtshake mit Heidelbeeren + Quark + Walnussöl oder eine Handvoll Paranüsse oder ein Saft aus Roter Bete, Sellerie, Apfel und Möhren: reich an entzündungshemmenden Antioxidantien

Weitere Informationen
Eine runde Pizza mit liegt auf einem Holzbrett. © NDR Foto: Claudia Timmann

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 15.02.2016 | 21:00 Uhr

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