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Wie deckt man seinen Bedarf an Ballaststoffen?

Stand: 18.01.2019 | 17:23 Uhr | Die Ernährungs-Docs | Archiv

Vollkornbrot, Obst und Gemüse liegen auf einem Holzbrett. © NDR

1 | 11 Mit etwa drei Scheiben Vollkornbrot und fünf Handvoll Obst oder Gemüse kommt man auf die empfohlene Ballaststoff-Aufnahme von 30 Gramm.

© NDR

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf einem Teller © NDR

2 | 11 Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoff-Bomben. Super sind vor allem Nüsse und Samen, Beeren, Kohlsorten und Hülsenfrüchte. Letztere gibt es auch als Pasta - eine Alternative für Gesundheitsbewusste, die keine Vollkornnudeln mögen.

© NDR

Salatgurken © fotolia Foto: JiriHera

3 | 11 Gurken dagegen enthalten hauptsächlich Wasser - nur 0,9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Um den Tagesbedarf von 30 Gramm Ballaststoffen abzudecken, müsste man über drei Kilo Gurken essen!

© fotolia, Foto: JiriHera

Apfel und Bananen © Fotolia.com Foto: dimabelokoni

4 | 11 Die Banane zählt mit 1,8 Gramm pro 100 Gramm zu den Früchten, die nicht so besonders viele Ballaststoffe enthalten. Gleiches gilt für Äpfel, die mit gut 2 Gramm pro 100 Gramm nur wenig besser abschneiden. Natürlich spricht nichts dagegen, das leckere Obst trotzdem zu verspeisen - schon wegen der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe.

© Fotolia.com, Foto: dimabelokoni

Eine aufgeschnittene und eine ganz Kiwi liegen auf einem hellen Holzuntergrund. © imago Foto: ZUMA Press

5 | 11 Kiwis - wer hätte das gedacht: In 100 Gramm der grünen Frucht stecken 3,9 Gramm Ballaststoffe. Nur eine Obstsorte enthält noch mehr davon.

© imago, Foto: ZUMA Press

Frische Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren in Nahaufnahme. © fotolia Foto: Sandy Schulze

6 | 11 Himbeeren gehören mit 4,7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zu den gehaltvollsten Obstsorten. Und dabei sind sie auch noch besonders zuckerarm und lecker. Ab ins Müsli damit!

© fotolia, Foto: Sandy Schulze

Schale mit Früchtemüsli © Fotolia.de Foto: wsf-f

7 | 11 Denn besonders viele Ballaststoffe stecken in Getreide. 100 Gramm Haferflocken enthalten 9,7 Gramm: perfekt für den gesunden Start in den Tag.

© Fotolia.de, Foto: wsf-f

Zwei große Löffel mit Leinsamen © Colourbox

8 | 11 Leinsamen: Auch sie halten den Darm auf Trab und beugen Erkrankungen vor - mit satten 22,7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Nicht schlecht und nur übertroffen von Weizenkleie mit rund 45 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Prima Müsli-Zutaten!

© Colourbox

Flohsamenschalen © fotolia,.com Foto: dima_pics

9 | 11 Besonders heilsam bei Darmbeschwerden sind Flohsamenschalen - mit 84 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Die in den Schalen enthaltenen Schleimstoffe quellen stark und machen sich insbesondere bei Reizdarm und Verstopfung nützlich. Man kann sie in Wasser auflösen, aber beispielsweise auch zum Backen verwenden.

© fotolia,.com, Foto: dima_pics

Ein Glas mit stillem Wasser. © fotolia.com Foto: chones

10 | 11 Nie vergessen: Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit zum Quellen!

© fotolia.com, Foto: chones

Kartoffel mit Sparschäler © Fotolia.com Foto: katyspichal

11 | 11 Und noch ein wichtiger Tipp: Gemüse und Obst lieber gut waschen als schälen - viele Ballaststoffe stecken in der Schale!

© Fotolia.com, Foto: katyspichal

Ballaststoffe sind gesund und fördern die Verdauung
Die Ernährungsdocs

Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 21.01.2019 | 21:00 Uhr

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Dieser Artikel wurde ausgedruckt unter der Adresse: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-deckt-man-seinen-Bedarf-an-Ballaststoffen,ballaststoffe130.html

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