Äpfel: Obst mit gesunden Inhaltsstoffen und wenig Kalorien

Stand: 02.10.2020 17:20 Uhr

Äpfel eignen sich für eine gesunde Ernährung, denn sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Der Apfel ist in Deutschland das beliebteste Obst: Im Durchschnitt isst jeder 30 Kilogramm oder etwa 125 Äpfel pro Jahr. Ein Apfel besteht zu 85 Prozent aus Wasser. Das Kernobst hat nur 45 bis 60 Kilokalorien pro 100 Gramm. Damit eignen sich Äpfel für eine kalorienarme Ernährung.

Fruchtzucker im Apfel

Äpfel und Apfel-Produkte unterscheiden sich allerdings zum Teil sehr deutlich in ihrem Gehalt an Fruchtzucker:

  • Ein 100 Gramm schwerer Apfel enthält rund sechs Gramm Fruchtzucker.
  • 250 Milliliter Apfelsaft enthalten 25 Gramm Fruchtzucker.
  • 100 Gramm getrocknete Apfelringe enthalten 54 Gramm Fruchtzucker.

Nährstoffe im Apfel

Der Nährstoffgehalt von Äpfeln variiert je nach Lagerung und Sorte. Ein Großteil der Vitamine und Polyphenole sitzt direkt unter der Schale. Deshalb sollte man Äpfel am besten ungeschält essen - sie vorher aber gründlich waschen. Besonders reich sind Äpfel an diesen Inhaltsstoffen:

  • Kalium ist maßgeblich für die Reizleitung im Nervensystem und für die Steuerung der Kontraktion von Muskelzellen verantwortlich. Außerdem ist Kalium an der Regulation des pH-Wertes und des Blutdrucks beteiligt.
  • Kalzium ist vorwiegend in Knochen und Zähnen gespeichert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung in Nervenzellen und bei der Blutgerinnung.
  • Vitamin B1 (Thiamin) ist vor allem für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten verantwortlich und damit wichtig für das Gehirn und den Herzmuskel. Vitamin B1 ist außerdem an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt.
  • Vitamin B2 braucht der Körper, um Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate nutzen zu können.
  • Vitamin B 6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion körpereigener Botenstoffe und bei der Blutbildung. Zudem ist es am Fettstoffwechsel und der Regulation des Immunsystems beteiligt.
  • Vitamin E besitzt eine antioxidative Wirkung, da es sogenannte freie Radikale abfängt und dadurch Zellen schützt. Vitamin E kann außerdem Entzündungsreaktionen abschwächen und Arteriosklerose vorbeugen.
  • Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und Blutbildung.
  • Vitamin C stärkt das Immunsystem, hilft bei der Abwehr zellschädigender freier Radikale und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und für die Wundheilung. Allerdings enthalten Äpfel deutlich weniger Vitamin C als viele andere Obstsorten wie zum Beispiel Kiwi oder Orange.
  • Pektine sind unverdauliche Ballaststoffe in der Apfelschale, die die Darmbakterien zur Produktion von Buttersäure anregen. Die ist gut für die Verdauung und schützt die Darmwand. Außerdem quellen Pektine im Darm auf, das macht lange satt.
  • Polyphenole sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, mit denen sich Äpfel vor Insekten und Pilzbefall schützen. Besonders viele Polyphenole stecken in alten Sorten wie Boskoop, Berlepsch oder Cox Orange. Sie wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und hemmen Entzündungsreaktionen. Außerdem können sie das Risiko senken, an einer Demenz zu erkranken.

Alte Apfelsorten: Antioxidative Wirkung durch Polyphenole

Polyphenole sind Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Wie gut das funktioniert, hat ein Versuch am Max-Rubner-Institut für Ernährungsforschung in Karlsruhe gezeigt: Dort wurden Immunzellen aus dem Blut von sechs Testpersonen mit einer speziellen Lösung gereizt. So simulierten die Forscher einen massiven Angriff von freien Radikalen. Eine spezielle Untersuchung zeigte: Die Zellkerne wurden sichtbar geschädigt. Im Anschluss aßen die Testpersonen jeweils ein Kilogramm Äpfel. Danach konnten die freien Radikalen den Zellkernen nichts mehr anhaben. Dieser deutliche Effekt erstaunte sogar die Forscher.

Die Polyphenole haben einen herben, beinahe bitteren Geschmack und werden braun, wenn sie mit Sauerstoff in Berührung kommen. Darum stecken in einem Apfel, der einmal angebissen auch nach Stunden kaum braune Stellen hat, wenig Polyphenole. Wie viele Antioxidantien im Apfel stecken, hängt von der Sorte und vom Klima ab. Generell gilt: Alten Sorten haben meist einen höheren Gehalt an Polyphenolen. Aus neueren, besonders süßen Sorten wurden sie oft herausgezüchtet.

Allergie gegen Äpfel: Was tun?

Die Apfel-Allergie ist die am weitesten verbreitete Obst-Allergie in Deutschland. Es handelt sich in der Regel um eine Kreuzallergie: Wer auf Pollen allergisch ist, zeigt auch beim Verzehr von Äpfeln eine allergische Reaktion.

Allergiker reagieren vor allem auf Apfelsorten wie Jonagold, Granny Smith, Braeburn, Elstar und Gala. In vielen jungen Sorten sind besonders viele Eiweißstoffe enthalten, die Allergikern nicht bekommen.

Schwach allergen sind alte Sorten wie der Rote Wellant, der Finkenwerder Herbstprinz und der Gravensteiner sowie zum Beispiel Alkmene, Berlepsch, Boskop, Idared, Jamba oder Rubinette. Zudem sind für die meisten Allergiker gekochte und verarbeitete Äpfel problemlos zu genießen.

Weitere Informationen
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Experten zum Thema

Niels Schulz-Ruthenberg
Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- u. Ernährungsmedizin
Am Kaiserkai 46
20457 Hamburg
(040) 646 617 60
www.ernaehrungsmediziner.de

Thomas Sampl
Restaurant Hobenköök,
Stockmeyerstraße 43
20457 Hamburg
(040) 228 655 38
hobenkoeoek.de

Wilhelm Matthies
Obsthof Matthies
Am Elbdeich 31
21635 Jork
(04162) 915 80
www.obsthof.de

Weitere Informationen
Informationsflyer des Max-Rubner-Instituts
www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Verbrauchermedien/MRI-Flyer-Apfel-08-2016_web.pdf

Dieses Thema im Programm:

Visite | 06.10.2020 | 20:15 Uhr

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