Fibromyalgie: Fasten und antioxidative Ernährung
Ein wichtiger Baustein zur Linderung der Symptome bei Fibromyalgie ist eine Umstellung der Ernährung. Auf den Speiseplan gehören überwiegend entzündungshemmende, also antioxidative Nahrungsmittel. Es gibt Hinweise darauf, dass der sogenannte "oxidative Stress" bei Fibromyalgie-Erkrankten besonders hoch ist und seine Verringerung die Schmerzen lindert.
"Pegane" Ernährungsweise
Als hilfreich hat sich eine sogenannte pegane Ernährung - eine Kombination aus Steinzeitdiät ("Paleo": Pflanzen und Fleisch/Fisch, aber keine Milchprodukte, keine Backwaren, alles möglichst frisch und unverarbeitet) und veganer Ernährung (rein pflanzlich) erwiesen. Auf den Teller kommen somit zu drei Vierteln Gemüse (zur Abwechslung etwas Obst wie zuckerarme Beerenfrüchte und Kiwis). Das restliche Viertel der Ernährung besteht aus Fisch, Eiern, Nüssen, Samen und guten Ölen, nur wenig Fleisch. Zu meiden sind Produkte mit Zucker oder Weizen, weitgehend auch Milch und Milchprodukte.
Fasten zur Zellreinigung
Regelmäßige Fastentage oder gar Heilfasten regen den Selbstreinigungsprozess der Zellen an und können so Schmerzen verringern. Fibromyalgie steht häufig im Zusammenhang mit Übergewicht - eine Gewichtsreduzierung verbessert meist das Krankheitsbild, auch hierbei hilft das Fasten.
Die wichtigsten Tipps
- Wer unter Fibromyalgie leidet, sollte vor allem entzündungshemmende Nahrungsmittel zu sich nehmen. Gemüse und Obst wie Beerenfrüchte und Kiwis sowie grüner Tee enthalten viele antioxidative Stoffe, die freie Radikale einfangen.
- Fleisch dagegen fördert Entzündungsprozesse, da es viel Arachidonsäure enthält. Deswegen sollten Betroffene möglichst wenig Fleisch essen. Auch Milchprodukte sind einzuschränken - nicht oder zumindest nicht täglich verzehren.
- Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Lupinenprodukte liefern ausreichend Proteine.
- Von Zucker, Weizen und Kuhmilchprodukten ist abzuraten, da sie chronische niedrigschwellige Entzündungen begünstigen.
- Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Leinöl (insbesondere mit DHA-Zusatz) oder Walnussöl liefern wertvolle Fette. Diese stecken auch in Nüssen und Samen.
- Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Schokolade bewirken unter Umständen muskuläre Unruhe und sollten deswegen nur in geringen Maßen konsumiert werden.
- Magnesium verbessert die Muskelfunktion und ist hilfreich bei Stress- und Erschöpfungszuständen. Es steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen, in Bohnen, Kartoffeln, Nüssen und Sonnenblumenkernen.
Lebensmittel im Überblick
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis (1 handtellergroße Portion/ Tag) | Vollkornbrot; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln | Weizenprodukte; Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer |
| Snacks und Knabberkram (max. 1 kl. Handvoll/Tag) | ab und zu: mind. 70%-ige Zartbitterschokolade | Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte (s. u.), Eiscreme, Chips, Salzgebäck |
| Obst (1-2 Portionen/Tag - eine große Handvoll reicht aus) | Zuckerarme Obstsorten | Nur ab und zu: zuckerreiches Obst wie Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Süßkirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne; nicht: gezuckerte Obstkonserven, kandiertes Trockenobst und Obstmus |
| Gemüse (3 mal 2 Handvoll/Tag) | alle Salatsorten, Pilze, Kräuter und Gemüse; Hülsenfrüchte | Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne |
| Nüsse und Samen (ca. 40 g/Tag) | Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen; in Maßen: Sonnenblumenkerne | Erdnüsse und gesalzene Nüsse |
| Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag) | Leinöl*), Weizenkeimöl*), Chia-Öl*), Hanföl*); Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; zum Braten: Kokosöl; *) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht ("Oxyguard"/"Omega-safe"-Verfahren). Optimal wirken Leinöl und Weizenkeimöl kombiniert. | Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getränke (ca. 2 Liter/Tag) | Wasser, ungezuckerter Tee - besonders grüner Tee und Kräutertee; wenig Kaffee (frisch gebrüht, ohne Milch) | Sojadrink, Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (s. u.); Alkohol |
| Fisch und Meeresfrüchte (2 Portionen/Woche) | Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch |
| Wurstwaren und Fleisch (max. 1 kl. Portion/Woche) | gelegentlich: Putenbrustaufschnitt, Hühnerfleisch; seltener: Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild; Corned Beef | Alle übrigen Wurstwaren, generell Schweinefleisch (wegen des hohen Gehalts an Arachidonsäure) - ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst; paniertes Fleisch |
| Eier, Milch und Milchprodukte, Käse | Eier (2-3/Woche); selten: fettarme Milch oder Milchprodukte (Buttermilch, Joghurt, Quark, Käse); statt Milchprodukten z. B. Lupinenjoghurt, Pflanzendrinks (Hafer, Dinkel, Mandel) | Vollfette Milch und Milchprodukte, gesüßte Milchprodukte |
