Kinder lernen durch Nachahmung. "Das Vorbild der Eltern ist enorm wichtig", betont Ernährungs-Doc Jörn Klasen. Ein gedeckter Tisch, Zeit füreinander und für den Genuss eines guten Essens - dieses Ritual sollte die Familie so oft wie irgend möglich zusammen erleben.

Kinder brauchen regelmäßige Energiezufuhr. Rhythmus im Tagesablauf ist daher wichtig. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind Hauptmahlzeiten. Sie sollten nicht übersprungen werden, sonst kommt der Heißhunger.

Apropos Heißhunger: Gemüsesticks sind der gesunde Knabberkram schlechthin. Drei Portionen Gemüse am Tag garantieren eine Basisversorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. "An Gemüse sollte man Kinder von klein auf gewöhnen", rät Diabetologe Matthias Riedl. Es enthält deutlich weniger Zucker als Obst - von diesem reicht täglich eine Handvoll. Auch Nüsse sind ein gesunder Snack.

Anne Flecks Tipp: "Kohlenhydrate sparen bereits beim Frühstück!" Sie empfiehlt Quark mit Beeren und etwas hochwertigem Leinöl zum Start in den Tag. Auch Haferbrei, ungesüßtes Müsli oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse sind allemal besser als zuckrige Knuspermüslis, Schokokringel oder Nutella-Toast.

Süßes komplett verbieten, das geht natürlich nicht. Alles eine Frage der Dosierung! Fünf Kilo Gemüse am Tag wären auch nicht gerade das Wahre. Die Ernährungs-Docs empfehlen: Täglich eine Handvoll "Luxus" ist okay. Wobei eine Handvoll heißt: so viel, wie auf den Handteller passt. Der wächst mit.

Gleiches gilt für Fast Food und Fertiggerichte wie Pommes, Gyros, Burger, Pizza ... einmal pro Woche darf eine Ausnahme sein. Fertigpizza kann man beispielsweise mit frischem Gemüse als Belag aufwerten. Wenn es mal Fertigkost sein muss, aber möglichst gut auf die versteckten Kohlenhydrate achten - hier lauern nicht nur Fett-, sondern auch Zuckerfallen!

Bewegung muss sein. Für jeden gibt es einen geeigneten Sport. Einfach ausprobieren. "Die Freude an der Bewegung zählt", sagt Ernährungs-Doc Jörn Klasen. Egal ob wir Rad fahren oder Tischtennis spielen, ob wir Gartenarbeit verrichten oder die Wohnung durchsaugen: Der Stoffwechsel profitiert in jedem Fall.

TV und Spielekonsole allerdings sind die reinsten Fettmagneten. Studien zufolge hängen die Masse des Medienkonsums und die Pfunde auf der Waage eng zusammen. "Rigoros beschränken", rät Matthias Riedl - am besten selbst auch hier Vorbild sein. Und wenn es nebenbei unbedingt Knabberkram sein muss, dann lieber gesunder. In manchen Supermärkten gibt's sogar schon geschnittene Rohkost oder "Snack-Gemüse". Tüte auf, fertig.

Mit der wichtigste Tipp: richtig trinken. Zu jeder Mahlzeit gehört ein Glas Wasser. "Milch, Säfte und Softdrinks sind kalorienreiche Leckereien", sagt Anne Fleck. Ihr Tipp: Wem Tee und Mineralwasser zu langweilig sind, der kann sie mit Früchten und Minze oder Ingwer leicht selbst aromatisieren. "Light-Limonaden sind keine Alternative", sagt Riedl, "weil sie den Geschmack weiter auf 'süß' trimmen.

Und nicht zuletzt: Kochen Sie frisch, so oft es geht! Die Ernährungs-Docs haben viele einfache, schnelle und leckere Rezepte parat. Beziehen Sie Ihr Kind von klein auf mit ein. Dann kann es schon als Teenager einfache Mahlzeiten wie Nudelgerichte, Eierspeisen oder Salate frisch zubereiten und lernt: Man ist nicht auf Fertiggerichte und Fast Food angewiesen.