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Besser schlafen: Tipps für eine erholsame Nacht

Stand: 31.03.2024 20:47 Uhr

Unser Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren, das Gedächtnis auszubilden und das Immunsystem zu stärken. Doch wieviel Schlaf ist ausreichend und was hilft bei Schlafstörungen und Einschlafproblemen?

Wir verschlafen rund ein Drittel unseres Lebens. Warum wir überhaupt schlafen müssen, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass unser Körper den Schlaf braucht und schlechter oder zu kurzer Schlaf sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann - vor allem, wenn die Schlafstörungen häufig auftreten.

Diese Tipps helfen bei Einschlafproblemen

Oft genügen kleine Veränderungen im Alltag, um besser schlafen zu können. Schlafmediziner sprechen von "Schlafhygiene".

  • Die Schlaftemperatur sollte etwa 18 Grad betragen.
  • Frische Luft durch ein offenes Fenster sorgt für besseren Schlaf.
  • Es sollte möglichst dunkel im Raum sein, denn bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Ob der Mond Einfluss auf den Schlaf hat, ist wissenschaftlich umstritten. Aber sein Licht sollte man zumindest aussperren.
  • Nachts immer wieder auf den Wecker zu schauen, macht nervös. Drehen Sie den Wecker am besten um.
  • Verbannen Sie alles, was an Arbeit erinnert, aus dem Schlafzimmer.
  • Schauen Sie keine aufregenden Filme am späten Abend.
  • Warme Milch mit Honig hilft Kindern als Schlummertrunk. Die Menge des schlaffördernden Stoffes L-Tryptophan ist für Erwachsene eigentlich zu gering. Er beruhigt aber und dadurch kann Milch mit Honig den Schlaf fördern.
  • Beruhigend wirken auch Schlaf- und Nerventees, zum Beispiel mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel.
  • Vermeiden Sie Sport direkt vor dem Schlafengehen. Das pusht den Kreislauf zu sehr nach oben. Drei Stunden vorher dagegen verhilft Sport oder Bewegung zu angenehmer Bettschwere.
  • Gegen kreisende Gedanken helfen manchmal Zettel und Stift am Bett, um etwas aufzuschreiben, damit es aus dem Kopf ist.
  • Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Entspannungs-CDs helfen gut, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Es gibt diverse Kursangebote.

Wie lange müssen wir schlafen?

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Während einige Menschen nur etwa vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, brauchen andere acht oder neun. Politiker oder Manager brüsten sich manchmal damit, wie wenig Schlaf sie benötigen. Doch Schlafforscher warnen: Ausgeruht trifft man vernünftigere Entscheidungen.

Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Lebens: Babys schlafen besonders viel. Kinder brauchen etwa zehn bis zwölf Stunden, um tagsüber fit und konzentrationsfähig zu sein. Erwachsene benötigen durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf, Senioren etwas weniger. Allerdings nimmt im Alter wohl eher die Schlafqualität als das Schlafbedürfnis ab: Ältere gleichen den kürzeren Nachtschlaf häufig mit Nickerchen am Tag aus.

Experten zufolge ist die optimale Schlafdauer erreicht, wenn eine Person tagsüber leistungsfähig ist, ohne müde zu sein. Ein vorübergehender Schlafmangel kann ausgeglichen werden, indem man hinterher einfach länger schläft. Vorschlafen ist aber nicht möglich.

Powernap: So geht's

In Asien ist es normal, sich mittags aufs Ohr zu legen, bei uns würde man schief angeguckt, wenn man im Büro ein Schläfchen einlegen würde. Dabei können sogenannte Powernaps richtige Energielieferanten sein. Sie geben Körper und Geist Zeit zur Erholung und Regeneration und steigern die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen aber nicht dauern, weil der Körper sonst in die Tiefschlafphase fällt und das Aufstehen immer schwerer fällt.

Wann ist Schlaf erholsam?

Unser Schlaf folgt einem bestimmten Zyklus: Verschiedene Schlaf-Phasen wechseln sich dabei immer wieder ab.

  • Einschlaf-Phase: Sie ist ein Übergangszustand zwischen Wachsein und Schlafen. Der Körper kommt langsam zur Ruhe, Atmung und Puls werden gleichmäßiger, die Muskeln entspannen sich.
  • Leichtschlaf: In dieser Phase können wir noch relativ leicht geweckt werden. Die Atmung ist aber schon regelmäßig, die Muskelspannung lässt weiter nach, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich.
  • Tiefschlaf: Nun sind wir nicht mehr so leicht erweckbar, der Herzschlag wird langsamer, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Der Körper kann sich in dieser Schlafphase am besten regenerieren.
  • Traumschlaf oder REM-Schlaf: Das Gehirn ist in dieser Schlafphase sehr aktiv, wir sind schlecht erweckbar, unsere Muskulatur ist gelähmt, was wohl auf eine tiefe Entspannung zurückzuführen ist. Blutdruck und Herzfrequenz steigen. REM steht für Rapid Eye Movement - die schnellen Augenbewegungen in dieser Traumphase. Der REM-Schlaf scheint vor allem der Erholung des Nervensystems und der Psyche zu dienen.

Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden. Ein kompletter Schlaf-Zyklus mit allen Schlaf-Phasen dauert 70 bis 110 Minuten. Die REM-Schlaf-Phasen verlängern sich im Laufe einer Nacht bis zu einer Stunde, die Tiefschlafphasen werden dagegen kürzer. Pro Stunde werden wir mehrmals wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern. Träumen können wir übrigens in jeder der Schlaf-Phasen - in der Traum- oder REM-Phase aber am allermeisten.

Stören Handy oder Tablet am Bett den Schlaf?

Lesen, Filme gucken, E-Mails checken oder in den sozialen Medien unterwegs sein - für viele ist Mediennutzung im Bett normal. Aber das Smartphone oder Tablet am Bett könnte schlechten Einfluss haben auf unseren Schlaf, vermuten Forscher. Aufregende Inhalte können aufwühlen und lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Aber auch das Licht der Bildschirme könnte der Übeltäter sein, denn Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Das bläuliche Bildschirmlicht wird dabei besonders häufig mit Einschlafproblemen in Verbindung gebracht. Viele Tablets und Smartphones kann man daher auf wärmere Farben einstellen (Nightshift-Funktion). Studien dazu, ob das blaue Licht wirklich einen besonders negativen Einfluss auf das Einschlafen hat, sind allerdings widersprüchlich. Gesichert ist aber, dass Licht an sich nicht gut ist für einen gesunden Schlaf, unabhängig von der Farbe.

Was hilft gegen Schnarchen?

Bei den über 60-Jährigen schnarchen 40 Prozent der Frauen und sogar 60 Prozent der Männer. Der Markt an Anti-Schnarch-Mitteln ist daher groß.

  • Nasenpflaster sind zwar günstig, können das Schnarchen aber nicht beseitigen, sondern höchstens verringern. Das Schnarchen entsteht nicht in der Nase, sondern im Bereich des Gaumensegels, der Zunge und des Rachens.
  • Kinnbinden sollen den Schnarcher daran hindern, mit offenem Mund zu schlafen, doch meist reicht das als Einzelmaßnahme nicht aus. Rückenlage-Vermeidungssysteme sollen Schnarcher daran hindern, auf dem Rücken zu liegen, denn in dieser Position wird am meisten geschnarcht. Aber langjährige Schnarcher schnarchen in allen Lagen, da hilft auch kein umgeschnalltes Kissen, das die Rückenlage verhindert.
  • Handy-Apps können sämtliche Bewegungen im Schlaf überwachen. Dreht sich der Schnarcher um, schlägt das Handy Alarm.
  • Atemmasken sind für schwere Fälle. Wer im Schlaf Atemaussetzer hat, könnte unter Schlaf-Apnoe leiden. Dann übernimmt die Krankenkasse die Kosten für eine Maske.
  • Letzte Möglichkeit: eine Operation. Zungenschrittmacher stimulieren die Zunge, die hebt sich und der Atemweg bleibt frei. Atemaussetzer lassen sich so verringern. Die Methode ist relativ neu, Langzeitstudien gibt es noch nicht.

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